Fermented Food Guide | Guia de Alimentos Fermentados

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Já ouviu falar sobre alimentos fermentados? Se nunca ouviu, fico feliz que esteja passando por aqui! Alimentos fermentados e probióticos têm ocupado bastante foco entre profissionais da saúde e amantes da culinária natural. Sou super fã desse tipo de alimento e por isso resolvi falar mais sobre eles por aqui! Mas afinal, o que são alimentos fermentados? Existem milhares de alimentos fermentados e eles são o resultado do trabalho maravilhoso da fermentação de bactérias e fungos.

Se a gente parar para refletir, alimentos fermentados eram muito presentes na alimentação dos nossos avós, por exemplo. Antigamente os iogurtes, coalhadas e queijos eram feitos em casa, sem adição de conservantes ou aditivos químicos. Infelizmente, o consumo de alimentos industrializados aumentou muito nas últimas décadas e, em contrapartida, o consumo de alimentos  fermentados reduziu.

O Que São Alimentos Fermentados?

Alimentos fermentados são aqueles que passaram por um processo de lacto-fermentação, onde as bactérias se alimentam do açúcar e do amido presente no alimento e com isso começam a produzir ácido láctico. O mais interessante é que nesse processo, os nutrientes dos alimentos são preservados, bem como o seu sabor e aroma e ainda ocorre a produção de diversas enzimas benéficas para nosso organismo, vitaminas do complexo B, ômega 3 e vários tipos de probióticos. Outro benefício dos fermentados, é que eles podem ser armazenados por um período maior de tempo sem perder seu valor nutricional.

 Alimentos Fermentados que Mais Indico:

  1. Kimchi (prato típico da culinária coreana, composto por hortaliças fermentadas)
  2. Tempeh (sementes de soja, ervilha e outros grãos, fermentadas pelo fungo do género Rhizopus, formando um bolo branco compacto. Prática de origem na Indonésia)
  3. Kombucha (bebida fermentada principalmente a partir do chá preto ou verde, com a adição de uma cultura de bactérias e leveduras, conhecidos como SKOBY, e açúcar).
  4. Kefir (com aparência semelhante a um iogurte, pode ser feito a partir do leite de vaca, leite de búfala, água de coco, leite de cabra ou ovelha)
  5. Chucrute ou Sauerkraut (um dos pratos mais antigos e tradicionais da humanidade, feito a partir do repolho)
  6. Missô (pasta de soja ou fermentada, muito utilizada no culinária oriental)
  7. Natto (prato típico da culinária japonesa, feito a partir do grão de soja fermentado)
  8. Iogurte natural
  9. Queijos de cabra ou ovelha não pasteurizados
  10. Vinagre de Maçã (cru, orgânico e sem ser filtrado)

Benefícios dos Alimentos Fermentados

Aumento da absorção de nutrientes, síntese de vitaminas e sistema imunológico: os alimentos fermentados têm um efeito extremamente benéfico no nosso organismo e impactam diretamente na nossa saúde mental, física, emocional e no nosso bem-estar. Quando o nosso organismo está em equilíbrio (principalmente a nossa flora intestinal), nosso corpo é capaz de absorver e aproveitar melhor os nutrientes dos alimentos, impactando de forma positiva na nossa imunidade. Além disso, o ácido láctico, tende a abaixar o PH do conteúdo intestinal, criando condições menos favoráveis para o crescimento de bactérias nocivas para o nosso organismo. Os probióticos também podem influenciar outras funções protetoras da mucosa intestinal, incluindo a síntese (produção) e secreção de péptidos antibacterianos,  as mucinas.

Melhora do humor: incluir alimentos fermentados na rotina pode ser uma maneira natural de aumentar as bactérias benéficas na nossa flora intestinal, certo? Já que a nossa flora intestinal é encarregada de grande parte da produção natural de serotonina (aquele neurotransmissor que causa sensação de bem estar) podemos ter também bons impactos no humor e, muitas vezes, menos vontade de doce.

Probióticos x Candidíase: as bactérias do ”bem” ou probióticos são responsáveis por controlar a população de cândida (fungo) no nosso organismo. Quando ocorre um desequilíbrio na população de bactérias, o fungo cândida se reproduz em maior intensidade, dando origem a candidíase. Neste sentido, a presença de probióticos contribuem para manter o epitélio (parede) vaginal saudável, evitando que fungos e bactérias se multipliquem de forma desajustada, minimizando as infecções.

Reposição: hoje em dia observamos um consumo alto de antibióticos na população em geral. O efeito do consumo vai além da cura de uma doença específica. O mecanismo de ação do antibiótico não é capaz de distinguir quais as bactérias que estão causando a doença e quais são boas para nosso organismo, ele acaba destruindo todas, causando assim um desequilíbrio sistêmico. Os probióticos neste sentido desempenham um papel importante, repondo as boas bactérias que foram eliminadas e reequilibrando nosso organismo.

Como Começar a Consumir Alimentos Fermentados?

Os alimentos fermentado podem ser facilmente incluídos na nossa rotina alimentar, e o custo benefício é ótimo, visto que vamos economizar com a suplementação de probióticos e enzimas digestivas. Recomendo meus clientes a incluírem os fermentados aos poucos:

Iniciar com duas colheres de sopa de vegetais fermentados em saladas ou uma xícara de kefir ou kombucha ao dia. É muito importante estarmos atentos ao nosso corpo e observar como ele reage a novos alimentos. Aqueles que se adaptaram bem aos alimentos fermentados, podem acrescentar mais uma dose ao longo do dia e ir ajustando conforme gosto pessoal. Os efeitos dos probióticos podem ser percebidos a partir de alguns dias ou dentro de poucas semanas, depende de como o organismo vai reagir, por isso vale muito a pena ter paciência e esperar os resultados.

