11Dec 2020

Impacto da alimentação na saúde da Pele

Por Fernanda Mello 0 Lifestyle nutrição funcional, saude da pele Permalink

A pele e o maior órgão do nosso corpo, é ela que reveste e assegura grande parte da interação entre o meio interno e externo. E é também onde grandes queixas clínicas aparecem. (1)

Mesmo havendo muitas controvérsias na literatura, temos alguns dados que parecem ser bem eficientes e apontam que SIM, a alimentação pode otimizar (ou piorar) a saúde da nossa pele. Vamos lá!

Quando pensamos na saúde da nossa pele, precisamos primeiro entender que o nosso corpo funciona em uma grande sinergia com o meio. E o seu equilíbrio acontece quando conseguimos administrar algumas variáveis que são: alimentação, bio-individualidades, estilo de vida, sistema imunológico, manejo de stress, exposição à raios ultravioletas e fatores genéticos. (2)

Precisamos também entender um pouco sobre o mecanismo de inflamação, já que ela está por trás da maior parte dos desequilíbrios sistêmicos e patologias. A inflamação faz parte do nosso funcionamento e tem um papel fundamental dentro do nosso metabolismo. O problema começa quando estamos com esse estímulo de inflamação exacerbado. O que pode acontecer como reflexo de uma alimentação que seja insuficiente em termos qualitativos ou quantitativos, com excesso de alimentos ultraprocessados (que são em sua maioria ricos em corantes, aditivos químicos, estabilizantes), através do estilo de vida, fatores genéticos, poluição, stress, exposição solar..etc. E isso reflete na saúde da nossa pele na forma de psoríase, dermatites, acne, seborréia, alergias e etc.(3)

Para equilibrar esse grande número de radicais livres decorrentes da inflamação, precisamos de uma alimentação antioxidante e também incluir alimentos que regulam a inflamação na rotina diária. E a forma mais eficaz de conseguir isso é através de uma alimentação simples, diversa e suficiente, com base em alimentos in natura, se possível orgânicos, que são as frutas, legumes, cereais, sementes e que naturalmente são fontes importantíssimas de antioxidantes. Pensando nisso, ideal buscar o consumo diário de pelo menos 4 xícaras de vegetais ao dias, além de algumas porções de frutas ao dia, principalmente dos alimentos com pigmentação forte (amerelados, laranjas, verde escuro e etc). Comer o arco-íris é muito importante e também variar os alimentos, assim variamos a oferta de antioxidantes e nutrientes para o corpo. (4)

Principais alimentos e hábitos que podem auxiliar em uma pele saudável

Os micronutrientes são os grandes responsáveis por nutrir nossas células e manter a sua integridade. Eles estão presentes em abundância nos alimentos in natura. (5)

Vamos entende um pouco mais sobre vitaminas e minerais que são tão importantes para a saúde da pele?

Vitamina C – Também conhecida como ácido ascórbico, é um potente antioxidante, protege as células contra lesões causadas pelos radicais livres, contribui para a absorção e armazenamento do ferro, contribui para um sistema imunológico fortalecido, além de ter um papel fundamental no reparo e integridade da pele, uma vez que é essencial para a produção natural de colágeno pelo nosso organismo. A vitamina C não pode ser sintetizada pelos seres humanos, sendo assim, a única maneira de obtê-la é pela alimentação.
Fonte:acerola, goiaba, caju, brócolis, pimentão amarelo, frutas cítricas.

Vitamina D – um hormônio lipossolúvel que influencia diversos processos fisiológicos, desde a nossa imunidade, saúde cardiovascular até a saúde da pele. A principal fonte de produção da vitamina se dá por meio da exposição solar (80 a 90% da sua síntese), os raios ultravioletas do tipo B (UVB) são capazes de ativar a produção desta substância. Alimentos de origem animal também contam com vitamina D na sua composição, porém o seu consumo não é suficiente para manter níveis ideais, sendo assim a exposição à luz solar de maneira adequada é fundamental. Ideal de 10-15 minutos, quando o sol estiver mais alto e sem proteção solar. Não é recomendado mais do que isso, devido aos danos causados pelos raios ultravioletas.
Fonte: carnes, peixes, frutos do mar, ovo, fígado, sardinha, óleo de peixes.

Vitamina E – também é uma vitamina lipossolúvel e tem um forte papel antioxidante no nosso organismo, age combatendo os radicais livres e reduzindo o riscos de desenvolvimento de diversas patologias. Combinar a vitamina E com a vitamina C é uma ótima forma de potencializar o seu efeito protetor, pois ambas possuem ação antioxidante e atuam de forma conjunta para executar as ações antioxidantes.
Fonte: vegetais verdes escuros, oleaginosas, gema de ovo, fígado, azeite.

