Guia de Alimentos Fermentados

Já ouviu falar sobre alimentos fermentados? Se nunca ouviu, fico feliz que esteja passando por aqui! Alimentos fermentados e probióticos têm ocupado bastante foco entre profissionais da saúde e amantes da culinária natural. Sou super fã desse tipo de alimento e por isso resolvi falar mais sobre eles por aqui! Mas afinal, o que são alimentos fermentados? Existem milhares de alimentos fermentados e eles são o resultado do trabalho maravilhoso da fermentação de bactérias e fungos.

Se a gente parar para refletir, alimentos fermentados eram muito presentes na alimentação dos nossos avós, por exemplo. Antigamente os iogurtes, coalhadas e queijos eram feitos em casa, sem adição de conservantes ou aditivos químicos. Infelizmente, o consumo de alimentos industrializados aumentou muito nas últimas décadas e, em contrapartida, o consumo de alimentos  fermentados reduziu.

O Que São Alimentos Fermentados?

Alimentos fermentados são aqueles que passaram por um processo de lacto-fermentação, onde as bactérias se alimentam do açúcar e do amido presente no alimento e com isso começam a produzir ácido láctico. O mais interessante é que nesse processo, os nutrientes dos alimentos são preservados, bem como o seu sabor e aroma e ainda ocorre a produção de diversas enzimas benéficas para nosso organismo, vitaminas do complexo B, ômega 3 e vários tipos de probióticos. Outro benefício dos fermentados, é que eles podem ser armazenados por um período maior de tempo sem perder seu valor nutricional.

 Alimentos Fermentados que Mais Indico:

  1. Kimchi (prato típico da culinária coreana, composto por hortaliças fermentadas)
  2. Tempeh (sementes de soja, ervilha e outros grãos, fermentadas pelo fungo do género Rhizopus, formando um bolo branco compacto. Prática de origem na Indonésia)
  3. Kombucha (bebida fermentada principalmente a partir do chá preto ou verde, com a adição de uma cultura de bactérias e leveduras, conhecidos como SKOBY, e açúcar).
  4. Kefir (com aparência semelhante a um iogurte, pode ser feito a partir do leite de vaca, leite de búfala, água de coco, leite de cabra ou ovelha)
  5. Chucrute ou Sauerkraut (um dos pratos mais antigos e tradicionais da humanidade, feito a partir do repolho)
  6. Missô (pasta de soja ou fermentada, muito utilizada no culinária oriental)
  7. Natto (prato típico da culinária japonesa, feito a partir do grão de soja fermentado)
  8. Iogurte natural
  9. Queijos de cabra ou ovelha não pasteurizados
  10. Vinagre de Maçã (cru, orgânico e sem ser filtrado)

Benefícios dos Alimentos Fermentados

Aumento da absorção de nutrientes, síntese de vitaminas e sistema imunológico: os alimentos fermentados têm um efeito extremamente benéfico no nosso organismo e impactam diretamente na nossa saúde mental, física, emocional e no nosso bem-estar. Quando o nosso organismo está em equilíbrio (principalmente a nossa flora intestinal), nosso corpo é capaz de absorver e aproveitar melhor os nutrientes dos alimentos, impactando de forma positiva na nossa imunidade. Além disso, o ácido láctico, tende a abaixar o PH do conteúdo intestinal, criando condições menos favoráveis para o crescimento de bactérias nocivas para o nosso organismo. Os probióticos também podem influenciar outras funções protetoras da mucosa intestinal, incluindo a síntese (produção) e secreção de péptidos antibacterianos,  as mucinas.

Melhora do humor: incluir alimentos fermentados na rotina pode ser uma maneira natural de aumentar as bactérias benéficas na nossa flora intestinal, certo? Já que a nossa flora intestinal é encarregada de grande parte da produção natural de serotonina (aquele neurotransmissor que causa sensação de bem estar) podemos ter também bons impactos no humor e, muitas vezes, menos vontade de doce.

Probióticos x Candidíase: as bactérias do ”bem” ou probióticos são responsáveis por controlar a população de cândida (fungo) no nosso organismo. Quando ocorre um desequilíbrio na população de bactérias, o fungo cândida se reproduz em maior intensidade, dando origem a candidíase. Neste sentido, a presença de probióticos contribuem para manter o epitélio (parede) vaginal saudável, evitando que fungos e bactérias se multipliquem de forma desajustada, minimizando as infecções.

Reposição: hoje em dia observamos um consumo alto de antibióticos na população em geral. O efeito do consumo vai além da cura de uma doença específica. O mecanismo de ação do antibiótico não é capaz de distinguir quais as bactérias que estão causando a doença e quais são boas para nosso organismo, ele acaba destruindo todas, causando assim um desequilíbrio sistêmico. Os probióticos neste sentido desempenham um papel importante, repondo as boas bactérias que foram eliminadas e reequilibrando nosso organismo.

Como Começar a Consumir Alimentos Fermentados?

Os alimentos fermentado podem ser facilmente incluídos na nossa rotina alimentar, e o custo benefício é ótimo, visto que vamos economizar com a suplementação de probióticos e enzimas digestivas. Recomendo meus clientes a incluírem os fermentados aos poucos:

Iniciar com duas colheres de sopa de vegetais fermentados em saladas ou uma xícara de kefir ou kombucha ao dia. É muito importante estarmos atentos ao nosso corpo e observar como ele reage a novos alimentos. Aqueles que se adaptaram bem aos alimentos fermentados, podem acrescentar mais uma dose ao longo do dia e ir ajustando conforme gosto pessoal. Os efeitos dos probióticos podem ser percebidos a partir de alguns dias ou dentro de poucas semanas, depende de como o organismo vai reagir, por isso vale muito a pena ter paciência e esperar os resultados.

Os alimentos fermentados apesar de todos os benefícios que oferecem, podem causar incômodo ao serem introduzidos na dieta de pessoas que sofrem de algum problema digestivo, como disbiose severa ou supercrescimento de bactérias no intestino delgado (SBID). Neste caso, sugiro conversar com um nutricionista ou médico especialista sobre a melhor estratégia a ser adotada.

Alimentos Fermentados X Gestação

Uma das causas mais conhecidas que levam ao parto prematuro são os processos inflamatórios que podem acometer as gestantes em geral. Um estudo feito na Noruega, aponta uma possível relação no consumo de probióticos e a redução de partos prematuros. O estudo se baseia nos benefícios dos probióticos sobre infecções do trato vaginal e uma redução no estado inflamatório em geral.

Embora as informações levantadas apontam a um beneficio para as gestantes, ainda não existem estudos científicos suficientes para comprovar essa correlação. A base teórica para o uso de probióticos é bastante sustentável, e este estudo fornece um sinal de que, após um estudo adicional apropriado, os probióticos podem acabar sendo considerados aliados relevantes na prevenção do parto prematuro e na saúde da gestante.

Lembrando que esse post não tem a intenção de substituir uma consulta médica ou nutricional.

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