Buckwheat – Trigo Sarraceno


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Trigo Sarraceno, apesar do nome, é um pseudo-grão naturalmente livre de glúten. Na verdade é uma semente, mas geralmente encontramos ele entre outros grãos em supermercados. Não é um ingrediente ainda muito popular, mas já é um dos mais presentes na minha rotina, principalmente pela versatilidade e sabor que ele tem.

O sabor do Trigo Sarraceno puxa para algo similar à nuts, com um formato bem peculiar e pode ser consumido tanto cru, como cozido! Foi inicialmente consumido no sul da Ásia, mas hoje em dia é encontrado em qualquer lugar.

Assim como a Quinoa, o Trigo Sarraceno se destaca pelo alto teor de proteínas que oferece quando comparado a outros grãos. Além disso, pode ser um ótimo ingrediente para regular colesterol e ser um protetor cardíaco pelo alto nível de fibras e magnésio.  Também rico em zinco, manganês e cobre.

Como Usar | Como um acompanhamento tipo Pilaf, para fazer Mingau ou cru para comer tipo granola (bem crocante). Eu uso inclusive cozido como cereal matinal com leite de amêndoas, mel e canela (veja na foto a seguir). Também pode usar a farinha para panquecas, bolos e muffins.

Valor Nutricional | Em 100g (seco)

  • Gorduras Totais: 3g; Saturadas: 1g; Trans: 0g.
  • Proteína: 12g
  • Carboidratos Totais: 75g; Fibras: 10g

Minerais

  • Cálcio 17.0 mg 2% VD
  • Ferro 2.5 mg 14% VD
  • Magnésio 221 mg 55% VD
  • Fósforo  319 mg 32% Vó
  • Potassio 320 mg 9% VD
  • Zinco 2.4 mg 16% VD
  • Cobre 0.6 mg 31% VD
  • Manganês 1.6 mg 81% VD
  • Selenio 8.4 mcg 12% vd

Fonte aqui. 

Rustic healthy breakfast set. Cooked buckwheat groats with milk and honey on dark grunge backdrop. Top view, copy space

Extras:

Onde comprar | Geralmente em lojas de produtos naturais e zonas cerealistas. Lojas online também vendem.

Como cozinhar | 1 copo de  Trigo Sarraceno para 2 copos de água. Em uma panela misture os dois ingredientes e deixe a água ferver. Deixe em fogo médio e cozinhe por cerca de 15-20 minutos. Vale ressaltar que se você deixou as sementes de molho, talvez precise de menos água para cozinhar (1/2 copo a menos).

Dicas | Como a maioria dos grãos, deixar de molho em água por pelo menos 4 horas (eu prefiro durante a noite toda) para limpar os grãos e melhorar a digestibilidade e biodisponibilidade de nutrientes. Dispense a água de molho e lave os grãos em água corrente antes de cozinhar.

 

Portuguese Version? Click here!

Buckwheat groats on a wooden table
Despite its name, Buckwheat is a pseudo-grain naturally free of gluten. It is actually a seed, but you will often find it in supermarkets close to other grains. I have discovered Buckwheat not long time ago, but it is already one of my top ingredients at home, especially for its versatility and special flavor.
Buckwheat has a nutty taste, a very peculiar shape and can be eaten either raw or cooked! I often use it as a topping to my smoothies or acai bowls to give that crunchy texture without adding lots of sugar often found in granolas.

Like quinoa, Buckwheat stands out for its high protein content and can be also a great ingredient to fight cholesterol and other heart diseases due the high level of fiber and magnesium. It is also rich in zinc, manganese, and copper.

How to Use | As a simple side like a Pilaf, to make porridge, as a topping (raw) for smoothies or acai bowls, and as a flour for pancakes, cakes, and muffins. I also use as a cereal to mix with almond milk, honey, and cinnamon (see picture bellow).

Rustic healthy breakfast set. Cooked buckwheat groats with milk and honey on dark grunge backdrop. Top view, copy space

Nutritional Value | *Per 100 g (dry)

  • Total Fat: 3g; Saturated: 1g; Trans 0g.
  • Protein: 12g
  • Total Carbohydrates: 75g; Fiber: 10g

Minerals Breakdown

  • Calcium 17.0 mg 2% DV
  • Iron 2.5 mg 14% DV
  • Magnesium 221 mg 55% DV
  • Phosphorus 319 mg 32% DV
  • Potassium 320 mg 9% DV
  • Zinc 2.4 mg 16% DV
  • Copper 0.6 mg 31% DV
  • Manganese 1.6 mg 81% DV
  • Selenium 8.4 mcg 12% DV

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Notes:

Where to buy | Healthy stores, grocery stores, and online.

How to cook | 1 cup of dry Buckwheat for 2 glasses of water. Bring to boil for about 20 minutes.

Tips | Since most of the grains have antinutrients, I strongly recommend soaking it in water for at least 4 hours or overnight, with a pinch of sea salt. After soaking the Buckwheat, rinse it and wash a little bit in water. By doing that, you will increase the absorption of nutrients and

2 Comments
  • sikis izle
    May 2, 2016

    Bonjour, ton blogue est très réussi! Je te dis bravo! C’est du beau boulot! 🙂

    • Fernanda Mello
      May 10, 2016

      Thank you! 😉

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