GUIA DE LEITES VEGETAIS • NUT MILK GUIDE


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Resolvi desenvolver esse guia para ajudar as pessoas a fazerem o seu próprio leite vegetal, entenderem os benefícios que eles podem oferecer e os motivos pelos quais incentivo tanto cada um a fazer o seu em casa. Ao contrario do que muitos pensam, fazer esses leites não é difícil, apenas questão de costume e adaptação de sabor com outros ingredientes que podem te ajudar a chegar no sabor ideal. Para isso bolei algumas receitas que faço em casa e com certeza será uma boa ajuda para você conseguir aproveitar um leite cheio de sabor e nutritivo para o seu corpo.

 

O que são leites vegetais?

Os leites vegetais podem ser de inúmeras origens (oleaginosas, grãos ou sementes) e te fornecem a possibilidade de saborear a versatilidade do leite, porém com o perfil de proteínas diferente das encontradas no leite de vaca, o que seria um dos fatores desencadeantes de processos alérgicos e inflamatórios no seu corpo, portanto garantem melhor digestibilidade e equilíbrio no organismo. Além disso, também são livres de lactose, açúcar do leite de vaca que algumas pessoas possuem dificuldade para digerir por ausência ou insuficiência da enzima lactase no organismo, a famosa intolerância a lactose.

Os ingredientes básicos são: Água mineral ou filtrada, castanhas, sementes ou grãos (de acordo com sua preferência) e alguns ingredientes extras para garantir um sabor especial (Ex: sal marinho, canela, extrato de baunilha e etc…).

 

Será que você possui intolerância, sensibilidade ou alergia ao leite de vaca?

Existem vários fatores que contribuem para o funcionamento do nosso corpo, por isso para um melhor diagnóstico encorajo uma consulta com um médico ou nutricionista para ter uma visão mais profunda e pessoal. Aqui seguem alguns sintomas relacionados com o consumo de leite de vaca: congestão nasal, sinusite, renite, bronquite, excesso de gases, intestino preso, diarreia, cólicas abdominais, dor de cabeça ou enxaqueca e alterações na pele. Se você sofre de alguns ou vários desses sintomas e consome leite de vaca pode ser a que a substituição desse alimento possa melhorar ou acabar com esses sintomas. Você apenas saberá o impacto do leite ou não se fizer o teste de algum período sem a inclusão dele e seus derivados, porém para fazer esse teste muitas pontos devem ser considerados e se você busca uma ajuda com entendimento individualizado e mais profundo, um nutricionista pode te guiar, pois muitas vezes esses sintomas são consequência de outros hábitos, não apenas do consumo do leite de vaca.

 

Se não o leite então o que?

Ai esta uma pergunta que eu mesma me fazia quando comecei a me questionar sobre o consumo do leite de vaca e sempre ouço de amigos ou pacientes. Como fazer para ofertar cálcio ou vitamina D sem o leite de vaca? Até porque, crescemos guiados pelo massivo marketing de grandes industrias clamando o leite e seus derivados como o perfeito alimento e a melhor fonte de cálcio e Vit D, certo? O que falta explicar é que o perfil de proteínas do leite de vaca possuem um potencial alergênico altíssimo o que pode aumentar significativamente o nível de processos inflamatórios no seu corpo o que consequentemente irá interferir na sua capacidade de absorver inúmeros nutrientes dos alimentos. Lembre-se que a intensidade disso varia de acordo com cada pessoa, existem níveis de alergias ou sensibilidade.

Além disso, a qualidade dos leites que vemos por ai esta longe de ser algo de qualidade! São inúmeros processos industriais até que o leite de vaca chegue na sua mesa e muitos deles extremamente questionáveis. Como por exemplo o modo em que as vacas são criadas, sendo que a maioria das vacas recebem milhares de antibióticos e alimentação inadequada, inúmeros aditivos químicos são inseridos no leite para aumentar vida de prateleira, e por ai vai.

