Surf and Nutrition

 


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Da mesma maneira que o surfista encontra prazer em estar no meio da natureza, o mesmo deveria valer para a alimentação. Buscar mais alimentos que venham da natureza e não em uma embalagem é uma maneira simples de equilibrar o organismo. Sou surfista desde os meus 16 anos e tenho diversos amigos e atletas que dou consultoria, até porque, as condições para o surf dependem de condições climáticas, o que traz uma certa instabilidade para surfar e também a necessidade da prática de outras atividades físicas para manter um bom condicionamento. Fora isso, o surfista esta sempre viajando para lugares muitas vezes remotos, as vezes não sabem o que levar na mala, o que comer e por ai vai. Por isso, aqui destino um dos meus posts para poder ajudar e inspirar os surfistas que buscam não só performance, mas qualidade de vida também através da alimentação.

alimentos para o surf

Surfar com certeza é a atividade que me traz maior prazer. A natureza é a minha zona de conforto, acalma a mente. Me faz lembrar de como as melhores coisas da vida vem acompanhadas de simplicidade, porque as vezes a gente se perde e valoriza coisas fúteis e superficiais sem perceber. Esse caminho me fez buscar novos lugares para surfar ondas perfeitas e, de quebra, conhecer culturas diferentes da minha. Me aventurei em lugares como Ilhas Galápagos, Hawaii, Costa Rica, Panamá, Califórnia, El Salvador, entre outros pontos do meu Brasil. Nessas viagens, cheguei a conclusão de que comer bem nesses lugares pode ser uma missão quase impossível, quanto mais remoto o lugar, mais difícil fica.

O surfista da foto inicial chama-se Thiago Camarão, local de Juquehy (litoral norte de SP). Dou consultoria nutricional para ele há mais de um ano e estou sempre ajudando em como equilibrar a rotina de viagens (uma média de mais de 30 viagens por ano), o estilo de vida dele,  sem que ele perca performance e a saúde no geral.

 

 O que Comer Antes de Surfar?

 

Priorize e comece com carboidratos:

Antes do surf prefiro carboidratos integrais, pois possuem digestão gradual e fornecem energia por mais tempo, além dos nutrientes que são muito mais abundantes do que em carboidratos refinados (pães brancos, cereais matinais refinados com açúcar, biscoito recheado e etc).

  • Exemplos de carboidratos: Frutas, aveia, flocos de arroz, mix de cereais integrais tipo granola, frutas secas, bolacha de arroz integral, pães feitos com farinhas integrais…
  • Da-lhe Potássio: Frutas como  banana, ameixa, damasco, ou água de coco são ótimas fontes de energia e potássio (mineral que ajuda a controlar eletrólitos do corpo essenciais na hidratação e também encarregado de manter o equilíbrio dos àcido-básicos do sangue) . Gosto de variar e misturar com frutas ricas em antioxidantes, como açaí, mirtilo, limão…
  • Ideias: Mingau de aveia com fruta //  Smoothies de frutas (Pink Pitaya Bowl ou veja meu Guia de smoothies) // Panqueca de farinhas integrais com frutas // Bolacha de arroz com geleia // Banana amassada com flocos de aveia e mel// Bowl de frutas com flocos de cereais (arroz, quinoa, amaranto, aveia). Veja as opções que mais gosto:

Prático e nutritivo: Smoothies de Frutas com e sem excesso de vegetaisIMG_2505Mais energia por mais tempo: Panqueca de aveia com Frutas

Panqueca de aveia e blueberryMeu preferido: Mingau de aveia com leite de amêndoas (receita de leite de amêndoas caseiro) e banana

Mingau de aveia com banana

 

Proteínas como coadjuvante:

Basicamente de fácil digestão e que se encaixe de acordo com seu estilo de vida e preferência. Proteínas irão ser digeridas e quebradas em aminoácidos, para assim também serem usados como fonte de energia durante o surf. Adicione uma porção com o carboidrato se você busca mais energia e mais tempo de surf. Se eu como apenas uma fruta, sinto fome rapidinho, por isso procuro sempre incluir alguma proteína para segurar mais tempo. Aqui seguem minhas opções mais frequentes e recomendadas:

  • Exemplos: ovos cozidos ou mexidos // Proteína vegetal em pó como (Proteína de arroz, Espirulina entre outras) // Iogurte grego ou comum se houver boa tolerância.
  • Veganos: Espirulina em flocos ou em pó (media de 2 col de sopa = 8g de Proteína) – sabor é mais forte, portanto misture com uma fruta neutra como banana ou outra de sua preferência // Nuts são também fornecem proteínas, inclusive aminoácidos BCAA (importantíssimos para recuperação muscular, evitar fadiga, entre outros), portanto uma porção (1 mão cheia) pode funcionar bem. Quinua cozida, Hemp Seeds, Tempeh são outras opções que gosto e se encaixam com esse estilo de vida.
  • Veja os exemplos que costumo fazer em casa antes do surf:

Smoothie com Espirulina Ou Proteína de Arroz (proteina vegetal)
Smoothie com Spirulina

Ovos (Mexidos/cozidos)Ovos

Amêndoas Amêndoas como Proteína

 

Comer gorduras antes de surfar?

