Microgreens

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Quem me acompanha sabe que toda semana renovo meu estoque de microgreens no farmer’s market. Costumo consumí-los com frequência no meu dia a dia, gosto muito do sabor, da textura, da aparência e sem contar que nutricionalmente eles são riquíssimos! Nesse post vou explicar o que são os microgreens, quais os benefícios relacionados ao seu consumo, como adicioná-los no nosso dia a dia e como podemos produzí-los em casa.

O que são Microgreens?

Os microgreens são versões bem menores já desenvolvidas das plantas (hortaliças, erva aromáticas e legumes), variando entre 5 a 10 centímetros desde a raiz, e por isso seu nome. Ou seja, é um vegetal que está pronto, só precisa crescer. Entre os diversos tipos existentes de microgreens, os mais comuns são: amaranto, manjericão, beterraba, repolho, aipo, coentro, chia, agrião, funcho, couve, mostarda, salsa e rabanete. Em um primeiro momento pode ser fácil confundí-los com os brotos (germinados), mas as principais diferenças entre eles são:

  • Os microgreens são cultivados em solo e já os brotos podem ser germinados com adição de água. Além disso, os microgreens precisam de luz solar para se desenvolverem.
  • Os brotos são a primeira fase do desenvolvimento da planta, já os microgreens representam a segunda fase do desenvolvimento, onde o vegetal já está formado e precisa apenas crescer.
  • Quando ingerimos os brotos, estamos consumindo as sementes, raízes, caule e folhas do vegetal. Já com os microgreens, a raíz não é ingerida.

A procura e o uso dos microgreens inicialmente foi muito mais uma questão estética e visual do que funcional. Isso porque a sua aparência delicada e suas cores vibrantes chamam bastante atenção e dão um toque super especial para os pratos. Essas características chamaram bastante atenção dos chefs de cozinhas, que começaram a adicioná-los-los para decorar e finalizar os seus prato.

Benefícios dos Microgreens

Seu consumo vem sendo bastante difundido principalmente após estudos mostrarem que o valor nutricional dos vegetais ainda jovem é significativamente maior se comparado com os vegetais na fase adulta. Foi observado que os microgreens contêm uma maior concentrações de componentes bioativos, tais como: vitaminas, minerais e antioxidantes. Como sabemos que esses elementos são cruciais para nós, seu consumo é um grande aliado para a promoção e manutenção da nossa saúde.

Um estudo analisando grupos de vitaminas (entre elas a vitamina C, E e a Betacaroteno) e outros fitoquímicos, mostrou que as folhas de quase todos o microgreens tinham de 4 a 6 vezes mais nutrientes do que das folhas maduras da mesma planta. Foi observada também um variação entre a quantidade de vitamina C em alguns vegetais, onde por exemplo o repolho roxo liderou o ranking, apresentando maior concentração de vitamina em comparação aos demais vegetais. Entre os 25 microgreens estudados, o repolho roxo, o coentro, o amaranto e o rabanete apresentaram respectivamente as maiores concentrações de ácidos ascórbicos, carotenóides, filoquinona e tocoferóis.

Como consumir

A forma mais comum de consumir os microgreens são em saladas combinados com outras folhas e vegetais, fica uma delicia e dá outra cara para a salada. Eu adoro colocá-los em sanduíches, além de dar um sabor incrível deixa o prato com um aspecto maravilhoso! Funciona bem também como topping em sopas ou torradas.

Para aquelas pessoas que não têm o hábito ou até não gostam tanto assim de consumir salada, os microgreens são uma ótima opção para alternar com as demais folhas (alface, rúcula, agrião..etc), visto que em uma pequena quantidade a oferta de nutrientes é surpreendente maior. Costumo indicar o consumo para meus pacientes que são vegetarianos ou veganos, esses verdinhos têm diversas enzimas e muitos nutrientes, tornando as refeições muito mais densas nutricionalmente. E aqueles que já gostam e comem salada com frequência, acrescentar os microgreens irá trazer cores novas para o prato, uma textura incrível, sabor mais intenso e sem contar no impacto positivo no aporte de nutrientes.