Mas respondendo a pergunta, além desses leites vegetais, existem outros alimentos fontes de cálcio para você incluir diariamente na sua rotina. Principalmente o brócolis, espinafre, gergelim, tahini, húmus, couve, salmão, feijão, ervilha, oleaginosas. Procure variar e introduzir esses alimentos na sua rotina diariamente. Sempre procuro incluir pelo menos duas xicaras de brócolis ou uma das folhas verde escuras no almoço e jantar com tahini ou húmus para aumentar a minha ingestão de cálcio. Fora isso, consumo leite de amêndoa ou de castanha de cajú diariamente.  A vitamina D seria recomendado alguns minutos de sol (o que varia de acordo com o tom da pele) nos horários saudáveis, além da suplementação quando necessário. Caso esteja com deficiência de cálcio, vale consultar uma nutricionista para avaliar seus hábitos e te guiar com algo mais pessoal. Vale ressaltar que existem milhares de outros minerais encarregados pela absorção e biodisponibilidade do cálcio, como por exemplo o Magnésio, que você irá encontrar principalmente em sementes de abóbora, nuts, alcachofra e folhas verde escuras.

 

E Quanto aos Leites Vegetais já Prontos?

Aqui na California temos uma variedade absurda de leites vegetais prontos e com um preço muito mais acessível que no Brasil, mas mesmo assim adoro fazer o meu. Quando compro em lojas, vou direto na lista de ingredientes e evito aqueles que possuem um conservante que tem sido questionado em relação a nossa saúde, como Carrageenan, um conservante “natural” muito utilizado em alimentos e alguns estudos relacionam seu consumo com risco de câncer e resistência a insulina. Fazendo o seu leite você tem a possibilidade de fazer algo sem conservante ou qualquer aditivo químico, além de economizar.

RECEITAS:

 

LEITE DE AMÊNDOAS

leite-de-amendoas

INGREDIENTES:

  • 1 xícara de amêndoas (deixar de molho por 6 horas – deixo antes de dormir)
  • 3 ½ xícaras de água
  • Uma pitada de sal marinho
  • Extrato de Baunilha (preferir base de água, ao invés de álcool)
  • Uma pitada de canela
  • Caso queira adoçar: stevia, açúcar de coco, ou duas tâmaras picadas.

INSTRUÇÕES:

1) Dispense a água de molho. Em um liquidificador combine todos os ingredientes e deixe bater até que todas as amêndoas estejam bem trituradas.

3) Coloque um saco de voal em uma jarra de vidro e despeje o leite, em seguida, aperte-o até que caia última gota do saquinho. Importante que a sua jarra esteja bem selada ao armazenar e que você mantenha dentro da geladeira.

4) Seu leite permanecerá saboroso até 4 dias na geladeira.

 

LEITE DE CASTANHA DE CAJÚ

(meu favorito)

leite de castanha de cajuINGREDIENTES:

  • 1 xícara de castanha de cajú  (deixar de molho por 6 horas – deixo antes de dormir)
  • 3 ½ xícaras de água
  • Uma pitada de sal marinho
  • Extrato de Baunilha (preferir base de água, ao invés de álcool)
  • Uma pitada de canela
  • Caso queira adoçar: stevia, açúcar de coco, ou duas tâmaras picadas.

INSTRUÇÕES:

1) Dispense a água de molho. Em um liquidificador combine todos os ingredientes e deixe bater até que todas as castanhas estejam bem trituradas.

3) Coloque um saco de voal em uma jarra de vidro e despeje o leite, em seguida, aperte-o até que caia última gota do saquinho. Importante que a sua jarra esteja bem selada ao armazenar e que você mantenha dentro da geladeira.

4) Seu leite permanecerá saboroso até 4 dias na geladeira.

LEITE DE SEMENTE DE ABÓBORA 

sunflower milkINGREDIENTES:

  • 1 xícara de sementes de abóbora (deixar de molho por 6 horas )
  • 3 ½ xícaras de água
  • Uma pitada de sal marinho
  • Extrato de Baunilha (preferir base de água, ao invés de álcool)
  • Uma pitada de canela
  • Caso queira adoçar: stevia, açúcar de coco, ou duas tâmaras picadas.
  • Opcional: 1 colher de sopa de óleo de coco para um leite mais cremoso e mais nutritivo.