Os alimentos fermentados apesar de todos os benefícios que oferecem, podem causar incômodo ao serem introduzidos na dieta de pessoas que sofrem de algum problema digestivo, como disbiose severa ou supercrescimento de bactérias no intestino delgado (SBID). Neste caso, sugiro conversar com um nutricionista ou médico especialista sobre a melhor estratégia a ser adotada.

Alimentos Fermentados X Gestação

Uma das causas mais conhecidas que levam ao parto prematuro são os processos inflamatórios que podem acometer as gestantes em geral. Um estudo feito na Noruega, aponta uma possível relação no consumo de probióticos e a redução de partos prematuros. O estudo se baseia nos benefícios dos probióticos sobre infecções do trato vaginal e uma redução no estado inflamatório em geral.

Embora as informações levantadas apontam a um beneficio para as gestantes, ainda não existem estudos científicos suficientes para comprovar essa correlação. A base teórica para o uso de probióticos é bastante sustentável, e este estudo fornece um sinal de que, após um estudo adicional apropriado, os probióticos podem acabar sendo considerados aliados relevantes na prevenção do parto prematuro e na saúde da gestante.

Lembrando que esse post não tem a intenção de substituir uma consulta médica ou nutricional.

Fermented Food 101

Have you ever heard about fermented foods? If you haven’t, I’m glad you’re crossing by this post! Fermented foods and probiotics have been a current subject among health professionals and between natural culinary! I’m a big fan of this type of food so I decided to share some information about fermented food here! First and foremost we need to understand what fermented foods are.

What Are Fermented Foods?

Fermented foods are foods that have been through a process of lacto-fermentation in which natural bacteria feed on the sugar and starch present in the food creating lactic acid. The most interesting thing about this process is that the food nutrients are preserved, as well as their flavor and aroma and creates beneficial enzymes, b-vitamins, omega-3 fatty acids and various strains of probiotics. Another benefit of fermented food is that they can be stored for a longer period of time without losing their nutritional value.

Fermented Foods Recommend:

  1. Kimchi (typical Korean dish made out of fermented vegetables)
  2. Tempeh (soybeans, peas and other grains fermented by the fungus Rhizopus, forming a compact white cake)
  3. Kombucha (fermented drink mainly made of black or green tea with the addition of sugar and a culture of bacteria and yeasts known as SKOBY.
  4. Kefir (with yogurt-like appearance, can be made from cow’s milk, buffalo’s milk, goat’s milk, sheep’s milk or coconut water).
  5. Sauerkraut (one of the oldest and most traditional dishes of mankind, made from cabbage)
  6. Miso (fermented soybean, barley or brown rice, widely used in oriental cuisine)
  7. Natto (typical Japanese dish, made from fermented soybeans)
  8. Plain yogurt
  9. Unpasteurized goat or sheep cheese
  10. Apple cider vinegar (raw, organic and not filtered)

Health Benefits of Fermented Food

Increases nutrients absorption, vitamin synthesis and immune system: Fermented foods are rich in probiotics so when we eat them  we are improving our inner ecosystem with more “friendly bacterias” in our intestinal flora. When we have more friendly bacterias our body is able to absorb and assimilate the nutrients from the food we eat with more efficiency, which naturally impacts positively our immune system. Probiotics may also influence others protective functions of the intestinal mucosa including the synthesis (production) and secretion of antibacterial peptides.

Mood Booster: As previously mentioned, including fermented food in our eating routine can be a natural way to increase the beneficial bacteria in our intestinal flora. Since our intestinal flora is responsible for the majority of the natural production of serotonin (neurotransmitter known as a contributor to feelings of well-being and happiness) the consumption of fermented food can have good impacts on our mood and also decreases sugar cravings.

Probiotics x Candidiasis: “Good” bacterias or probiotics are responsible for controlling the population of candida (fungus) in our body. When an imbalance population of bacteria occur in the gut, the candida fungus reproduces in greater intensity, rising rates of candida infection. In this scenario, the presence of probiotics may contribute to a healthier vaginal epithelium and prevent the unwanted multiplication of fungi and bad bacterias.

Replacement: nowadays the consumption of antibiotics in the general population has rise to alarming levels. The effect of its consumption goes beyond the cure of a specific disease. Antibiotics are not able to distinguish pathogenic from beneficial bacterias, so it end up destroying it all causing a systemic imbalance in our intestinal flora after its consumption. Probiotics can replenish the good bacteria lost after antibiotic consumption, contributing positively to the gut recovery.

How to Start Eating Fermented Foods?

Fermented foods can be easily included in our eating habits and the cost-effectiveness is great since you might save on supplements such as probiotics and digestive enzymes (yes, probiotics naturally provide that for you. Each person has its bio individuality, so it’s important to work with a professional health advisor if you are looking for individual guidance.

I recommend my clients to include fermented food gradually, starting with one of the following options:

  • Two tablespoons of fermented vegetables in salads
  • One cup of kefir yogurt with fruits
  • Glass of kombucha

It is very important to listen and honor to your body, observing how it reacts to new foods. Those who have adapted well to fermented foods can add one or more doses throughout the day. The effects of probiotics can be noticed from few days or within a few weeks, it depends on how the body will react.

Fermented foods, despite all the benefits, often can cause discomfort when introduced into people’s diet, especially for people suffering from digestive problems such as severe dysbiosis or syndrome of bacteria overgrowth in the small intestine (SIBO). In both scenarios I strongly suggest talking to a nutritionist, registered dietitian or physician to understand the best alternatives to adopt.

*Remember that this post is not intended to replace medical or nutritional consultation.

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