Vitamina A – lipossolúvel, está presente nos alimentos de origem animal na forma de retinóides e naqueles de origem vegetal na forma de grupos de carotenoides, incluindo o betacaroteno. Tem um papel importantíssimo na saúde ocular e também na formação, reparação e integridade da pele. Além do seu papel antioxidante, agindo como um protetor.
Fonte: cenoura, espinafre, manga, mamão gema de ovo, óleos de peixes

Além disso os mineiras também desempenham um papel fundamental, entre eles:

Zinco – O zinco também tem efeito protetor no organismo devido a sua ação antioxidante, reduzindo a quantidade de radicais livres em nosso corpo. Além disso, tem um papel crucial para nosso sistema imunológico e controle de inflamação. Segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde) a deficiência de zinco é um ponto crítico na saúde pública, por isso é tão importante estarmos atentos e incluir fontes alimentícias desse mineral na nossa rotina.
Fonte: oleaginosas, leguminosas, carne vermelha, chocolate amargo, ostras.

Manganês – Tem papel fundamental para o bom funcionamento cerebral, sistema nervoso e participa de muitos dos sistemas enzimáticos do nosso organismo. O manganês é importante na formação e funcionamento do antioxidante superóxido dismutase (SOD), que pode ajudar a reduzir os danos celulares. Pode contribuir também no processo de cicatrização de feridas, desempenha um papel importante na formação de colágeno nas células da pele, mas mais estudos são necessários para compreender sua atuação. Além disso, também tem um papel significativo no controle da inflação. A ingestão adequada de manganês é importante para a saúde geral, mas não é recomendado que você consuma mais do que o necessário, pois é considerado um metal pesado, e o consumo excessivo pode ser perigoso.
Fonte: oleaginosas, espinafre, painço, brócolis, cenoura.

A hidratação tem um papel importantíssimo na nossa saúde, incluindo a pele. Sabia que 70% das nossas células são compostas por água? E ela é responsável pela elasticidade e vigor da nossa pele. Faça uma conta básica, multiplicando cada kilo corporal por 30ml de água e descubra o consumo mínimo necessário para a manutenção das suas atividades fisiológicas.

Precisamos também considerar a ingestão proteica, que tem papel fundamental no reparo e manutenção de tecido celular, ou seja, funciona como o “tijolo da casa”. Além do seu papel fundamental na produção endógena de colágeno. Como fonte temos: carnes, leguminosas, iogurtes, queijos e ovos. (5)

Gorduras boas desempenham um papel importantíssimo para garantir a integridade da pele, funcionando como uma capa protetora para as células, contribuindo para que ela se mantenha hidratada. E além disso, é responsável pela absorção dos micronutrientes que são lipossolúveis. Como aumentar o consumo: sementes, oleaginosas, azeite de oliva extra virgem, abacate, salmão selvagem. Ideal sempre incluir uma opção de gordura boa nas principais refeições e também com frutas. (5)

E por fim, os probióticos (bactérias boas)! Já está mais do que evidente o papel da nossa microbiota na nossa saúde, caso esse assunto seja novidade, recomendo a leitura desse post. Com isso em mente, é muito importante avaliarmos também essa vertente da nossa saúde e buscarmos o equilíbrio entre os microrganismos que habitam nosso corpo já que a qualidade da nossa microbiota reflete diretamente na nossa pele. (4).

Como fontes naturais de probióticos temos os alimentos fermentados, que são: tempê, chucrute, iogurte natural, kefir, misô, kombucha, vinagre de maçã cru e não filtrado. Uma outra opção é a suplementação através de probiótico terapia em saches ou cápsulas.

Pontos de atenção

Os estudos mostram que alimentos com alto índice glicêmico (carboidratos refinados), ingeridos de maneira isolada com frequência podem contribuir para a inflamação e problemas de pele, como acne e psoríase. E isso se reflete muito com minhas pacientes, então vale a pena avaliar se isso pode ser também o seu caso! (6)

Em relação ao consumo de laticínios, como existe muita controvérsia na literatura atual, acredito que o melhor caminho seja o teste individualizado.

Outros pontos importantes de atenção: consumo de álcool, nível de estresse (físico, mental) , exposição à metais tóxicos através de cosméticos, maquiagem e produtos de limpeza e exposição ao sol.