Cozinhando para a Semana • Meal Plan Guide


English version? Click “continue reading” then here!

Planejar uma semana de refeições em apenas duas horas pode até parecer uma ideia meio maluca e cansativa, mas na verdade, irá dar uma bela agilizada na sua rotina. Se você, assim como eu, não tem alguém que cozinhe para você, não é nenhum chefe de cozinha e ainda tem uma agenda bem ocupada, saiba que é tudo muito básico e irá apenas te ajudar a manter um estilo de vida mais saudável, além de economizar bastante tempo e $.

Pense que em apenas duas horas na cozinha, em um único dia da semana, podemos poupar aqueles 30 a 40 minutos que gastamos cozinhando algo todo dia quando chegamos em casa. O que pode resultar em uma economia de 4 a 7 horas na sua semana! Sobrando mais tempo para você fazer as coisas que gosta com mais calma, sem ter que se preocupar em planejar o que irá comer no almoço e jantar.

How to plan your weekly meal

Geralmente faço esse planejamento no sábado ou no domingo, se tenho alguma viagem ou um final de semana mais ocupado, acabo não fazendo e cozinhando todo dia mesmo. E são nessas circunstâncias que vejo o quanto perco de tempo se não me organizo direito. Mesmo que eu ame comer fora, prefiro cozinhar a minha própria comida no dia a dia, usar os ingredientes que gosto e saber que estou variando os alimentos com qualidade. Aprendo receitas, descubro ingredientes novos, como usar temperos naturais e etc.

Sugiro começar o planejamento para apenas uma refeição e a que mais encontrar dificuldade na sua rotina. A maioria dos meus pacientes referem dificuldade no jantar, porque chegam muito tarde em casa e cansados. Sendo assim, vale começar organizando refeições para o jantar. Com o tempo você vai se acostumando e pegando o jeito, até que vai fazer tudo cada vez mais rápido. Também sugiro começar pelos alimentos que requerem mais tempo de preparo, como por exemplo, batatas ou outros legumes que serão assados.

São alguns passos entre analisar o que temos em casa, o que precisamos comprar, até o preparo dos alimentos em si. Irei detalhar o que você irá precisar, como explorar alimentos básicos e algumas ideias e dicas de preparo! Espero que gostem e se aventurem, garanto que irá ajudar bastante na sua rotina!

 

Cozinhando para a semana toda

 

Quais os Benefícios?

  • Poupar Tempo|sobrando mais espaço para lazer durante sua semana.
  • Economizar | Menos gasto com restaurantes, sobrando um $$ extra.
  • Criar rotina| Importante para quem busca equilibrar a alimentação, principalmente se houver algum objetivo específico (perder peso, algum problema de saúde, ganho de massa muscular, performance e etc).
  • Saúde | Quando cozinhamos em casa podemos controlar a qualidade e o modo de preparo da nossa comida, o que é crucial para garantir qualidade na sua alimentação.
  • Menos Stress | Sem necessidade de se preocupar em planejar ou esquentar a cabeça com aquela pergunta: “o que vou comer/cozinhar hoje?”.

TUDO é questão de organização e planejamento, depois vira rotina e algo simples na sua vida. Minha cozinha vira uma bagunça sem tamanho, mas depois que vejo tudo prontinho, da aquele orgulho e tranquilidade para começar a semana.

O que você irá precisar | Utensílios Básicos 

  1. Se planeje| O que gosta, o que falta em casa / Faça uma lista de supermercado
  2. Tupperware | Vários tamanhos, preferindo os de vidro ao invés dos de plástico para que não haja contaminação de substancias tóxicas do plástico para a sua comida ao esquentar)
  3. Potes de vidro ou jarras como estes |Para armazenar seus alimentos ou levar saladas para o trabalho. São um dos melhores para selar.
  4. Saquinhos tipo ziploc (tamanho sanduíche)| para carregar frutas ou nuts – lanches entre refeições.
  5. Bowls – Tigelas| Ótimos para fazer suas principais refeições, saladas ou smoothies.
  6. Utensílios básicos de cozinha como liquidificador, facas, forno, panela. Veja meu kitchen tools para saber o que tenho na minha cozinha.
  7. Ingredientes frescos de feiras ou mercados de alimentos|Veja meu guia de como achar feiras de alimentos, farmers mkt e outros lugares bacanas de comidas saudáveis.
  8. Ervas e especiarias| Secas ou frescas: manjericão, pimenta preta, alecrim, salsinha, alho, gengibre, sal marinho, etc). Essencial para dar um toque “fresco” na hora de requentar seu prato, além de terem milhares de propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes que potencializam, inclusive, absorção de nutrientes dos alimentos!!
  9. Música|Na minha opinião tudo fica melhor quando temos uma boa trilha sonora. Sempre deixo um som de fundo para dar aquela descontraída e deixar esse momento mais prazeroso.

