Mini Chia Broccoli Burgers • Mini Hambúrguer de Brócolis e Chia

English version? Click “continue reading” then here! Quem acompanha meu Instagram sabe como gosto de fazer minhas refeições principais sempre em bowls/tigelas. Muitas pessoas acham difícil de incluir salada no dia a dia, mas incluir dessa maneira (por baixo da sua refeição) é uma ótima opção. O frio chegou aqui na California e comer salada crua vai dando uma preguiça, por isso gosto de misturar a minha salada junto com o resto da minha refeição mesmo!

Como Montar o seu Bowl:

  • Sempre incluo uma folha verde escura entre o mix de folhas, por serem geralmente mais ricas em ferro, ácido fólico e magnésio. Tempero as folhas verdes antes, geralmente com azeite extra virgem, limão ou lima da Persia, mostarda comum ou dijon  e coloco como base do bowl.
  • Mais cor: Incluo pelo menos mais algum vegetal de cor diferente como cenoura, beterraba crua, pepino e etc.
  • Extra Crocante: salpico sempre um tipo de semente (chia, linhaça, cânhamo, girassol ou semente de abóbora sem casca) para aumentar fibras e gorduras do bem, além de garantir uma salada mais crocante.
  • Proteína por cima de todos os ingredientes e depois misturo tudo! Além de proteína

Esses hambúrgueres de brócolis são uma variação de receita, mas você pode sempre mudar o tipo de legume! Abobrinha e espinafre funcionam super bem. Esse molhinho verde por cima dos hambúrgueres é o meu preferido: pesto de hemp seeds (semente de cânhamo), veja a receita a seguir! Vai bem com massa, peixes e para misturar com legumes!

Receita:

Hambúrguer de Brócolis e Chia

INGREDIENTES

  • 2 ovos orgânicos
  • 3/4 copo de brocolis bem picadinho e cozido
  • 1 colher de sopa de semente de chia
  • 1 colher de sopa de psyllium husks (pode substituir por aveia em flocos ou qualquer farinha de sua preferência)
  • Sal marinho a gosto
  • Alho seco em pó ou picado bem fininho (gosto de colocar bastante, pelo menos 1 colher de sopa)
  • Pimenta do reino a gosto
  • Óleo de coco para grelhar na frigideira.

INSTRUÇÕES

  1. Em uma tigela misture todos os ingredientes com um garfo.
  2. Coloque óleo de coco na sua frigideira usando fogo médio para alto.
  3. Use uma colher de sopa cheia para cada hamburguinho e deixe grelhar até as bordas estiverem soltando facilmente. Com uma espátula, vire e grelhe o outro lado. Repita isso para cada hamburguinho.
  4. Pronto!

Molho Pesto de Semente de Cânhamo (Vegan & Sem Laticínios).

  • 3/4 xíc. de azeite extra virgem
  • 1 col. de sopa de alho picado
  • 1 1/2 xíc. de folha de manjericão
  • 1 col. de sopa de suco de limão
  • 3/4 col. de chá de sal marinho
  • 1 xíc. de semente de cânhamo (Hemp seeds) OU 1/4 xíc. de manteiga/pasta de amêndoas

INSTRUÇÕES

  1. Misture todos os ingredientes e bata em um liquidificador (caso use sementes de cânhamo, não bata junto no liquidificador! Misture no molho após batido.
  2. Sirva frio ou quente.

 

 

mini healthy broccoli burger

I love meals in a bowl! If you follow my Instagram account you will clearly see that. These Mini Chia Broccoli Burgers are super easy to make and you can replace some of the ingredients and use different veggies or different healthy flours (e.g. oat, coconut, almond, brown rice, amaranth). Just use your imagination and play around with different ingredients.

I used Hemp Seeds Pesto (recipe bellow) to add on top of my bowl, which gives a special flavor into this recipe. Before the recipes, I’d like to share how I make my own bowls in order to come up with a nourishing and delicious combination.

How to Make You Bowl:

  1. Include a dark green leaf in the middle of your bed of greens (e.g. kale, arugula, spinach, etc). They are usually rich in magnesium, folic acid, and iron. I usually add a dressing before anything else. Basic dressing:  fresh lime or lemon juice, extra virgin olive oil, and regular mustard or dijon.
  2. Extra color: I always add at least one more color, using carrots, beets, cucumbers, etc. By that, you will add extra nutrients and flavor  into your bowl.
  3. Make it crunchy: Sprinkle some seeds (e.g. chia seeds, pumpkin seeds, flaxseeds, sunflower seeds)
  4. Protein on top! And mix it up!

 

Recipes:

Mini Broccoli & Chia Burgers

INGREDIENTS

  • 2 organic eggs
  • 3/4 cup finely chopped broccoli and cooked
  • 1 tablespoon of chia seed soup
  • 1 tablespoon psyllium husks (you can also use oat flakes or any other healthy flour of your choice: almond/buckwheat/brown rice.
  • Sea salt to taste
  • Garlic powder or finely chopped fresh garlic ( at least 1 tablespoon)
  • Black pepper to taste
  • Coconut oil for frying

INSTRUCTIONS

  1. In a bowl mix all the ingredients with a fork
  2. Place coconut oil in a skillet (medium-high heat)
  3. Use a tablespoon full for each mini burger and let it grill until the edges are dry. With a spatula, flip sides and cook for 2-3 more minutes.
  4. Ready!

Hemp Seeds Pesto Sauce (Vegan & Dairy Free)

INGREDIENTS

  • 3/4 cup extra virgem olive oil
  • 1 Tbsp. of chopped garlic
  • 1 1/2 cup of basil leaves
  • 1 Tbsp of fresh lime juice
  • 3/4 Tsp. of sea salt
  • 1 cup of hemp seeds or 1/4 cup almond butter

INSTRUCTIONS

  1. In a blender add all the ingredients (except the hemp seeds)and blend it up.
  2. Add the hemp deeds into the pesto mixture and mix it up with a regular spoon.
  3. You can serve it cold or heat it up.

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