Onde encontrar / Como Produzir em Casa

Os microgreens podem ser comprados prontos para consumo em feiras orgânicas, farmer’s market (para quem está nos EUA) ou em alguns supermercados e quitandas. Outra opção é ter a sua própria hortinha, como a idéia é consumir o vegetal em fase de crescimento, eles nunca chegarão à tamanhos grandes, facilitando muito o cultivo em casa ou apartamentos. Existem diversas opções de kits para cultivo, que é uma maneira super bacana de começar e se habituar a produzir seu próprio alimento.

O processo para cultivá-los é bastante simples, prático e rápido. Eles estarão prontos para consumo em torno de 10 a 20 dias (o tempo varia de acordo com a espécie escolhida), a partir disso é só cortá-los próximo a raiz, lavar e Voilá!! Os microgreens devem ser armazenados como os demais vegetais, eu costumo guardar os meus em saquinhos abertos dentro da geladeira ou coloco em um frasco de vidro com água e cubro com um saquinho. O quanto antes você consumí-los mais saborosos e crocantes eles estarão. Aqueles que optarem por cultivar os seus próprios microgreens terão o benefício de consumir o alimento super fresco, aproveitando 100% dos nutrientes do alimento

 Microgreens

Those who follow me know that every week I have microgreens on my farmer’s market basket. I consume them in my daily routine very often. I really appreciate the taste, the texture, the appearance and not to mention that the microgreens are nutritionally super rich! In this post I will explain what microgreens are, the benefits related to their consumption, how to add them in our meals and how we can grow them at home.

Microgreens have gained popularity over the past few years as a new culinary ingredient. They are used to enhance salads or as edible garnishes to embellish a wide variety of other dishes.  Although small in size, microgreens can provide surprisingly intense flavors, vivid colors and crisp textures!

What are Microgreens?

Microgreens are essentially very small edible plants (like broccoli, basil, cabbage, chia, radishes, beets, watercress, spinach, herbs and greens) that are harvested when they are very young instead of being allowed to grow to full size. The main differences between microgreens and sprouts are:

  • Whereas sprouts are seeds that germinate by being soaked and rinsed in water, microgreens are grown in soil.
  • Sprouts are the first phase of the development of the plant. The microgreens represent the second phase of development, where the plant is already formed and only needs to grow.
  • When we eat sprouts we are consuming the seeds, roots, stems and leaves (the fully germinated seed). With the microgreens, the root is not ingested.

Benefits

The consumption of microgreens has nowadays increased due to higher concentrations of bioactive components such as vitamins, minerals and antioxidants than mature greens, which are important for human health. In other words we can say that microgreens are much more nutrient-dense foods than their fully mature counterparts.

Another study was conducted to determine the concentrations of ascorbic acid, carotenoids, phylloquinone, and tocopherols in 25 commercially available microgreens. Results showed that different microgreens provided extremely varying amounts of vitamins and carotenoids. Among the 25 microgreens assayed, red cabbage, cilantro, garnet amaranth, and green daikon radish had the highest concentrations of ascorbic acids, carotenoids, phylloquinone, and tocopherols, respectively.

How to Consume

The most common way to consume the microgreens is to add them on salads combined with other leaves and vegetables. I also love putting them on my sandwiches, giving it an amazing flavor and look. It also works great as a topping to soups or toasts.

For those who are not a big salad fan, the microgreens are a great option to combine or to substitue other leaves (lettuce, arugula, watercress..etc).  The supply of nutrients is surprisingly higher even though the quantity is smaller. I often indicate microgreens to my patients who are vegetarians or vegans, these little plants have several enzymes and many nutrients, making meals much more nutrient-dense. And those who already enjoy and eat salad frequently, adding the microgreens will bring new colors to the dish, an incredible texture, intense flavor and will positively impact the nutrient supply.

Where to find it / How to grow your own

Microgreens can be easily found in farmer’s market or in some supermarkets. Another option is to grow your own garden. The process to grow the microgreens is quite simple, practical and fast. They will be ready for consumption in around 10 to 20 days (time varies according to the species), from this you only need to cut them near to the root, wash it and Voilá!! There are a few options in the market of growing kits.

The microgreens should be stored like other vegetables. I usually store mine in open bags inside the refrigerator or in a jar with water and covered with a plastic bag. The sooner you consume the tastier and crispier they will be. Those who choose to grow their own microgreens will have the benefit of consuming super fresh food everyday.

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