 

Os Alimentos Bases

IMG_0626

  • Proteínas vegetais | Tempeh, lentilha, grão de bico ou ervilha – Antes de cozinhar, deixar de molho em água por pelo menos 4 horas e depois dispensar a água. Isso melhora a digestibilidade e a biodisponibilidade de nutrientes. Geralmente deixo na noite anterior do dia que irei cozinhar.
  • Proteína animal | Frango (cozinhar peito de frango em água ou com caldo de legumes caseiro ou versão com sódio reduzido e depois desfiar e armazenar em um tupperware. Carnes moídas também são fáceis de fazer – refogar cebola e/ou alho em água ou com 1 colher de chá de óleo de coco. Ovos (cozido, mexido, omelete) e peixes (desfiados, grelhados, assados em papel manteiga). VEJA ADIANTE OS TOQUES FINAIS (importante)
  • Carboidratos | Deixe de 2 a 3 opções prontas e varie a forma de mistura-los: Arroz selvagem, batata doce assada (sem ser enrolada no papel alumínio e ajuda se furar a batata com garfo antes de assar), quinoa cozida (veja como fazer aqui) ou uma torta integral que te rende vários pedaços ao longo da semana!
  • Vegetais | Opção 1: deixe os legumes crus já picados e lavados dentro de um recipiente, caso queira comer mais fresco e refogar sempre na hora. Opção 2:  já deixe legumes refogados em água ou faça no vapor, deixando mais al dente, pois você provavelmente irá requenta-los (deixe para incluir óleos ou os temperos na hora de requentar). Opção 3: assar no forno a 350 ° F / 175 ° C por 20 a 35 minutos com vinagre balsâmico, sal marinho e pimenta do reino à gosto. Sopas podem ser congeladas ou duram até 4 dias na geladeira. Perfeito para dias frios ou quando quer algo leve e confortante.
  • Pastas | Dips: Tenha sempre alguma opção: pasta de humos, Queijo Vegan, Guacamole, geléias de frutas sem adição de açúcar. Ótimos para temperar saladas ou comer como lanche com vegetais ou torradinhas integrais.
  • Molhos | Deixar uma boa quantidade pronta em um recipiente de vidro na geladeira. Receita básica: 3/4 de xícara de azeite de oliva extra virgem + 1 colher de chá de mel (ou algumas gotas de Stevia) + 1 col de chá de mostarda Dijon + Pitada de pimenta preta + 1/2 limão exprimido + 1/8 colher de chá de sal marinho fino. Opcional: incluir 2 col. de sopa de iogurte grego ou de coco.
  • Extras | Toda semana ou a cada 2 semanas faço 1 a 2  pães caseiros em casa, minha receitas preferidas aqui e aqui. Também faço quase toda semana a minha própria barrinha de cereal que me leva 10 minutos para fazer!

Planeje sua Alimentação

Explorando os Alimentos Bases

Eu amo quinoa e a versatilidade que ela tem. É uma ingrediente base que uso tanto para misturar nas minhas saladas, como para rechear legumes ou ser um simples acompanhamento. Veja alguns exemplos que faço para aproveita-la em uma semana.

  • Segunda-feira| Bowl de Quinoa com vegetais (pode incluir alguma proteína animal)| Em uma frigideira, refogue em água os vegetais que você já deixou previamente picados, quando já estiverem no ponto inclua 1 porção de quinua cozida e misture tudo junto por mais uns dois minutos. Aqui você pode incluir o azeite extra virgem, sementes, ervas frescas e etc. Misture tudo muito bem e sirva em uma tigela/bowl com uma “cama” de folhas verdes por baixo.
  • Terça- feira| Como um simples acompanhamento
  • Quarta feira| Tomate Recheado de Quinoa | Recheio vegetais como tomate, pimentão, abobrinha ou beringela. Retire a polpa desses vegetais (alguns precisam ser levemente cozidos antes), inclua a quinoa e outros ingredientes que goste! Esse requer mais trabalho, mas vale para aumentar as ideias!
  • Quinta feira| Café da manhã com Quinoa Bowl| A quinoa deve ser cozida apenas em água ou também com canela em pó. Pode mistura-la em iogurte e frutas picadas.
  • Sexta feira|  Hambúrguer de quinoa |  Use 1/2  xícara de quinoa cozida, misture com 1 colher de sopa de cebola picada, ervas, 1 col. de chá de qualquer farinha integral (geralmente uso farinha de amêndoa ou de arroz integral) e 1 fio de óleo vegetal. Misture bem com as mãos e molde no formato de um hambúrguer. Se tenho lentilha cozida, geralmente misturo junto! Pode assar ou fritar em óleo de coco, em fogo médio, por 5 minutos cada lado. Sirva com abacate por cima em um prato com vegetais ou uma saladona!

