Guia: Como Otimizar uma Alimentação Plant Based

Os grãos e as sementes podem ser um dos nossos principais alimentos de uma alimentação mais baseada em plantas, também conhecida como Plant Based. Apesar de todo incentivo ao seu consumo, é sempre interessante ter consciência de alguns fatores que podem otimizar o consumo e absorção  destes alimento, visto que a sua digestão e absorção podem ser difíceis, principalmente quando pensamos nos grãos que são oferecidos nos dias de hoje.

Deixar os grãos de molho, fermentá-los ou germiná-los vai muito além de  hábitos antigos que foram passados de geração para geração. A princípio, o objetivo principal destes processos era facilitar e/ou reduzir o tempo de cozimento do alimento ou ainda aumentar o seu tempo de vida útil. Atualmente, sabemos que estes processos são capazes de melhorar o perfil nutricional dos alimentos e, consequentemente, a sua digestão e absorção. A boa notícia é que estes processos são muito práticos e simples! A seguir vou explicar um pouco mais sobre o que são os fatores antinutricionais, como minimizá-los e algumas informações práticas para o cozimento e preparo destes alimentos.

O que são fatores antinutricionais?

De uma forma bastante resumida: os fatores antinutricionais são substâncias naturalmente presentes nos alimento e que de alguma maneira interferem negativamente na sua digestão e absorção de nutrientes, reduzindo então seu valor nutricional. Além disso, podem até mesmo causar sérios desconfortos intestinais. Entre essas substâncias presentes nos alimentos, vou falar um pouco mais sobre o fitato e a lectina, que de uma maneira geral afetam a todos, independente de alergias ou intolerâncias alimentares específicas (glúten, lactose e etc.).

Fitato

O fitato é um derivado do ácido fítico e está presente naturalmente nos grãos e também em algumas sementes e nozes. E são eles os responsáveis por prejudicar a absorção de alguns nutrientes fundamentais para nossa saúde.

O ácido fítico pode se ligar ao cálcio, magnésio, cobre, ferro e ao zinco no trato intestinal, bloqueando assim a sua absorção. Desta forma, apesar destes nutrientes estarem presentes no alimento ingerido, ele não será absorvido e utilizado pelo nosso organismo.

Entre as consequência do consumo exagerado de alimentos que contenham fitato, podemos destacar algumas desordens intestinais: a síndrome do intestino irritável, intolerâncias, lentidão na digestão, excesso de flatulência entre outros desconfortos. Com isso, mesmo tendo uma alimentação integral é importante que o preparo seja adequado, para evitar possíveis deficiências nutricionais.

Lectina

A lectina é uma proteína que está naturalmente presente em alguns alimentos e o seu consumo tem sido relacionado com alguns desconfortos intestinais (excesso de gases, “estufamento”, dores na região abdominal) , isso porque nosso corpo não é capaz de digeri-lá completamente. Além disso, quando consumida em grande quantidade pode desencadear processos inflamatórios na nossa parede intestinal. A solução nunca deve ser excluir alimentos com lectina do nosso dia a dia, até porque uma quantidade significativa de alimentos contêm a substância, a solução está em não consumir o alimento in natura (cru).

Pessoas com condições mais sensíveis de digestão, tais como: SBID (Supercrescimento Bacteriano no Intestino Delgado), Leaky Gut (Intestino Permeável) e disbiose estão mais suscetíveis aos efeitos indesejáveis dos fatores antinutricionais.

Como Minimizar os Impactos dos Fatores Antinutricionais

Algumas medidas simples e técnicas práticas podem ser usadas como nossas aliadas e o melhor de tudo, sem necessidade de utensílios especiais ou grandes habilidades!

Deixar o grão de molho

A ciência moderna mostrou que ao deixar os grãos de molho é possível minimizar o impacto negativo do ácido fítico. Mas afinal, como exatamente isso acontece? Vamos lá: ao deixar o grão de molho na água, algumas enzimas e substâncias presente no próprio alimento são ativadas e acabam quebrando ou neutralizando o fitato presente no alimento melhorando assim suas propriedades nutricionais. Não existe nenhum segredo ou técnica apurada neste processo, apenas um pouco de planejamento é fundamental e necessário, visto que os grãos devem ficar de molho por algumas horas.

Na prática: coloque o grão que você deseja usar nos próximos dias em um recipiente, preferencialmente de vidro, e cubra os grãos com água filtrada morna. Para acelerar e otimizar o processo, recomendo adicionar para cada xícara de água uma colher de chá de limão ou vinagre de maçã.