INSTRUÇÕES:

1) Deixe as sementes de molho durante a noite, ou por pelo menos 4 horas.

2) Despeje a água. Em um liquidificador combine todos os ingredientes e deixe bater até que todas as sementes estejam bem trituradas.

3) Coloque um saco de voal em uma jarra de vidro e despeje o leite, em seguida, aperte-o até que caia última gota de leite do saquinho. Importante que a sua jarra esteja bem selada ao armazenar e que você mantenha dentro da geladeira.

4) Seu leite permanecerá saboroso até 4 dias na geladeira.

 

LEITE DE CÂNHAMO 

IMG_2263INGREDIENTES

  • 1 xícara de sementes de cânhamo
  • 3-4 copos de água filtrada (dependendo da consistência, eu prefiro mais concentrado, coloco 3 xícaras de agua)
  • Uma pitada de sal marinho
  • 1 colher de chá de extrato de baunilha (Opcional, mas acho um ingrediente chave para o sabor dos meus leites)
  • Opcional para adoçar: 2 tâmaras ou açúcar de coco a gosto ou Stevia se você busca por algo mais neutro, sem carboidratos.

INSTRUÇÕES

  1. Misture todos os ingredientes em um liquidificador e bata até ver que esta tudo bem misturado.
  2. Este é o único leite que não costumo filtrar, especialmente se não incluir frutas para adoçar. Mas, se você sentir a necessidade, coloque um saquinho de voal sobre uma jarra de vidro e despeje o leite, em seguida, aperte-o até que saia a última gota de leite.
  3. Verifique se o seu jarra será selada e tente manter dentro da geladeira, o máximo possível.
  4. Desfrute imediatamente ou guarde na geladeira por até 3 a 4 dias.

 

LEITE DE CASTANHA DO PARÁ

Fernanda Mello Cashew milkINGREDIENTES

  • 1 xícara de castanha do Pará (deixar de molho por 6 horas )
  • 3 ½ xícaras de água
  • Uma pitada de sal marinho
  • 1 colher de chá de extrato de baunilha (Opcional, mas acho um ingrediente chave para o sabor)
  • Opcional para adoçar: 2 tâmaras ou açúcar de coco ou Stevia se você busca por algo mais neutro, sem carboidratos.

INSTRUÇÕES

1) Deixe as castanhas de molho durante a noite, ou por pelo menos 4 horas.

2) Despeje a água. Em um liquidificador combine todos os ingredientes e misture até que todas as castanhas estejam completamente trituradas.

3) Coloque um saco de voal sob uma jarra de vidro e despeje o leite, em seguida, aperte o saquinho até que a última gota de leite caia na jarra. Verifique se a sua jarra esta bem selada e tente manter dentro da geladeira o máximo possível.

4) Desfrute na hora ou armazene na geladeira por 3 a 4 dias.

 

LEITE DE AVEIA

Site_Fernanda_Mello_FK_197INGREDIENTES

  • 1 xícara de aveia
  • 3 ½ xícaras de água
  • Uma pitada de sal marinho
  • 1 colher de chá de extrato de baunilha (Opcional, mas acho um ingrediente chave para o sabor)
  • Opcional para adoçar: 2 tâmaras ou açúcar de coco ou Stevia se você busca por algo mais neutro, sem carboidratos.

INSTRUÇÕES

1) Deixar a aveia de molho em água durante a noite, ou durante pelo menos 4 horas.

2) Despeje a água. Em um liquidificador combine todos os ingredientes e bater até que a mistura esteja bem homogênea.

3) Esse leite, assim como o de cânhamo, você não precisa necessariamente coar com o saco de voal. Caso ache necessário, coloque o saco de voal sob uma jarra de vidro despeje o leite, em seguida, aperte-o até que caia a última gota de leite do saco de voal. Verifique se o seu jarra esta bem selada e tente manter dentro da geladeira o máximo que puder.

4) Desfrute na hora ou armazene na geladeira por 3 a 4 dias.