Tomate recheado de quinua

Dicas Essenciais Toques Finais

  1. Cozinhe os alimentos bases com o mínimo de óleo, molhos ou temperos possível. geralmente apenas cozinho em água e sal marinho. Assim, na hora de requentar (forno, frigideira ou micro ondas), você inclui os temperos de sua preferência (azeite extra virgem, balsâmico, ervas e os temperos ou molhos que já deixou pronto na hora).
  2. Para não dar preguiça de comer salada: Deixe os ingredientes para a salada já lavados e picados em um recipiente fechado/selado na sua geladeira (cenoura picada/ralada, folhas verdes lavadas, pepino, etc) assim na hora de comer, apenas misture os ingredientes e o molho que já deixou pronto em um bowl.
  3. Algumas vezes sobra um pouquinhos de cada coisa, para não desperdiçar, apenas junto tudo na frigideira, coloco algumas ervas, sementes e misturo com folhas verdes em uma tigela. Sempre fica uma delícia!

Portuguese Version? Click here!

BATCH DAY FOR THE WEEK
batch day

As I always say, if you want to have a whole life leaving and keep yourself healthy, you should start by eating a lot of real and unprocessed food as much as you can. Cooking and preparing your own food can be super helpful and one of the best ways to control the quality of what you eat, because you can use good cooking methods and high quality ingredients as well.

Since I know how busy life can be, I thought that would be interesting to share how I cook and plan my meals for the whole week and how simple it is. You will save those 30 or 40 minutes to cook every single day in only 2 hours of your week. Just 2 hours, remember this.

What are the Benefits?

Save Time | Will give you more time for leisure during your week.

  • Save Money | Less money spent on restaurants
  • Create routine | Important for those seeking for a balanced diet, especially if there is a specific goal (weight loss, any health problem, muscle gain, etc.).
  • Overall Health | When we cook at home we can control the quality and the method of preparation of our food, which is crucial to ensure that you are eating healthy
  • Less Stress | No need to worry about planning or wrap your head around that question, “what will I eat or cook today?”. You will always have some options.

It is ALL  a matter of organization and planning what you would like to eat. My kitchen becomes a huge mess, but afterwards makes my life way easier and I can keep my healthy habits going on.

 

What you will need | Basic Utensils

  1. Plan yourself | What food you like, what you do not have at home / Do your grocery shopping list
  2. Buy fresh ingredients from farmers markets or local grocery shops. See HERE my guide to help you find the closest farmers markets or healthy grocery stores from you.
  3. Tupperware (various sizes, preferring the glass ones)
  4. Glass jars or jars like these to store food or put your salads.
  5. Ziploc bags (sandwich size) to carry fruits or nuts (snacks).
  6. Bowls (ideal for making salads, main meals, and smoothies in a bowl).
  7. Basic kitchen tools such as a blender, knives, oven, pots (Check what I recommend here)
  8. Dried or fresh herbs (basil, black pepper, rosemary, parsley, sea salt, etc.). Great to give a ‘fresh’ touch, increase anti-inflammatory properties, and decrease the need of adding unnecessary salt into your food.
  9. Music In my opinion everything gets better with a good soundtrack. Always leave a background sound while you are cooking to make a pleasurable moment.

