Abacate • Avocado

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Uma das frutas mais tradicionais daqui da California, cor verde amarelada e pode ser usada tanto em receitas doces, como salgadas. Sou completamente viciada em abacate e, com certeza, é mais um dos alimentos que não faltam na minha despensa. O sabor é incrível, consigo misturar na maioria das receitas que faço em casa e, por isso, aqui vou dar alguns motivos para o abacate fazer parte da sua vida também!

Um Pouquinho de Nutrição…

O abacate possui alta densidade nutricional e por ser rico em gorduras promovem saciedade e inúmeros beneficios para a saúde. Mais rico em potássio do que as famosas bananas, portanto pode ser uma boa sugestão para o dia a dia de atletas, hipertensos ou quem procura aumentar a ingestão de potássio por alguma orientação de um nutricionista ou médico.

Muitas pessoas ainda relacionam gordura como algo negativo e que deve ser evitado na alimentação, mas a verdade é que gorduras de origem vegetal, principalmente quando não submetidas a temperaturas altas (quando não esquentamos muito), trazem milhares de vitaminas e antioxidantes. Portanto, quando consumidas diariamente, podem ser ingredientes-chave para previnir contra o envelhecimento precoce, doenças cardiovasculares, além de estudos sugerirem o consumo no auxílio à prevenção de câncer e perda de peso.

Como sempre falo, nada faz milagre, mas a introdução contínua e variada de alimentos como esse, podem sim potencializar sua saúde, como um método preventivo de inúmeras doenças!

Healthy sandwich with avocado and poached eggs

 

Abacate possui um sabor neutro e, por isso, pode ser tão explorado na sua cozinha em diferentes tipos de pratos. Uso abacate diariamente, principalmente em pratos salgados.

Como consumir?

  • Pode ser usada como “manteiga” para passar em pães ou torradas ou fatiados em tiras para fazer sanduíches.
  • Salada: excelente para dar “up” na densidade nutricional da sua salada! Experimente picar em cubinhos e misturar com limão, balsâmico e tomate!
  • Base de sobremesas como mousses, sorvete de frutas e tortas. Substitui principalmente creme de leite e iogurte, sendo uma ótima opção para veganos e intolerantes ou alérgicos à laticínios.
  • Receita de Mousse de chocolate: 1 abacate maduro + 2 colheres de sobremesa de cacau em pó + 2 tâmaras picadas sem caroço (substituir por stevia caso haja controle de açúcar na alimentação) + 1 colher de chá de extrato de baunilha + 1 pitada de pó de café + 2 colheres de sopa de leite de amêndoas (ajuste de acordo com a consistência desejada). Bata tudo em um liquidificador ou blender.
  • Smoothies (1/2 unidade batida com outra fruta mais doce + ingredientes de sua preferência. Veja meu guia de como fazer smoothies aqui

Valor Nutricional em 100g (½ abacate pequeno)

Proteina: 1,2 g
Fibra: 6,3 g
Lipidios: 12g
Calcio: 1%
Vit C: 18%
Magnesio: 6%
Manganes: 9%

Extras: Ácido oleico (protetor vascular) e beta sisterol (modula stress).

Onde achar? Feiras de alimentos e/ou supermercados.
Dicas: como todas as frutas, pode oxidar rápido e perder o valor nutricional (sabe quando ganha uma cor amarronzada?). Se não for consumir na hora, guarde em um recipiente selado e/ou adicione umas gotas de limão que ajudam a diminuir esse efeito.

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avocadosOne of the most traditional fruits here in California, with a yellowish green color, that can be used in both sweet and salty recipes. I am completely addicted to avocados, not only because they work perfectly in most of all my recipes, but also due its unique nutritional profile. Avocado has a high nutrient density and for being rich in fats, can promote satiety and numerous benefits for health. Rich in potassium, more than the famous bananas, so it might be a good choice for athletes, people with hypertension, or who seeks to increase potassium intake for any other reason or a professional recommendation (doctor or a nutritionist).

Many people still relate fat as something negative or that should be avoided in a daily basis. Of course they are rich in calories, more than carbs or protein, but fats from vegetables, especially when not submitted to high temperatures, can bring us thousands of vitamins and antioxidants. Therefore, when consumed daily, can be a key-ingredient to fight against aging, cardiovascular disease, and some studies even relate the consumption of avocado to prevent cancer and help on weight loss.

As I always say, nothing is a miracle by it self, but the continuous and varied introduction of whole food like this one, can indeed be a very powerful way to improve your health, your quality of life, and avoid chronic diseases associated with lifestyle.

Avocado has a neutral taste and, therefore, can be a base ingredient in several recipes! Here I am going to show a few ways that I use avocados

Healthy sandwich with avocado and poached eggs

How to consume?

  • It can be used as a butter to spread on your bread.
  • Salad: excellent to add some extra flavor, nutrients, and friendly fats into your salad! Try to cut in small cubes and mix with lemon, vinegar and chopped tomatoes!
  • Base to desserts like chocolate mousses, ice cream and pies. Replace cream or yogurt in tradicional recipes. It is great option for vegans and intolerant or allergic to dairy. Quick mousse recipe: 1 riped avocado + 2 tbs of raw cocoa + 1 tbs of almond milk (adjust according to your desired thickness)  + 1 tea spoon of organic vanilla extract + 1/4 tea spoon of coffee/espresso powder + 2 pitted dates (or stevia drops if controlling sugar intake). Blend all the ingredients in a blender!
  • Green Smoothie

Nutritional Facts in 100g (½ small avocado)

Protein: 1.2 g

Fiber: 6.3 g

Fat: 12g

Calcium: 1%

Vit C: 18%

Magnesium: 6%

Manganese: 9%

Where to find Avocados? Framers markets and grocery stores.

Tip: like all fruits, after that you cut and expose it to the air, avocado can oxidize easily and lose a lot of its nutritional value (you know when you see a brownish color? This is what we call oxidation). So, in order to avoid that, after opened, store it in a sealed container and you can add a few drops of lime to help reducing the oxidation effect.

 

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