101 Snacks

 


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Acho que essa é umas das perguntas mais frequentes que recebo: o que comer entre as refeições? A verdade é que seu lanche pode variar muito, dependendo do seu estilo de vida e objetivo que busca através da alimentação.

Minhas sugestões sempre partem do princípio de ir pelo simples e de fácil digestão para você. Mas, existem sim algumas combinações inteligentes e que podem trazer mais satisfação, nutrientes e sem te tomar muito tempo e disposição para digerir. Separei algumas ideias para o seu “Pit-stop” no trabalho ou onde quer que você esteja! Afinal, comida sempre vem para dar um pausa e acalmar o nosso dia.

  • Pegue leve: Escolha algo de fácil digestão para você. Evite excesso de gordura ou alimentos muito processados e cheios de açúcar, pois estes podem desviar o foco da energia para a digestão te deixando mais sonolento e menos disposto no trabalho ou nos estudos.
  • Porção: Pense em algo com 1/3 do que seria sua refeição principal.
  • Se organize: Compre potinhos de vidro com tampas para transportar seus lanches! Evite os de plástico, pois substâncias do plástico podem contaminar o alimento (principalmente se for esquentar ou congelar). Deixe algumas opções de lanches no seu trabalho. Se possível, deixe um liquidificador por lá para fazer um shake, smoothie e etc! Faça o seu ambiente de trabalho ser uma solução, não um empecilho para uma rotina saudável. Sugiro alguns utensílios que podem te ajudar aqui. 

 

MAIS LEVES E “DETOX”

Palitos de vegetais como cenoura, pepino, tomate, brócolis (fonte de fibras, fácil digestão, mais vitaminas e nutrientes  e com pouco carboidrato) + pasta de homus (fonte de proteína, fibras e te ajuda ter mais saciedade) ou com queijo de castanha de cajú (receita AQUI)

Healthy appetiser vegetable sticks with humus

Uma mão de Nuts (amêndoas, nozes, avelã, castanha de cajú e etc) + 1 Fruta com menos teor de carboidratos (Maçã, Pêra, Morango, Pêssego). Dica: Castanha do Pará são excelentes por serem umas das Nuts mais ricas em selênio, mineral super importante para o funcionamento da tireóide, síntese e reprodução de DNA e ainda age como potente anti-oxidante. Apenas 2 unidades de Castanha do Pará atingem suas necessidades diárias de selênio no dia!

castanha do pará

 

 

 

 

 

 

Green Smoothie  (Sugestão de receita AQUI, mas evite granola e frutas secas caso busque algo com menos carboidratos). Basicamente combino 100ml de leite de amêndoas (ou qualquer um que você tolere bem e goste), 2 mãos de couve ou espinafre, 1 maçã ou 1 banana prata congelada. Gosto de incluir proteína vegetal em pó para maior saciedade (Marca que uso: Vega Sport ou SunWarrior) ou 2 a 3 colheres de sopa de semente de girassol.

green smoothie

 

 

 

 

 

 

Edamame (cozinhar em água fervente ou no forno com pitada de sal marinho e azeite). Pode levar em um recipiente pequeno de vidro. Uma opção rica em proteínas, fibras e gorduras saudáveis. Geralmente me garantem boa saciedade!

edamame

 

 

 

 

 

 

Mix de sementes Ninguém liga muito para sementes, mas eu adoro semente de abóbora e girassol. São ricas em gorduras saudáveis, minerais (principalmente zinco) e boa fonte de proteínas. Um punhado de sementes pode ser misturado em 1 iogurte ou com uma fruta (amassada ou picada). As vezes faço uma mistura de sementes com 1 a 2 colheres de sopa de frutas secas, adoro misturar com Godi Berry. 

sementes para lanche

 

 

 

 

 

 

Frutas como maçã, pêra, banana prata e mixirica são super práticas de levar na bolsa. Para maior satisfação, inclua alguma fonte de gordura ou proteína junto com a  fruta (iogurte, sementes, castanhas e etc). Leia adiante como combinar seus lanches.

Kiwi como lanche

 

 

 

 

 

 

 

MAIS ENERGÉTICOS

Bolacha de arroz com pasta de Nuts ou amendoim com frutas picadas. Se você busca torradinhas sem glúten ou outras opções além de pães, bolachas de arroz são uma boa opção. A pasta de amêndoas são ótimas para aumentar sua ingestão de gorduras boas e te deixar mais saciado. Para extra carboidratos, inclua rodelas de banana.

Peanut butter and banana sandwich

Sanduíche de pão integral (aprenda como fazer pão integral e sem glúten aqui). Como proteína: ovo cozido picadinho misturado com pasta de homus ou pasta de queijo de castanha de cajú. Sempre incluo uma folha verde escura pois são mais ricas em minerais, como ferro, ácido fólico e magnésio. Uma mostarda com alecrin temperam bem e não dispensam sal. Se quiser ir para uma opção doce: pasta de castanhas ou amendoim com canela e rodelas de banana.

Sanduíche de atum

 

 

 

 

 

 

Açaí na tigela sem xarope. Veja meu guia de comer fazer açaí em casa. Caso coma fora, peça sem ou com menos xarope.

acai na tigela

 

 

 

 

 

 

 

 

Smoothie (veja como fazer aqui). Podem ser uma maneira fácil e gostosa de unir ingredientes super nutritivos, proteínas, fibras, gorduras do bem e em um simples copo. Boa oportunidade para incluir superaimentos e uma dose extra de proteínas, principalmente se for um lanche após um treino (Apenas consumo proteínas em pó da marca Vega ou SunWarrior).

smoothie

 

 

 

 

 

 

CONVENIENTES

Barras de cereais ou de Proteína: Podem ser uma opção prática e saudável, dependendo dos ingredientes. Sempre prefiro a versão feita em casa (receita aqui). Também tem algumas marcas que gosto: Bio 2, Harts Natural, Mixed Nuts Agtal, Barra de sementes Levittá, Quest Bar, Rise).

Dicas: Procure barras com cereais integrais, com sementes, frutas secas e nuts // Cuidado com óleos ou gorduras hidrogenados, gordura trans // Fibras: mínimo de 2,5g de por barra // Máximo 10g de açúcar // Opções orgânicas caem bem por geralmente não possuírem aditivos químicos (corantes/conservantes artificiais), muitas vezes causadores de alergias e inflamações que desequilibram o organismo. Caso more nos Estados Unidos, veja as marcas que recomendo na versão em inglês!

Granola bars on wooden background

Iogurte – De preferência opção tradicional sem açúcar, se possível opção orgânica e SEM amido de milho. Iogurtes gregos podem ser uma opção mais proteica, mas varia de acordo com a marca. Acompanhamentos para seu iogurte: 1 fruta picada, sementes, nuts ou granola sem açúcar. Geralmente adoço com frutas picadas e fio de mel.

 iogurte com castanhas e sementes

 

 

 


 

OUTRAS IDÉIAS

  • Pipoca estourada sem óleo (sal marinho à gosto)
  • Cookies Sem glúten de Gengibre e Coco
  • Ovo cozido com 1 porção de frutas (pode levar em um recipiente fechado)
  • Eggbanana (amasse uma banana e misture com 2 claras e 1 gema + 1 col de chá de linhaça e coloque em uma frigideira. Inclua pitada de canela caso goste, pronto!)
  • Pão caseiro de baixo carboidrato Nuts & Sementes com geléia de frutas sem adicão de açúcar

Decifrando Embalagens: 

Hoje em dia, ficou muito fácil para as indústrias alimentícias brincarem com o marketing, parece que se colocar “Gluten Free”, “Natural”, “Zero Gordura” ou “Zero Açúcar” todo mundo quer comprar, não importa mais nada sobre o produto. Muitas vezes, produtos sem glúten podem ser feitos com outros tipos de farinha que não são integrais ou até cheios de açúcar, por exemplo. Ser livre de glúten, não significa ser saudável. Se houver dúvida na hora da compra, sempre sugiro ir direto na lista de ingredientes, quanto menor for a lista, melhor. Veja algumas dicas:

  • A ordem dos ingredientes vai de acordo com a quantidade que existe no produto, o que tem mais quantidade geralmente é o primeiro da lista e vise versa. Então por exemplo, você quer comprar um pão integral, o que deveria significar que o pão tem farinha integral em sua maioria, porém, se ao olhar na lista de ingredientes e o primeiro ítem for farinha de trigo refinada, já sabe que não é um pão integral, ou seja, não é o que  você procura.
  • Evite comprar alimentos com os seguintes ingredientes: óleos hidrogenados, gordura trans, xarope de milho e frutose.
  • Existem muitos apelos, portanto, olhe sempre a lista de ingredientes, melhor forma de saber o que tem dentro do produto.

Como Combino os Alimentos para um Lanche Saudável:

1 PORÇÃO DE CARBO + 1 PORÇÃO DE PROTEÍNA OU GORDURA DO BEM.

Geralmente gosto de combinar uma porção de carboidrato com uma proteína de fácil digestão ou uma gordura. Isso porque o carboidrato, diferente da gordura e da proteína, não sofre digestão no estômago, por isso, se for consumido sozinho tem um esvaziamento gástrico super rápido o que resulta em uma digestão rápida e sem muita saciedade. A proteína e a gordura “seguram” a digestão!

Vegetarianos: Muitas gorduras como nuts, amendoim e sementes, são fontes de proteínas também, além de serem ricas em gorduras, o que funciona super bem para esse público, que muitas vezes encontram dificuldade em achar fontes proteicas.

Comentários ou dúvidas serão bem vindos (final dessa página)!

Snacks Ideas

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Everyone always asks me about what they should eat between main meals. Of course I never have a prompt answer, especially because your snack will vary according to your goals and lifestyle. But there are some ways to help you find simple and tasty snacks ideas.

As I explained in my Philosophy, I believe that the more simplified you go, the better. Of course I am talking about choosing real and whole food, but I know that sometimes we need some convenient options as well. So, here are some quick and easy tips for you to follow:

  1. Take it easy: you want something with easy digestion for your body. Avoid eating too much fat or highly processed food during your breaks. Otherwise, you will lose the focus of your energy for work in order to digest your food and maybe even causing you to become sleepy.
  2. Organize yourself: buy food containers and food bags to help you carry your snacks, wherever you go. Leave some options at your office. I strongly recommend to my clients to have a small blender or a small fridge at their work.
  3. Portion size: you can think of a portion size as 1/3 of the size of your main meals.

 

LIGHT AND LOW CARB SNACKS

Raw veggies like carrots, cucumbers, tomatoes, and broccolis. Source of fibers, easy digestion, extra vitamins and minerals, low carb. Dip of Hummus, which is a great source of protein, fibers and healthy fats, helping you with more satiety . Or you can use my delicious recipe of Cashew Cheese as a dip.

Healthy appetiser vegetable sticks with humus

Handful of NUTS (Healthy fats, antioxidants, and minerals) + 1 Fruit  (Less sugary fruits: Apple, Pear, Berries, Peach)

Amêndoas

Green Smoothie  (Suggestion for a recipe HERE, do not include granola or dried fruits if you are looking for less carbs.

green smoothie

 

 

 

 

 

 

Edamames (Boiled in water or roasted with dash of sea salt and olive oil) – You can bring it in a small food container (If possible, glass container). Protein-rich option for you, good source of fibers, and super tasty!

edamame

 

 

 

 

 

 

Sunflower Seeds (Love sunflower seeds). Also a good source of proteins, healthy fats and mineral, specially zinc. I like to bring a handful of mixed seeds and pour into a coconut yogurt, or with a fruit or 2 tbs of dried fruits. I love to mix them with Goji Berries.

sementes para lanche

 

 

 

 

 

 

Convenient Fruits:  apples, bananas, pear, and tangerine are super easy to eat on the go. For more satisfaction, I like to eat them with a portion of protein or good fats. See ahead some good tips to combine your food and come up with a good snack.

Kiwi como lanche

 

 

 

 

 

 

 

EXTRA ENERGY SNACKS

Brown Rice cake with Nut butter or peanut butter + Sliced bananas. Great option if you are looking for a crunchy gluten free optionSe você busca torradinhas sem glúten ou outras opções além de pães, bolachas de arroz são uma boa opção. A pasta de amêndoas são ótimas para aumentar sua ingestão de gorduras boas e te deixar mais saciado. Para extra carboidratos, inclua rodelas de banana.

Peanut butter and banana sandwich

Tuna Sandwich (Learn how to make my GF Nuts & Seeds Bread here). I like to include dark green leafs (kale, arugula, spinach), since they are rich in folic acid, iron

Sanduíche de atum

 

 

 

 

 

 

Acai Bowl. My favorite one!! See my homemade guide to make acai bowls here.

acai na tigela

 

 

 

 

 

 

 

 

Smoothie (Check my Smoothie Guide here ). One of the healthiest and convenient ideas for snacks, besides the opportunity to add veggies and superfood on your routine.

smoothie

 

 

 

 

 

 

CONVENIENT

Protein Bar / Nut bar / Cereal Bar – I know that people are all about cereal bars or proteins bars. I always encourage homemade versions, but you can still find good brands. Indeed might be a good idea, but might be not! Try to look for organic versions, those with just a few ingredients, no more than 10g of sugar, and at least 3.5g of fiber. Brands that I like: KIND, Lara Bars, Rise Almond Protein Bar, Zing Bars.

Granola bars on wooden background

Yogurt I would go always with organic and plain versions. I rather flavor it myself, with a natural sweetener like honey, maple syrup, or with a fruit. Greek yogurt might be naturally with less sugar, due the loss of sugar during the straining process, but always look to the ingredient list to check sugar content. Dairy free options are also available with coconut or almond base.

 iogurte com castanhas e sementes

Other Ideas:

  • Healthy Chips with Avocado (Whole Grain and GF chips // Trader Joe’s has great options!)
  • Popcorn
  • Kale Chips (Trader Joe’s)
  • Roasted Seaweeds

Food Labeling

Nowadays, we are so overwhelmed with the marketing of the food industry, that people can get really confused whether or not the options are healthy. Just be careful with some marketing appeals, like “Gluten Free”, “Natural”, or “No Sugar”. A gluten free product, for instance, might be extremely highly processed. The best way to track the food is by going to the ingredients list. The less ingredients, the better. Note that the first ingredient listed is the one with the most concentration in the food. So if you want to find a whole grain bread, and the first ingredient listed is “enriched bleached flour” or just “wheat flour”, that is not a real whole grain bread! Just a marketing trick!

Avoid buying food with hydrogenate oils, trans fat, or HFCS High Fructose Corn Syrup. I will be posting some specific tips to analyze food labeling! Keep your eyes on here!

How to create a good snack:

I usually combine a portion of good carbs (fruits, whole grain bread or healthy chips) with one portion of good fat or protein. The reason I like to add fat/protein is to slow down my digestion. Carbohydrates work differently than protein and fat. They do not process digestion in the stomach but rather they begin an initial digestion in your mouth through specific enzymes targeted to break them down. After, they pass by your stomach and go directly to your intestine. The main takeaway here is that if you eat mainly carbs, you’re likely to have a quick digestion process and as a consequence, poor satiety.

 

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6 Comments
  • Julia Vianna
    February 4, 2015

    Adorei as dicas!!!
    Mas confesso que ainda sinto falta de mais snacks salgados que possam ser carregados na bolsa. Eu tenho um paladar que ja tende para os doces; frutas e castanhas.. Passa a receita do queijo de castanha do pará que vai ajudar bastante nos sandubinahs com pão de farinha de arroz!!!!

  • Marina
    February 9, 2015

    I <3 the tips!
    Thank you 🙂

    • Fernanda Mello
      February 9, 2015

      Thanks, Marina!! Hope they will help you a lot! Xoxo

  • marina
    February 10, 2015

    Que top! Arrasou!

    • Fernanda Mello
      February 11, 2015

      Obrigada!!

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