 

**DÚVIDAS OU COMENTÁRIOS SERÃO BEM VINDOS! DESÇA ATÉ O FIM DA PÁGINA (APÓS VERSÃO EM INGLÊS)! OBRIGADA. 

 

 

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I decided to develop this guide to help people make their own vegetable milk, understand the benefits they can offer and the reasons why I incentive so much everyone to make their own milk at home. Contrary to what many think, making these milks is not difficult, just a matter of custom and adaptation of flavor with other ingredients that can help you get the perfect flavor. Because of this I devised a few recipes that I make at home, and is sure to be a good help for you to enjoy a milk full of flavor and nutrition for your body.

 

What are vegetable milks or nut milks?

Vegetable milks or nut milks are vegetable milks which don’t have the same profile of proteins that cow’s milk has, which would be one of the triggering factors of allergic and inflammatory processes in the body, thus ensuring better digestibility and balance. Also, they are free of lactose, sugar from the cow’s milk, that some people have difficulty digesting due to the absence or insufficiency of the enzyme lactase in the body, the famous lactose intolerance.

Their basic ingredients are: Mineral or filtered water, nuts, seeds or grains (according to your preference) and a few extra ingredients to guarantee a special flavor (e.g.: sea salt, cinnamon, vanilla extract and etc …).

 

Do you think you have intolerance, sensitivity or allergy to cow’s milk?

There are several factors that contribute to the functioning of our body, so for a better diagnosis, I encourage a consultation with a physician or nutritionist/dietitian to have a deeper and more personal view. Here are some symptoms related to the consumption of cow’s milk: nasal congestion, sinusitis, rhinitis, bronchitis, excess gas, constipation, diarrhea, abdominal cramps, headache or migraine, and skin changes (such as appearance of acne or cellulite ). If you suffer from some or several of these symptoms and consume cow’s milk, you might have to try avoiding dairy for a while, it is the only way to see if that is the main cause of your symptoms. Then again,  to really get to the point and make the right substitutions, people should be followed up by nutritional consultation and discover how some habits can improve their organisms, because when having one or more of those symptoms, it could be due to other factors together, not just the consumption of cow’s milk.

 

If not Milk, then what?

There’s the question I used to ask myself when I started questioning the consumption of cow’s milk and I always hear it from friends and patients. Because we grew up guided by the massive marketing of large industries clamoring milk and its derivatives as perfect food and the best source of calcium and Vit D, right? What remains to be explained is that the profile of proteins in cow’s milk has a very high allergenic potential which can significantly increase the level of inflammation in the body. Furthermore, the quality of milk we see out there is far from being something of quality! There are numerous industrial processes until the milk gets to your table and many of them extremely questionable. Such as the way in which the cows are raised, with most of them receiving thousands of antibiotics and inadequate nutrition, and numerous chemical additives being inserted in milk to increase shelf life, and so on.

As to the question, you can also count on the inclusion of other foods which are sources of calcium, like broccoli, kale, spinach, sesame seeds, cabbage, tofu (organic is preferred), salmon, beans, peas, almonds, and nut milks. I try to add at least 2 cups of broccoli or dark green leaf in my luch and dinner, with 2 tbs or more of tahini/humus for extra calcium. I like to highlight that other minerals are crucial in order to make calcium more absorbed by our organism, specially Magnesium, which you will easily find in dark green leafs, nuts, pumpkin seeds, cocoa, banana, and avocado. For vitamin D, a few minutes (20-3o’) of sunlight at healthy hours of the day would be recommended (which varies depending on the skin tone), besides supplementation when necessary. Note that sunscreen and clothing may block this process, that is why the sun exposure should be during healthy hours.

What about Vegetable Milks at Grocery Stores?

Here in California we have an huge variety of nondairy milks ready to buy and with much more affordable prices than in Brazil, but I still love to make my own, homemade. Especially because most processed products contain certain preservatives that are questionable for our health, such as Carrageenan, a “natural” preservative widely used in food that some studies have linked consumption with risk of cancer and insulin resistance. By making your own milk, you have the ability to make something without any chemical additive or preservative.

 

I hope that through these recipes, you can find a pleasurable and viable way to include homemade milk in your routine.

 

RECIPES:

 

ALMOND MILK

leite-de-amendoasINGREDIENTS:

  •      1 cup of soaked almonds
  •      3 ½  cups of water
  •      Pinch of sea salt
  •      Organic and alcohol free Vanilla Extract
  •      Pinch of cinnamon
  •      Optional: stevia extract, coconut sugar, or 2 pitted dates as sweeteners

Instructions

1) Soak the almonds over night, or for at least 4 hours.

2) Pour the water. In a mixer combine all the ingredients and blend until all the almonds are completely.

3) Place a nut bag over a glass jar and pour the milk, then squeeze it until the very last drop is out. Make sure your jar will be sealed and try to keep inside the fridge as long as you can.

4) Usually remain good for 3 to 4 days if refrigerated properly.

Tips: Clean your nut bag as fast as possible so you can reuse. Don’t waste the pulp, you can dehydrate and use it to make crusts or cookies. Nut bags are easy to be found and health food stores or online stores.

CASHEW MILK

My favorite!!!

Homemade cashew milk

INGREDIENTS:

  •      1 cup of soaked cashew
  •      3 ½  cups of water
  •      Pinch of sea salt
  •      Organic and alcohol free Vanilla Extract
  •      Pinch of cinnamon
  •      Optional: stevia extract, coconut sugar, or 2 pitted dates as sweeteners

Instructions

1) Soak the almonds over night, or for at least 4 hours.

2) Pour the water. In a mixer combine all the ingredients and blend until all the almonds are completely.

3) Place a nut bag over a glass jar and pour the milk, then squeeze it until the very last drop is out. Make sure your jar will be sealed and try to keep inside the fridge as long as you can.

4) Usually remain good for 3 to 4 days if refrigerated properly.

Tips: Clean your nut bag as fast as possible so you can reuse. Don’t waste the pulp, you can dehydrate and use it to make crusts or cookies. Nut bags are easy to be found and health food stores or online stores.

PUMPKIN SEED MILK

IMG_2208INGREDIENTS:

  •      1 cup of soaked pumpkin seeds
  •      3 ½ cups of water
  •      Pinch of sea salt
  •      Organic and alcohol free Vanilla Extract
  •      Optional: stevia extract or coconut butter for a richer milk

INSTRUCTIONS:

1) Soak the seeds over night, or for at least 4 hours.

2) Pour the water. In a mixer combine all the ingredients and blend until all the seeds are completely dissolved.

3) Place a nut bag over a glass jar and pour the milk, then squeeze it until the very last drop is out. Make sure your jar will be sealed and try to keep inside the fridge as long as you can.

4) Usually remain good for 3 to 4 days if refrigerated properly.

Tips: Clean your nut bag as fast as possible so you can reuse. Don’t waste the pulp, you can dehydrate and use it to make crusts or cookies.

HEMP SEEDS MILK

IMG_2263INGREDIENTS

  •       1 cup hemp seeds, shelled
  •       3 to 4 cups filtered water (depending how concentrated you like)
  •       Pinch of sea salt
  •       1 teaspoon organic and alcohol free vanilla extract (optional)
  •       2-3 dates, pitted OR coconut sugar (optional for added sweetness)

INSTRUCTIONS

  1.     Blend all the ingredients together until combined.
  2.     This is the only milk I don’t usually strain, especially if I don’t add dates. But, if you feel the necessity, place a nut bag over a glass jar and pour the milk, then squeeze it until the very last drop is out. Make sure your jar will be sealed and try to keep inside the fridge as long as you can.
  3.     Enjoy immediately or store in the fridge for up to 3 days.

BRAZIL NUTS MILK

Fernanda Mello Cashew milkINGREDIENTS:

  •      1 cup of soaked brazil nuts
  •      3 ½ cups of water
  •      Pinch of sea salt
  •      Organic and alcohol free Vanilla Extract
  •      Pinch of cinnamon
  •      Optional: stevia extract, coconut sugar, or 2 pitted dates as sweeteners

Instructions

1) Soak the the brazil nuts over night, or for at least 4 hours.