meal plan guide

Staple Food

  • Vegetable Proteins | Tempeh, lentils, chickpeas or pea – Before cooking, I recommend soaking in water for at least 4 hours or overnight to improve the digestibility and bioavailability of nutrients. Generally I leave overnight.
  • Animal protein | chicken (shredded, ground or filet), eggs (hard boiled, omelet, scrambled) fish (shredded, grilled, baked using ).
  • Carbohydrates | Leave 2-3 options ready: wild rice, roasted sweet potatoes, cooked quinoa, brown rice pasta or quinoa | Proportion of glasses of water to quinoa or rice raw 2: 1. Always double check on the
  • Dips | Humus, Vegan cheese, guacamole, fruit jellies without added sugar (Great to give a especial touch on your salads, eat as a snack or stuff vegetables)
  • Homemade dressings (You should leave a good amount ready). Basic recipe: ¾ cup of extra virgin olive oil + 1 tbs of honey + 1 tbs of mustard Dijon + Pinch of black pepper + 1/2 squeezed lime + 1/8 teaspoon of sea salt. Optional: include 2 col. tablespoons Greek yogurt or coconut yogurt.
  • Extras | every week or every two weeks I bake 1 or 2 recipes of my favorite recipes of breads: here and here. Allow the bread to cool for slicing. I usually freeze it to last longer, since there is no preservatives or funny ingredients that usually make regular breads least forever. I also do my favorite homemade bar almost every week, it takes max 10 minutes to make it.

How to plan your weekly meal

Essential Tips | Finishing Touches

  • When you first cook your food, cook them as simple as possible, using minimum oil, sauce, or seasoning that you can. I usually just cook in water and when is time to re-heat (oven, frying pan or microwave), I add the spices or oils of my choice (extra virgin olive oil, sesame seed oil, avocado oil, balsamic vinegar, herbs, and spices or sauces that I have already prepped.
  • Create a friendly environment for Veggies and Salads: Cutting or grating your raw veggies and placing them into a sealed food container will be your first step! By this way, you have no excuses to mix all the ingredients and make a big bowl of salad or cook your veggies with whatever else you have. Use the homemade dressing or dips to mix with your veggies!

 

Exploring the Staple Food

I love quinoa and its versatility. It is a base ingredient that I use very often in many situations and recipes. See how you can explore one of the “Staple Food” on your daily routine:

  • Monday: Quinoa Veggie Bowl | In a skillet, warm up your veggies and add the cooked quinoa. You can add 1 tablespoon of coconut oil, fresh ginger, fresh or garlic powder, and 1 teaspoon of reduced sodium soy sauce. Add olive oil, some seeds, and maybe scrambled eggs. Place in a bed of greens and our bowl is ready!
  • Tuesday: As simple side. 
  • Wednesday: Stuffed Tomato | vegetables as tomatoes, bell peppers, zucchini, or eggplant. Remove the pulp of these vegetables and add the quinoa and other ingredients you like! See mu stuffed tomato recipe.
  • Thursday: Breakfast with Quinoa Bowl | If you cook quinoa in water (you can also include cinnamon for a sweet touch) then you add into yogurts with chopped fruits! A great breakfast! See my Quinoa Bowl.
  • Friday: Quinoa-burger! Use ½ cup of cooked quinoa, chopped onions, 1 teaspoon of GF flour, black pepper, sea salt, and 1 teaspoon of vegetable oil. With your hands mix the ingredients very well and mold the burger. You can bake it or fry in a little oil on medium heat for 3 to 5 minutes each side.

 

Back to top of page.

 

9 Comments
  • Get Taller
    May 29, 2015

    This site was… how do I say it? Relevant!! Finally I have found something that helped
    me. Appreciate it!

    • Fernanda Mello
      June 1, 2015

      Love that!!! Many thanks!!!

    • Fernanda Mello
      October 28, 2015

      Thank you so much!!! I’m happy to hear that!!!

  • completely natural soy products
    November 2, 2015

    Awesome post.

    • Fernanda Mello
      November 3, 2015

      Thank you!!!

  • Maitê
    July 14, 2016

    Fernanda, adorei as dicas!
    Tenho dúvidas sobre a durabilidade dos alimentos na geladeira.
    É possível preparar refeições para a semana toda sem ter que congelar nada?

    • Fernanda Mello
      July 17, 2016

      Oi, Maitê! Obrigada por visitar o blog! Eu geralmente congelo quando faço um alimento em grande quantidade porque é mais prático preparar uma única vez e sei que não vou consumir tudo aquilo nos próximos 3 a 4 dias, então evito o desperdício. Coisas que congelo: batata doce já cozida e picada, banana mais madura sem casca e picada, folhas verdes após 4 dias que comprei (e aproveito para incluir em shakes) e hambúrguer caseiro. Tudo questão de prática e ajuda muito se você fizer anotações para você criar suas próprias regras com o que funciona na sua casa! Espero que tenha respondido sua pergunta! Um abraço

  • Fernanda
    July 25, 2016

    Que ótimo artigo! Super útil. Adorei seu site, as receitas, espero experimentar muitas!

    • Fernanda Mello
      July 26, 2016

      Oi, Fernanda! Que bom que gostou!! Depois me conta das suas aventuras com as receitas! Volte sempre 😉

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *