Nutrition X Crossfit


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Meu foco sempre foi em atendimentos como nutricionista, um trabalho voltado para área clínica, tratando mais de pessoas com desiquilíbrios metabólicos, como obesidade, diabetes e etc. No entanto, sempre gostei muito de falar e estudar sobre nutrição esportiva. Depois que terminei a faculdade em Nutrição na Universidade São Camilo, fiz pós-graduação em nutrição esportiva, na Universidade Gama Filho, e hoje sou certificada pela International Sports Sciences Association, como “Specialist in Fitness Nutrition”.

Desde pequena fui bem ligada à esportes, minha mãe me colocou na ginástica olímpica aos 6 anos, porque, segundo ela, não queria me ver em casa assistindo programa da Xuxa (obrigada, mãe!). Desde então,  sempre gostei de experimentar novos esportes e variar o que pratico durante minha semana, acho uma das melhores formas de aliviar o estresse e ter conexão comigo mesma.

Fui descobrir o Crossfit aqui na California com CrossfitDoctrine  e pratiquei por mais de um ano. Hoje em dia mantenho alguns exercícios que aprendi com o Crossfit, mas faço treinamento funcional estilo HIIT (High Intensity Interval Training) que também é super intenso, mas tem uma filosofia diferente e apresenta alguns intervalos durante o exercício, onde você consegue descansar e dar o seu melhor para a próxima série ou exercício.

Por esse estilo de treinamento gerar um estresse alto no corpo (tanto o Crossfit como o HIIT), gostaria de explicar o que esses treinamentos irão exigir e causar no seu corpo, as necessidades nutricionais e alguns ingredientes e receitas que podem ser super válidos para quem pratica Crossfit ou outros treinamentos de alta intensidade.

Introdução ao Crossfit

O Crossfit é uma combinação de movimentos funcionais extremamente variados, usando desde movimentos de ginástica olímpica até o levantamento de peso olímpico.  A intensidade é super alta, se trabalha bastante força e condicionamento físico no geral. Os WODs (Treino do Dia) geralmente não passam de 30 minutos, mas são super intensos (e como!). Esse tipo de exercício é geralmente bem eficiente para a diminuição de gordura corporal, aumento de capacidade cardiorrespiratória, coordenação motora, entre outros.

Crossfit e nutrição

 

Gostei muito do resultado que me trouxe, tanto de força, como de preparo físico no geral, para praticar outros esportes que considero foco principal e paixão, como o Surfe e Jiu Jitsu.

Busque superação, mas aceite seus limites. Deixe o ego para lá e foque em dar o seu melhor de acordo com o que você pode.

Independentemente se a prática de crossfit for de nível profissional ou não, é muito importante procurar recuperar o corpo principalmente através da alimentação. Caso contrário, podemos acabar desiquilibrando nosso organismo, sobrecarregando alguns órgãos (principalmente rins), aumentando chances de lesões e ainda alguns fatores como rendimento fraco, fadiga, queda de imunidade, câimbras, insônia e até depressão.

Crossfit e nutrição

Possíveis Desiquilíbrios Gerados:

 

Deficiência Nutricional: Principalmente zinco, vitaminas do complexo B e Vitamina D

Mais Propenso a lesão – devido ao estilo de treinamento e possíveis carências nutricionais ou falha na hidratação.

Acidose Metabólica – Muitas vezes gerada em exercícios de alta intensidade e curta duração, em função do aumento de íons de hidrogênio, atualmente relacionados como precursores de fadiga e baixo rendimento. Os rins excretam esses íons de hidrogênio do sangue para a urina, por isso, se não cuidarmos desse balanço acidobásico, podemos também sobrecarrega-los.

Deficiência no Sistema Imunológico – Devido ao alto nível de inflamação gerado pelo exercício ou até por frequentes lesões, o que afeta o PH do sangue e sua flora intestinal, sendo estes, fatores importantíssimos para um bom funcionamento do sistema imunológico.

Fadiga: Comum ser devido à falhas na alimentação (principalmente pobre em carboidratos, proteínas e alimentos alcalinos), baixa qualidade de sono, desidratação ou overtraining.

Folha Verde Escura

Considerações Importantes na Alimentação:

O que evitar:

  • Alimentos que podem estar vinculados com desiquilíbrio da sua flora intestinal e promover um Ph sanguíneo mais ácido (ambos fatores que diminuem absorção de nutrientes pelo corpo): excesso de açúcar em carboidratos refinados, bebida alcoólica e refrigerantes.
  • Excesso de industrializados: por poderem aumentar processos alérgicos devido a presença de aditivos químicos (corantes, conservantes e outros).

O que Incluir diariamente:

  • Carboidratos integrais e com índice glicêmico baixo ao longo do dia (Ex: arroz (negro, integral ou selvagem), batata doce, milho, aveia e etc.
  • Carboidratos com índice glicêmico médio/alto no momento após o treino: frutas com mais açúcar (banana madura, tâmaras, suco de frutas natural, smoothies como meu  Super Post Workout Smoothie, Ginger Green Smoothie, Pink Pitaya Bowl
  • Proteínas animal (Carnes, ovos, iogurtes ) e Proteína Vegetal (Quinoa, Lentilha, Ervilha, Spirulina, Nuts, Amaranto, Feijão). Recomendo deixar proteína vegetal de molho durante a noite antes de cozinhar para melhorar digestão e biodisponibilidade de nutrientes. Procure incluir uma porção de proteína na maioria de suas refeições.
  • Principalmente alimentos alcalinos. Ajudam a regular o Ph do sangue, proporcionando um ambiente mais propício para absorção de vitaminas e minerais, além de possivelmente melhorar a recuperação após o treino: Folhas verde escuras em geral // Semente de girassol //Inhame // Algas Marinhas //Misô // Batata Doce // Pepino //Aipo //Brócolis
  • Temperos especiais com poder alcalinizante: Pimenta Caiena, Manjericã0, Dill, Salsinha, Sal Marinho, Cebola, Curry, Gengibre.
  • Vegetais na maioria das refeições / Frutas de boa tolerância ao longo do dia: Aumentar fonte de fibras que irão colaborar com aumento de bactérias do bem na sua flora intestinal (sistema imunológico), trazem mais saciedade e garantem vitamínas, minerais e fitoquímicos para o seu corpo.

Sugestões de receitas que faço:

Suplementação:

Depende do seu objetivo: competitivo, estético, performance e etc. Frequência de treinos na semana ou limitações na alimentação (Exemplo: veganos, vegetarianos, excesso de alergias alimentares) também são fatores que considero no momento de preescrever algum suplemento.

Alguns suplementos alimentares podem ajudar a complementar uma alimentação balanceada. As quantidades devem ser preescritas de acordo com estilo de vida, objetivo pessoal, peso corporal, nível e frequência de treinamento. Por isso, procure um nutricionista esportivo para te orientar com precisão.

  • Probióticos: melhoram a sua flora intestinal, com predomínio de bactérias do bem. Isso irá melhorar seu sistema imune, endócrino e absorção de vitaminas e minerais. Podem ser encontrados em cápsulas ou sachês.
  • BCAA – Auxilia na Fadiga central e muscular // Auxilia na recuperação e síntese muscular.
  • Beta Alanina – Por aumentar produção de carnosina, auxilia na diminuição da acidez muscular causada em exercícios de alta intensidade como Crossfit, por isso, pode diminuir fadiga e melhorar performance.
  • Proteína em pó – Como uma outra opção extra de fonte de proteína. Fornece aminoácidos para repor e sintetizar células musculares.
  • Óleo de Peixe – Fonte de ômega 3. Importante antiinflamatório.
  • Vitamina D – Auxilia na mineralização de cálcio nos ossos e é super importante no sistema imunológico. Muitas pessoas apresentam deficiência dessa vitamina, por isso é bacana monitorar através de exames de sangue para saber o nível da necessidade.
  • L-Glutamina – Importante principalmente para o sistema imunológico, prevenindo contra infecções de vírus e bactérias.
  • Chá Verde – Importante antioxidante e desintoxicante. Possui cafeína, sendo interessante evitar o consumo próximo a noite para não atrapalhar no sono.

Lembrem-se: Suplementos não fazem milagres por si só e não dispensam a necessidade de uma alimentação saudável. O nutricionista é o único profissional Graduado em Nutrição dotado de conhecimento científico apto à função privativa de Prescrição Dietética, de acordo com a Lei n° 8.234, de 17 de setembro de 1991.

Dúvidas ou comentários serão bem vindos (desça até o fim da página).

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Nutrition for Crossfit

Nutrition and Crossfit

 

Though I have specialized in clinical nutrition for the past 8 years as a Nutritionist (treating obese people or other disease related medical issues), I have kept myself well informed on subjects related to sports nutrition.

After I finished my Bachelors in Science Nutrition at Sao Camilo University (Sao Paulo, Brazil), I specialized in Sports Nutrition at Gama Filho University (Sao Paulo, Brazil), and became a certified sports nutrition specialist by the International Sports Sciences Association.

I went to Crossfit (atCrossfitDoctrine) for one year or so, and it helped me to increase my strength and endurance performance generously! It was my first experience dabbling with high intensity workouts, and also using weights (I was never into lifting or into the environment of regular gyms). To my surprise, crossfit helped me to not only improve the above but also my performance in other sports that I consider my main focus and passion like surfing and jiu-jitsu.

Crossfit and nutrition

Crossfit is a combination of high intensity interval workouts, strength and conditioning trainings. The WODs (workout of the day) can vary from gymnastic movements (my favorites), to Olympic weight lifting. If you want to know more deep information, check this web.

Nowadays, I go to a sports performance training center, a few times a week, where I still practice some movements from crossfit, but with a different style of training (although still high intensity). My workouts are a combination of circuit training and HIIT, which is maximum intensity work (short duration), followed by significant rest so you can give a maximum effort the next time.

All high intensity workouts will increase the level of inflammation in your body and it is extremely important to balance these levels, mainly by what you eat. I want to address specific needs your body might require, imbalances caused by these types of workouts, and how to properly recover your body in order to achieve a better performance and other goals.

Common imbalances

Nutritional Deficiencies: Zinc, B Complex, and Vitamin D.

More likely to be injured  – Due the style of the exercise (specially crossfit), nutritional deficiencies, or dihydration.

Betabolic Acidoses – Common in high intensity exercises with short periods, like crossfit.  The high concentration of hidrogen ions (H+) can cause an acidic invironment in the blood, which that can reduce the availability of nutrients and also of oxigen for your body absorb.

Poor Immune System – Due to the high level of inflammation caused from the exercise and frequent injuries, this may lead to an acidic environment and poor intestinal flora, which is essential in maintaining a proper immune system.

Fatigue: Due to poor nutrition (especially strict carbs diets), lack of rest for the body or an insufficient night’s sleep.

How to Create a Better Fuel Through Nutrition

Folha Verde EscuraWhat can negatively affect you:

  • Alcohol, soda, and highly refined carbs with added sugar that are poor in fiber. These food might affect your intestinal flora and your blood pH. You don’t need to eliminate entirely but try to limit consumption to occasional situations.
  • Industrialized food: try to limit according to your routine or look for alternatives brands. Check my Snack Ideas for more examples.

What to Include On A Daily-Basis:

  • Whole Grain Carbs with slow digestion during the day (Ex: black, red or brown rice, sweet potatoes, organic corn, oats).
    • Sugary and healthy carbs for post workouts: sugary fruits, such as ripe bananas, dates, natural and cold press fruits juice, smoothies Super Post Workout SmoothieGinger Green SmoothiePink Pitaya Bowl
    • Lean animal protein and/or vegetable protein: lean Meat, eggs, or non dairy yogurts. Vegetable protein source: lentils, spiruline, quinoa, peas, nuts, checkpeas, etc.
    • Alkaline Food: Helps to balance your blood pH for greater recovery: Dark green leafs (kale, swiss chard, and especially spinach), Pumpkin Seeds, Sea-weeds, Cucumber, Broccolis, aspargus.
    • Alkaline forming seasonings: Basil, Dill, Cayenne Pepper, Sea Salt, Curry, Fresh Ginger, Lemons, Garlic, and Turmeric.

    My Favorite Recipes:

Supplements:

Keep in mind that without healthy and balanced eating habits, supplements can be a waste of money. They can help achieve a better performance, especially for those who have an intense training routine or other special needs, such as vegetarians, vegans, or other special cases. Make sure you purchase from a safe brand since FDA (Food and Drud Administration) does not regulate supplements. Also try to get proper orientation (from a dietitian, nutritionist, or a physician) if you seek a deeper and individualized orientation:

  • Probiotics: help the growth of friendly bacterias in your gut which can positively affect your immune system, nutrient absorption, and specific hormone production.
  • Fish Oil – Great source of Omega 3 fatty acids. Important anti-inflammatory.
  • BCAA (Branched-chain aminoacids)  – Helps to repair and build muscles, might reduce fatigue.
  • Beta Alanine – helps to increase carnosine, which can reduce acidic pH in our muscles and increases muscular endurance.
  • Protein Powder – As an extra source of protein which will provide you aminoacids to repair and build muscles, can also help boost your immune system.
  • D Vitamin – Vital for strong bones and teeth, since it controls absorption of calcium and phosphorus and also important to the immune system. Since many people have a deficiency of this vitamin, I often recommend talking with a doctor to ensure the right amount of supplementation.
  • L-Glutamine – Crucial for immune system, great compound for a better recovery.
  • Green Tea – Great antioxidant and also can help to detox your body. Has caffeine so avoid consumption after 4pm if you are sensitive to caffeine and look for a good night’s sleep.

This post is just a way to help people achieve a healthier lifestyle, with the inclusion of whole and nutrient-dense food. However, each person has their own needs and preferences, so I always encourage people to understand how food can impact their bodies and adjust that to their routine. A proper orientation can also be the key-point, especially if you have a special need or a metabolic disorder.

 

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