A quantidade deve ser baixa, principalmente se o intervalo da ingestão e atividade for curto, em função da digestão de gorduras ser mais lenta.  Se você tem uma opção de proteína e um carboidrato, como sugeri anteriormente, deixe a gordura boa para mais tarde! Porém, digestão é um quesito muito particular, existem algumas pessoas que consomem gorduras como açaí, abacate ou oleaginosas antes do exercício e não reclamam de indigestão ou sono durante o surf, nesse caso não há necessidade de mudar.  Vale ainda ressaltar que para vegetarianos optar por oleaginosas antes de surfar seria até uma recomendação, pois são fontes de aminoácidos (inclusive BCAA) e em conjunto com uma opção de carboidrato formam um belo combustível para o seu corpo.

 

Qual intervalo ideal entre comer e surfar?

O ideal é respeitar a digestão pessoal, mas uma media mínima de 30-60 minutos de intervalo. Isso irá depender do que foi consumido e também da quantidade. Se for após uma refeição como almoço, costumo orientar intervalo de no mínimo 1:30 hrs (isso para qualquer prática de atividade física).

Sempre estimulo as pessoas a observarem o que comeram e como foi durante a atividade física: Sentiu sono? Houve refluxo (quando o alimento ingerido volta bem ácido pela garganta)? Se sentiu bem durante o tempo que gostaria de ficar no mar ou fadigou muito rápido? Se a resposta é NÃO para a maioria das perguntas, a adaptação foi bacana e  sua refeição esta de acordo com suas necessidades. O autoconhecimento é uma das melhores chaves para atingir uma melhor performance.

surfista e nutrição

E entre um surf e outro, o que comer?

Basicamente a mesma opção do que comer antes de surfar (Carbo + Proteína de fácil digestão). Não exagere muito em gorduras ou quantidade de alimentos caso não tenha muito tempo para digerir e ir surfar de novo. O nosso corpo precisa de tempo para focar a energia na digestão, caso contrário pode esperar por pobre rendimento, indigestão e  sonolência.

 

E após o Surf?

Quem surfa sabe a fome imensa que surge aqui, principalmente depois de mais de 2 horas no mar. Muitas vezes estamos também desidratados o que nosso corpo confunde com fome extra também.

Para repor energia gasta e estoques de energia intramuscular com eficiência: Combinação de carboidratos de alto índice glicêmico (como por exemplo, sucos de melancia, manga ou laranja, batata inglesa) que funcionam bem por estimularem o hormônio insulina  E/OU carboidratos complexos,  como arroz integral, batata doce, macarrão integral, inhame, cará e etc.

Para repor e costruir os músculos lesionados: Proteínas animais e/ou vegetais (peixes, ovos, frango, feijão, quinoa, grão de bico, lentilha).

Para garantir enzimas, vitaminas, minerais e protetores no organismo: verduras, legumes e frutas. Tente optar por pelo menos 3 cores diferentes no seu prato.

Extra: Aqui são dicas do que faço no meu dia a dia e o que surfistas que oriento mais referem melhor performance, o que não tira a necessidade de buscar uma ajuda com um nutricionista caso busque algo individualizado.

Thiago Camarao

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As the same way surfers find pleasure on being surrounded by nature, the same should apply to the eating habits. Finding foods that come from nature and not in packages is a simple way to balance the body. Vary and offer natural and whole food means vary the nutrients and benefits that will be the source of quality fuel for your body to function and react according to their efforts.

