Muito se fala sobre alimentação saudável, macronutrientes, micronutrientes, restrições, dietas pobres em carboidratos, dietas ricas em gordura e proteína, consumo excessivo de carboidrato… Mas o que isso significa, como nossa saúde e organismo são impactados? Como ter de fato uma alimentação saudável pode ser um assunto complexo e gerar muitas dúvidas.  
Minha idéia com esse post é dividir de maneira simplificada, com uma linguagem simples e objetiva alguns conceitos básicos e fundamentais de nutrição focando neste momento nos macronutrientes, como eles funcionam no nosso corpo, quem são eles, fontes saudáveis..e etc!. Vamos lá?

O que é uma alimentação saudável em termos nutricionais?

Quando falamos macronutrientes, estamos nos referindo a grande moléculas de: carboidratos, proteínas e lipídeos (gorduras). Cada grupo alimentar tem um papel fundamental e vital para o bom funcionamento do nosso organismo. E existe uma proporção entre eles que garante o correto funcionamento do nosso corpo! Claro que essa matemática não é exata, mas um profissional da área certamente conseguirá chegar nessa proporção de acordo com seu estilo de vida, idade, gênero, nível de atividade física, estado de doença  entre outras características individuais. Mas algumas coisas são básicas e aplicam-se a todos!

A alimentação é a nossa principal fonte de energia e é através dela que nosso organismo consegue desempenhar todas as suas funções e conseguimos viver o nosso propósito nessa vida. Um dos principais conceitos da nutrição consiste na definição de uma alimentação saudável. E sabe-se que para tal, é necessário que a quantidade de alimento seja suficiente para suprir as nossas necessidades energéticas, a sua qualidade, ou seja, na sua composição deve conter todos os nutrientes essenciais. Além disso ,essa alimentação deve estar adequada de acordo com estilo e fase de vida e por fim, deve ser harmônica.

Vamos entender o que são carboidratos SEM MITOS?

Os carboidratos são a fonte energética preferida do nosso corpo. Nossos cérebro, tecido muscular e células utilizam carboidratos em diferentes quantidades e proporções para que possam desempenhar suas funções. Cada grama de carboidrato equivale a  aproximadamente quatro calorias (kcal).
Biologicamente falando, os carboidratos são moléculas grandes ou macromoléculas que contêm hidrogênio, oxigênio e átomos de carbono. Carboidratos são também chamados de sacarídeo, que significa “açúcar”. Monossacarídeos e dissacarídeos como frutas ou açúcares simples são digeridos muito rapidamente, enquanto oligossacarídeos e polissacarídeos como fibras ou vegetais ricos em amido são digeridos mais lentamente.
Os carboidratos simples são formados por açúcares simples ou por um par deles; sua estrutura química faz com que possam ser facilmente digeridos e mais rapidamente absorvidos. Como exemplo temos açúcar de mesa, mel, açúcar do leite e das frutas, garapa, rapadura, balas, muitos chicletes, doces em geral, refrigerantes, entre outros.
Já os carboidratos complexos são formados por cadeias mais complexas de açúcares, e com isso a sua digestão e absorção é mais prolongada. Como exemplo temos: grãos, vegetais, leguminosas, algumas frutas, entre outros.

E o que significa Índice Glicêmico (IG) e Carga Glicêmica (CG)?

Muito se fala sobre esse assunto, vamos entender de uma maneira simples o que isso de fato significa para nosso organismo?
O índice glicêmico (IG), proposto pelo Dr. David Jenkins, pesquisador da Universidade de Toronto – Canadá, em 1981 , representa o efeito sobre a glicemia (nível de açúcar no sangue) de uma quantidade fixa de carboidrato disponível de um determinado alimento, em relação a um alimento-controle.
Os macronutrientes são nossa fonte exógena (externa) de produção de glicose. Dessa forma, influenciam diretamente a elevação da glicemia. Contudo não são absorvidos em sua totalidade ou na mesma velocidade e com isso, têm efeito diferentes no perfil glicêmico. O Índice Glicêmico mede então o tempo que um alimento demora para ser absorvido.
O carboidrato é o nutriente que mais afeta a glicemia, visto que quase 100% são convertidos em glicose em um tempo que pode variar de 15 minutos a 2 horas. Os não-refinados, ou seja, aqueles com fibra natural intacta, têm diversas vantagens sobre as versões altamente refinadas visto que sua absorção acontece de maneira mais lenta.
Ao ingerirmos alimentos com alto IG, o nosso organismo libera grandes quantidades de insulina para tentar manter os níveis de glicose no sangue dentro de limites normais. Este aumento na produção insulínica contribui para menor saciedade após as refeições, podendo levar ao consumo excessivo de alimentos, contribuindo para desenvolver obesidade e piora do quadro de resistência à insulina.

Carga Glicêmica

Já a carga glicêmica (CG) reúne o conteúdo de carboidrato e seu índice glicêmico para dar uma estimativa mais precisa de quanto isso vai afetar o nível de glicose no sangue. Então, depois de identificar o IG de um alimento e o teor de carboidratos sobre a porção que pretende comer, fica bem fácil chegar à CG. O cálculo é simples: multiplica-se o valor de índice glicêmico pelo número de gramas de carboidratos e divide por 100.
Por exemplo, 1 xícara (chá) de cenouras cozidas tem cerca de 10g de hidratos de carbono e o seu índice glicêmico é 49. No cálculo: 49 (IG) x 10g (hidrato de carbono) / 100 = 4,9. Isso significa que essa quantidade de cenouras cozidas têm baixa carga glicêmica, já que a classificação indica baixa CG quando for menos de 10, media CG entre 11 e 19 e alta CG quando for acima de 20.

É importante saber que existe sim espaço na nossa alimentação para carboidratos simples e de alto IG ou CG, o segredo está na frequência, como também momento de usá-los e conciliando o seu uso com o cronograma de treinos, por exemplo.
Dietas com baixo IG no geral apresentam grande teor de fibras, sobretudo as solúveis, e com isso há maior distensão gástrica e consequente elevação da secreção de um hormônio intestinal: a colecistoquinina, que por sua vez, induz a sensação de saciedade. Essas dietas estimulam a oxidação de gordura em detrimento ao carboidrato com consequente redução na deposição de gordura de corpo.

Entenda a digestão dos Carboidratos:

A digestão dos carboidratos já começa na boca, através da ação da enzima Amilase Salivar, que atua especificamente nos carboidratos (portanto mastigar bem já ajuda as enzimas trabalharem, viu?). Os carboidratos chegam no estômago, onde não sofrem digestão significativa, até chegarem no intestino delgado onde mais enzimas entram em ação para “quebrar” (digerir) ainda mais. E finalmente, a glicose (produto final da digestão) chega ao fígado! A partir daqui pode ser liberada para o nosso tecido adiposo (gordura) ou utilizada para energia imediata em outras células do corpo, de acordo com a demanda do nosso organismo.
Os carboidratos que não são absorvidos no intestino delgado atingem o intestino grosso e o cólon. Como exemplo temos as fibras e polióis (adoçantes álcoois de açúcar) que são fermentados e digeridos por bactérias. As fibras têm um papel importantíssimo para manter uma boa flora intestinal de bactérias e formação de bolo fecal

Dietas relacionada à diminuição de carboidratos.

Quem me conhece sabe que minha filosofia principal é aumentar o contato com a comida de verdade e achar uma alimentação que seja sustentável a longo prazo tanto para a sua saúde física quanto mental, independente de rótulos de dietas.
Gosto de estimular as minhas clientes a entenderem onde elas se sentem bem em relação ao objetivos pessoais de saúde (seja mais energia, emagrecimento, algum desequilíbrio hormonal e etc), evitando querer se encaixar em padrões de dieta da moda, ou tornar-se dogmáticas à alimentação ou ainda querer seguir o que a celebridade do momento está fazendo. Temos que aprender a honrar com o os nossos objetivos PESSOAIS, focando em autocuidado, autoconhecimento e na nossa verdade/realidade, que é única!
Isso sendo dito, algumas pessoas naturalmente se adaptam a estilos de alimentação dos mais variados possíveis, então antes se pergunte: eu me vejo aderindo a esses hábitos alimentares nos próximos 02 ou 05 anos? Sem que eu tenha que me privar de eventos sociais, viagens, em aventuras na cozinha, restaurantes e etc? Questione-se sempre: isso está trazendo mais benefícios ou problemas?

DIETA LOW CARB

A dieta Low Carb tem muitas variações de classificação e por isso é difícil de falar criticamente sobre ela. Pode variar de 20 a 40%  do seu consumo total vindo de carboidratos, como também pode significar apenas a omissão de carboidratos e açúcares refinados da rotina.

Eu tipicamente recomendo minimizar o consumo de carboidratos refinados, por uma questão simples de garantir algo mais íntegro e nutritivo que irá impactar positivamente a sua MICROBIOTA e saúde geral. Mas quando se restringe muito carboidratos (Ex: 1g por kg de peso ou menos ou igual a 20% da sua alimentação vindo de carboidratos) existe perda de peso inicial, mas muitas vezes isso gera ainda mais vontade de incluir carboidratos e efeito rebote de peso. Mas algumas pessoas, como disse antes, naturalmente se identificam bem nesse estilo de alimentação.

DIETA CETOGÊNICA

A dieta cetogênica também tem variações, mas tipicamente o consumo e até 20 ou 50g de carboidratos em um dia, com maior predominância de gorduras. Pode ter algumas indicações clínicas para indivíduos com epilepsia ou alguns tipos de câncer, mas hoje em dia muitas pessoas do mundo “fitness” tem aderido. Minha opinião como nutricionista e health coach se mantém a mesma em relação se é algo sustentável na sua rotina e bem estar físico mental.

Vale ressaltar que é um tipo de “estratégia” geralmente cíclica, pois a permanência da mesma muitas vezes é insustentável devido a restrição que ela apresenta e ainda pode trazer o efeito oposto de resistencia insulinica, segundo alguns autores.