O próximo passo é cobrir o recipiente (uma toalha ou pano de prato funciona super bem) e deixá-lo em temperatura ambiente o período de tempo indicado para cada grão. Com exceção do trigo, painço e arroz integral que apenas 07 horas de molho são suficientes, recomendo deixar os demais grãos, sementes e oleaginosas de 8-24 horas submersas em água. E por fim, descarte a água e use os grãos como preferir. Você pode conferir na tabela abaixo o tempo indicado de molho com mais precisão.

Observação importante: apesar deste processo melhorar o perfil nutricional do alimento ele faz com que o seu tempo de vida diminua, sendo assim recomendo deixar de molho apenas a quantidade aproximada que você irá consumir nos próximos dias.

Segunda observação importante: o grão que foi deixado de molho irá cozinhar mais rápido se comparado aos grãos secos.

Sprouting / Germinação 

Uma outra alternativa para melhorar a biodisponibilidade dos nutrientes presentes nos grãos é a germinação visto que neste processo também ocorre a neutralização dos fitatos. Além disso, quando o alimento passa de semente para broto, o seu perfil nutricional melhora significativamente tornando-se mais rico nutricionalmente e aumentando a disponibilidade minerais e vitaminas. Quem está nos Estados Unidos têm a facilidade de encontrar em praticamente todos os mercados os grãos já germinados (sprouted grains) e oleaginosas ativadas (activated nuts), que já foram deixadas de molho e ressecadas em baixa temperatura.

Na prática: coloque as sementes/grãos em um recipiente próprio para germinados (Sprouting Jar) ou adapte um frasco de vidro (mason jar) fazendo alguns furinhos na tampa ou opte pela ajuda de uma peneira no momento de drenar a água. É muito importante que recipiente tenha sido previamente higienizado! Acrescente água suficiente para cobrir os grãos e um pouquinho a mais e deixe os grãos de molho de acordo com o tempo indicado na tabela abaixo, após o término do tempo recomendado escorra a água e lave os grãos cuidadosamente para retirar qualquer sujeira. Na sequência começará o processo propriamente dito de germinação.  Pense neste processo como um jardim que deve ser regado ao longo do dia (pelo menos 2x), coloque água no frasco como se estivesse lavando os grãos e deixe o frasco apoiado em um ângulo (+-45 graus) que permita que água escorra naturalmente. Repita o processo de acordo com o tempo indicado para cada alimento e em poucas horas/dias você verá seus primeiros brotos! Os brotos devem ser armazenados na geladeira e consumidos dentro de 3-4 dias.

Observação: o consumo de brotos pode estar associado à algumas doenças alimentares devido a contaminação bacteriana, sendo assim a higiene durante todo o processo é fundamental para evitá-las. Certifique-se que o material utilizado esteja limpo e opte por sementes de qualidade e próprias para o processo de germinação. Gestantes e crianças abaixo de 2 anos devem evitar os germinados. 

 

Fermentação

A fermentação é uma outra alternativa que pode ser adotada buscando melhorar o perfil nutricional do alimento. O processo de fermentação além de induzir a hidrólise de fitatos melhora a biodisponibilidade de diversos minerais (ferro, zinco, cálcio) ao produzir ácidos orgânicos. Se quiser saber mais sobre alimentos fermentados, vale a pena conferir o guia que fiz explicando melhor sobre o que são, os benefícios do seu consumo e como introduzi-los no nosso dia  .

Digestão

Além de todas as alternativas citadas é fundamental que o nosso organismo esteja pronto e preparado para digerir o alimento ingerido. E neste cenário, a mastigação tem um papel fundamental no processo e é responsável por sinalizar para o nosso corpo que o processo digestivo deve começar.  Aqui fiz um post com algumas dicas práticas do que podemos fazer para melhorar e otimizar este processo.

Como Cozinhar o Grão

1)Separe a medida de grãos, procure bichinhos ou sujeiras indesejáveis e usando uma peneira, passe uma água lavando o grão.

2) Deixe os grãos de molho de acordo com o sugerido para cada tipo de grão.

3)Dispense a água e lave os grãos.

4) Inclua os grãos e a água em uma panela e leve para ferver.

5) Reduza o fogo, tampe e deixe cozinhar.

6) Para sabor: inclua sal marinho, pimenta do reino, ervas secas. Também é válido refogar em óleo de coco, com cebola e/ou alho antes de incluir os grãos e água.

Referências:

Brune M, Rossander L, Hallberg L. Iron absorption and phenolic compounds: importance of different phenolic structures. Eur J Clin Nutr. 1989;43(8):547

Gibson RS, Perlas L, Hotz C, 2006. Improving the bioavailability of nutrients in plant foods at the household level. Proc Nutr Soc. 2006;65: 160–168.

Rabia Hamid and Akbar Masood, 2009. Dietary Lectins as Disease Causing Toxicants. Pakistan Journal of Nutrition, 8: 293-303.

 

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