Guia Sugar Reset

Quem conhece a minha filosofia sabe que não sou a favor de radicalismos e acredito que restrições extremas podem apenas gerar mais vontades. Por outro lado, também sou a favor de mudanças que possam abrir novos horizontes e hábitos em nossas vidas, sendo assim, acho interessante testar o diferente e ver como nos sentimos. Muitas descobertas construtivas podem surgir!

Não acho que gostar de doce seja um problema, muito menos comer em momentos especiais ou sem excesso. Eu particularmente adoro um docinho e se olhar no blog não terá dúvidas disso! Mas reduzir o consumo de açúcar pode ser uma questão de mudar hábitos e os efeitos geralmente valem a pena. Pode ser que sinta mais energia, melhora no sono, menos vontade de doce, melhora digestiva e um paladar muito mais apurado!

Segundo as recomendações da OMS (Organização Mundial da Saúde) não deveríamos consumir mais de 6 colheres de chá de açúcar por dia. A Associação Americana de Cardiologia estipula para homens no máximo 9 colheres de chá (36g) de açúcar por dia e até 6 colheres de chá (24g) de açúcar por dia para mulheres.

Para ver a experiência com esse reset, quais os efeitos do açúcar na nossa saúde e o porquê tendemos a nos viciar tanto nesse ingrediente, pule para esse parágrafo. 

Sobre o reset:

  • Não tem certo ou errado, muito menos conseguir ou falhar. O importante é focar no que descobriu nesse processo. Ex: novas receitas, diferença no paladar, melhora no sono, ficou mais atento na lista de ingredientes de alimentos industrializados, descobriu que pode achar outras formas de prazer na comida que não sejam coisas açucaradas, e a lista vai….
  • Pode fazer por 03 dias, 05, 07 ou 10 dias.
  • Isso não é uma plano alimentar individualizado, não substitui uma consulta nutricional ou médica. Apenas sugeri algumas receitas, espero que ajude nas ideias!
  • Milagres não existem, ok? Hábitos são construídos com o tempo.
  • Não fique stressado com quais alimentos retirar ou incluir. Apenas pense que iremos retirar açúcares ou adoçantes adicionados, ponto. Alimentos de verdade e integrais como vegetais, oleaginosas, frutas, raízes, grãos, sementes, carnes e etc ficam!
  • Lembre-se de se manter hidratado (mínimo 8 copos de água por dia) e incluir muitos vegetais coloridos em todas as suas refeições, até em lanches.

Iniciarei no dia 04 de dezembro junto com quem se animar! Para ver a criatividade de vocês, usem o #FeMelloSugarReset ou me marquem nas fotos.


Receitas que fiz:

Café da manhã:

Suco de vegetais

Pao caseiro

Pasta de castanha de cajú

Jantar:

Sopa de Castanha de Caju ao Curry  – Fiz sem o mel

Sopa de Ervilha

Spaghetti de abobrinha ao pesto com tofu ou almôndegas de aves

Lanches:

Mint Lime Smoothie

Blueberry Smoothie

Smoothie de Iogurte de Cabra e Morango

Para quem mora nos EUA, vejam os nomes de açúcares que iremos evitar :

Sucrose, Maltose, Dextrose, Fructose, Glucose, Galactose, Lactose, High fructose corn syrup, Glucose solids, Glucose syrup,Cane juice, Dehydrated cane juice, Cane juice solids, Cane juice crystals, Dextrin, Maltodextrin, Dextran, Barley malt, Beet sugar, Corn syrup, Corn syrup solids, Caramel, Buttered syrup, Carob syrup, Brown sugar, Organic sugar, Date sugar, Coconut sugar, Demerara sugar, Guaraná syrup, Malt syrup, Diatase, Diatastic malt, Fruit juice, Fruit juice concentrate, Dehydrated fruit juice, Fruit juice crystals, Golden syrup, Agave, Turbinado, Honey, Sorghum syrup, Refiner’s syrup, Ethyl maltol, Maple syrup, Yellow sugar, Maltodextrin, Xylose, Molasses, Inverted sugar, Polyols (mannitol, erythritol, xylitol)

Adoçantes artificiais: Aspartame, Cyclamate, Saccharine, Acesulfame potassium.

 A Minha Experiência:

  • Primeiros 03 dias: nunca pensei tanto no meu chocolate amargo e me senti cansada, com mais vontade de doce. Questionei se realmente estava valendo a pena fazer isso. Fiquei um pouco irritada, mas sabia que era consequência da falta do açúcar, mesmo não consumindo em grande quantidades.
  • Fui no hot yoga com mais frequência e me ajudou bastante a diminuir stress (leiam item 1)
  • Bebi bastante água e chás para garantir que não estaria confundindo fome com sede.
  • Na vontade de doce: fiz uma maçã verde grelhada no óleo de coco com canela e um pouco de pasta de amêndoas no final da tarde, o que me deixou bem satisfeita nos primeiros dias.
  • Após os 03 dias comecei a ter bem menos vontade de lanches doces e ter mais vontade de coisas salgadas ou amargas naturalmente.
  • Senti que incluir menos sal ou evitar preparações muito salgadas evitou aquela vontade de doce rebote após a refeição. Optei por muitos vegetais amargos combinados com vegetais mais doces como folhas verdes escuras, vegetais fermentados, cenoura crua, abóbora assada com canela e beterraba ralada.
  • No final dos 05 dias entendi que todo aquele questionamento inicial fazia parte da mudança de paladar e de hábitos, o que pode ser sempre um pouco desafiante. Vi o quanto estava condicionada a optar por doces, mesmo sendo opções saudáveis! Senti a minha digestão muito melhor e meu paladar bem mais apurado.
  • Conclusão: meu chocolate amargo que antes era 70% cacau, agora deu espaço para outro ainda mais amargo. Descobri novas receitas, explorei frutas amargas que antes não consumia muito e o meu café consegui tirar até mesmo a Stevia que sempre usei.
  • Muita restrição pode sim levar a muita frustração, principalmente se a nossa perspectiva ficar presa ao que se deve evitar, ao invés da vasta variedade de alimentos que temos livres de açúcar. Ou seja, seja criativo e prepare as suas refeições para ter opções acessíveis.
  • Opções saudáveis que também tirei no meu reset, tais como mel cru, açúcar de coco, néctar de coco e stevia continuarão na minha rotina quando sentir vontade de fazer alguma receita doce, mas foi impressionante como senti menos necessidade após esses dias.

Por que minimizar o açúcar?

As pessoas estão se tornando cada vez mais conscientes sobre os impactos na nossa saúde decorrente do consumo excessivo de açúcar. Nem todos sabem, mas o açúcar tem um poder viciante muito maior do que a própria cocaína (4 vezes mais), mas a solução não está apenas em tirar o açúcar, mas sim no que INCLUIR na alimentação e nos hábitos diários para que essa retirada de açúcar seja algo sustentável e não mais um problema.

Estamos cada dia mais ocupados com o trabalho e muitas vezes estressados, neste cenário, acabamos cada vez mais buscando na comida uma sensação de conforto. E normalmente optamos por opções ricas em carboidratos refinados (doces, pães, bolos, massa e etc.). O conforto em um primeiro momento realmente existe, mas se isso se tornar algo constante, existem grandes chances de evoluir para um vício, que pode te afastar da sua melhor versão. Sabendo que muitas vezes buscamos esses docinhos de acordo com o nosso stress, reforço a importância da inclusão de práticas de alívio de stress e auto-cuidado.

Apenas algumas palavras sobre esquemas “detox”. O nosso corpo é super capaz de se renovar e  eliminar o que não serve na-tu-ral-men-te! Nosso fígado, assim como outros órgãos, faz um belo trabalho em relação a isso. Ou seja, sim, o seu corpo se desintoxica sozinho e naturalmente. Esse reset tem um propósito diferente e não é um detox. Diferente do açúcar natural que encontramos em frutas e verduras, o açúcar ADICIONADO em preparações pode com o tempo e excesso causar inúmeros desequilíbrios na nossa saúde, principalmente quando não somos conscientes de que eles existem. 

Glicemia X Insulina

A glicemia (glicose/açúcar no sangue) é formada como resultado da quebra de carboidratos da nossa digestão. Quando a glicemia se eleva, o pâncreas então libera o hormônio insulina para carregar essa glicose do sangue para dentro das células. Em um cenário ideal, não queremos o sangue nem com muita glicose, nem com pouca. Então, dependendo do nosso consumo de açúcar e/ou alimentos ricos em carboidratos refinados, iremos ter mais glicose no sangue e, como consequência natural, mais insulina sendo liberada para manter esse equilíbrio no sangue de glicose. Esse trabalho que o pâncreas faz de constantemente liberar insulina pode vir a desencadear algumas alterações tanto na produção de insulina, como na captação da glicose para dentro das células. O que pode desencadear um desequilíbrio metabólico e dificuldade da manutenção de um peso que seja saudável.

Açúcar X Serotonina X Flora Intestinal 

Facilmente nos viciamos em açúcar ou alimentos ricos em açúcares (carboidratos refinados, bebidas alcoólicas e bebidas não alcoólicas ricas em açúcar) isso porque eles aumentam a produção de serotonina, neurotransmissor que causa sensação de bem estar que tanto amamos. Porém, você sabia que o nosso corpo produz esses neurotransmissores naturalmente? E sabe qual sistema do nosso corpo tem grande parte nessa produção? A flora intestinal! Sim, as milhares de bactérias vivas que existem no nosso sistema digestivo. Porém, existem as bactérias “do bem” e as “do mal”. Se tivermos um desequilíbrio com maior predominância de bactérias “do mal”, naturalmente produziremos menos serotonina. Mas o que aumenta o crescimento das bactérias ruins? – Açúcar, alimentos que possuímos intolerância alimentar e stress.

O consumo em excesso de açúcar não está necessariamente ligado apenas ao aumento de peso, pode aumentar também as chances de um desequilíbrio na sua flora intestinal, com maior proliferação de bactérias gram-negativas, que usam o açúcar como principal combustível para crescerem. Além de aumentar inflamações e processos alérgicos, causando má absorção de nutrientes, aumentando a chance de desenvolvimento de candida e possíveis disfunções hormonais (resistência insulínica, diabetes, problemas tireoidianos por falta de nutrientes, sobrecarga hepática e etc.).

O ciclo positivo se repete quando diminuímos o açúcar e paralelamente AUMENTAMOS fibras de origem natural, como verduras, legumes e alimentos in natura e pouco processados. As fibras são peça-chave e, opostamente ao açúcar, aumentam a proliferação de bactérias do bem! Como disse anteriormente, com maior concentração de bactérias boas, a nossa produção natural de serotonina se torna mais eficaz, o que consequentemente pode diminuir aquela vontade de doce constante.

Referências:

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