Surfing is definitely the activity that brings me most pleasure. Nature is my comfort zone, calms the mind. Reminds me of how the best things in life come together with simplicity. These paths made ​​me look for new places to surf, perfect waves, and while at it, meet new cultures. I ventured in places like the Galapagos Islands, Hawaii, Costa Rica, and Panama, California among other points of my Brazil. On these trips, I’ve came to the conclusion that eating well in these places is almost impossible, the more remote the place, harder it becomes. When I learned to surf, I still lived in São Paulo and every weekend was the same: run to the north coast and was considered weekend surfer. I started with bodyboarding at age 16, and then migrated to small surfboard.

surf and nutrition

The athlete on the picture is Thiago Shrimp, professional surfer and local from the northern coastline of Sao Paulo, Brasil. I’ve started to give nutrition coaching for him since I was working in Brazil, not only for his surf trips, but also on his regular basis. I have a lot of friends and clients that surf and always ask me about what they should bring for a surftrip (supplements, protein powder, food, etc), what they should bring to eat at the beach, how to achieve a better performance, and so on.  By that, I’ve decided to share some tricks and tips for this amazing lifestyle that surfers have to improve their routine and overall health.

 

What should I eat before surfing?

Prioritize and star with good Carbs:

Before surfing I prefer whole carbohydrates, also known as complex carbohydrates. They have gradual digestion and supply power for a longer time, in addition to nutrients that are more abundant than in refined carbohydrates.

Tip: Fruits like banana, plum, apricot, and coconut water are a great source of energy and potassium (a mineral that helps to control electrolytes in the body, is essential for hydration and also in charge of maintaining the acid-base balance of the blood). I like to vary and mix them with fruits that are rich in antioxidants like açaí, blueberry, and lemon…

Examples: Fruits, Oat Pancakes, Smashed bananas with oats and honey, rice flakes with vegetable milk; mix of whole grains cereal, like granola, dried fruits, whole-wheat bread. See some of my carb-reach-meals before going to surf:

Quick and Easy: Smoothies with vegetables and fruits IMG_2505Breakfast with more energy: Oat pancakes 

Panqueca de aveia e blueberryMy favorite Oat Porridge with Bananas

Mingau de aveia com banana

 

Then, add some easy digestion proteins. 

Proteins will be digested and broken down into amino acids, thereby to be used as energy source during surfing.

Exemples: Boiled or scrambled eggs // Plant based protein powder, like spirulina, rice protein powder//hemp protein powder // Whey protein powder ( or whichever the one you like it). I use Vega Sport or Sun Warrior.

Vegans:  Nuts, Quinoa (cook only with water and cinnamon if you seek for a sweet taste), Nutritional Yeast, Hemp Seeds are also great protein rich options to mix with fruis, pancakes, smoothies. You can add Spirulina powder or Spirulina Crunchies on your smoothie or add vegan protein powders as well (see by favorite brands bellow).

UNDERSTAND: The main sources of energy in our body during physical activity are: glucose (main source: carbohydrates) and amino acids (main source: protein). Therefore: good carbs + protein = perfect combination!

Green Spirulina Smoothie
Smoothie com Spirulina

Eggs (Scrambled/ hard/soft boiled) Ovos

Almonds

Amêndoas como Proteína

Fats Before Surfing?

The amount should be low or zero, mainly if the period between intake and activity is short, because digestion is lower. However, digestion is a very particular aspect, there are people who consume fats before exercising and digest them without getting indigestion or sleepy during the activity. In this case, without excess, opt for nuts or avocado because they are good fats with super important anti-inflammatory and functional properties.

 

What is the Ideal Interval Between Eating and going to surf?

The ideal is to respect each personal digestion, but a minimum average of 30-60 minutes interval is best. This will depend on what has been consumed, and the amount.

Between Surf Sessions

Basically the same way as what to eat before surfing (carbs + easy digestion protein)

surfista e nutrição

After Surfing

After one or more surfing sessions in a day, hunger is big, just as the need to replenish the nutrients, therefore be generous: Combination of high glycemic index carbohydrates (e.g., watermelon, mango or orange juice, potatoes) that work well by stimulating the hormone insulin and increase muscle recovery (famous glycogen) OR complex carbohydrates such as brown rice, sweet potatoes, whole-wheat pasta + animal protein and / or vegetable (fish, eggs, chicken, beans, quinoa, chickpeas, lentils) to recover and build muscles. If you are not up to a huge meal, a smoothie may work really well. (Try my Pink Pitaya Bowl or read my Smoothie guide)

 

Surf in Fasting

I am not in favor, but for surfers accustomed to this practice and that don’t show a lower performance, I suggest:

  • The last meal of the previous day is not restricted in carbohydrates to minimize muscle burning and fatigue during surfing.I suggest a grate source of whole grain carbs as a dinner, such as whole grain pasta, baked potatoes , combination of rice (wild, brown, black rice) and beans, and so on.
  • Note that in order to have this habit your body  should be very well nourished on a regular basis.

 

10 Comments
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    February 25, 2015

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