2) Pour the water. In a mixer combine all the ingredients and blend until all the almonds are completely.

3) Place a nut bag over a glass jar and pour the milk, then squeeze it until the very last drop is out. Make sure your jar will be sealed and try to keep inside the fridge as long as you can.

4) Usually remain good for 3 to 4 days if refrigerated properly.

Tips: Clean your nut bag as fast as possible so you can reuse. Don’t waste the pulp, you can dehydrate and use it to make crusts or cookies. Nut bags are easy to be found ad health food stores or online stores.

OAT MILK

Site_Fernanda_Mello_FK_197INGREDIENTS:

  •      1 cup of oats
  •      3 ½ cups of water
  •      Pinch of sea salt
  •      Organic and alcohol free Vanilla Extract
  •      Optional: stevia extract, coconut sugar, or 2 pitted dates as sweeteners

Instructions

1) Soak the oats over night, or for at least 4 hours.

2) Pour the water. In a mixer combine all the ingredients and blend until all the almonds are completely.

3) This milk you don’t actually need a nut bag over a glass jar and pour the milk, then squeeze it until the very last drop is out. Make sure your jar will be sealed and try to keep inside the fridge as long as you can.

4) Usually remain good for 3 to 4 days if refrigerated properly.

 

 

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8 Comments
  • Gabriela
    February 23, 2015

    Gostaria de saber se as sementes como; a aveia, castanha e outra sementes necessárias, para fazer os vários tipos de leite. Terão de ser sementes frescas, ou poderão ser sementes secas?

    Obrigada pela atenção;

    Gabriela

    • Fernanda Mello
      February 24, 2015

      Oi Gabriela, tudo bem? O ideal seriam usar as sementes, castanhas ou sementes que não foram torradas ou salgadas. Sempre deixar de molho em aágua por no mínimo 6 horas. Gosto de deixar antes de dormir e já faço o leite ao acordar. Isso responde sua pergunta? Me avise! Abraços!

  • workout supplement
    November 15, 2015

    I like the helpful information you provide to your articles.
    I will bookmark your weblog and take a look at once more here frequently.

    I am rather sure I will learn many new stuff proper here!
    Best of luck for the next!

    • Fernanda Mello
      November 18, 2015

      Thank you so much!!!

  • Francis
    June 7, 2016

    Obrigada pelas dicas.
    Já faço os leites mas uso água de coco natural no lugar da água, fica muito mais saboroso.
    As sementes e castanhas: a castanha de cajú não utilizo porque já está morta, não tem nenhuma energia vital, já passou pelo processo de temperatura pra poder ser processada industrialmente, sua digestão é difícil porque as moléculas já forma modificadas pelo fogo.

    A castanha do pará e as amêndoas costumo deixar ao menos 8 horas, ou toda a noite de molho. As sementes de abóbora deixo fazer o processo de germinação, 8 horas na água e 8 horas no ar, assim como as sementes de cereais. A aveia não utilizo porque já foi processada, já perdeu a energia vital e deve ter conservantes e produtos anti-umidade e fungos.

    Uma delícia também é bater a água de coco com a polpa do coco verde e jogar as castanhas do pará hidratadas também pode por bananas maduras, fica uma delícia!! OU apenas a água de coco com a polpa e as bananas !!

    • Fernanda Mello
      June 15, 2016

      Amei as suas dicas também!! Obrigada!

  • Amanda
    October 27, 2017

    Oi Fernanda!

    Eu costumava fazer o leite com amendoas no Brasil e adorava! Agora, temporariamente morando em Los Angeles, compro os leites prontos e também gosto bastante. Por favor, queria tirar uma dúvida: o que fazer com a sobra das amendoas que ficam no “coador”? Nunca achei uma resposta pra isso e odeio jogar fora. 🙁
    Obrigada!

    • Fernanda Mello
      December 1, 2017

      Oi, Amanda!! Eu faço farinha de amêndoas. Espalho a farinha em uma forma e coloco no forno até secar. Depois bato em um blender e vira farinha. Espero que ajude. Abraços!!

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