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Passo a passo de como migrar para Alimentação Plant Based

Se você chegou até aqui, mas não sabe ao certo o que significa uma alimentação Plant Based, sugiro que comece com a leitura desse post. De maneira bem simplificada: o fundamento central é que a BASE da sua alimentação venha da terra (frutas, legumes, verduras, sementes, nuts, grãos, leguminosas e etc).

Com isso, esse tipo de alimentação não necessariamente exclui proteína animal, o X da questão é a proporção entre a origem dos alimentos escolhidos.

Agora, se você quer dicas de como fazer essa transição da maneira mais tranquila possível, é só seguir as dicas e sugestões a seguir! 

Esse processo de transição depende muito do estágio em que encontra-se sua alimentação. Para algumas pessoas serão apenas alguns ajustes e para outras, um novo universo. Então esse processo pode levar dias, semanas e até mesmos meses e todas as opções estão certas, o mais importante é respeitar o seu ritmo! 

Como qualquer mudança, a regra de ouro é: paciência, persistência e boa vontade!

Para quem tem hábito de consumir produtos de origem animal com muita frequência, acredito que a maneira mais eficaz de fazer a transição seja por etapas e sempre focando no que pode ser incluído e não no que será evitado. Dessa forma sua jornada será mais realista e sustentável ao longo do tempo. Importante dizer que essa jornada deve ser leve e te trazer prazer, garantindo assim seu sucesso! 

PASSO A PASSO

Sei que você está animada(o) para começar, mas ir devagar dará a você a chance de melhorar suas habilidades na cozinha, aprimorar seu conhecimento sobre o assunto e ajustar o seu paladar. As pequenas mudanças têm um poder enorme! E como já dizia um famoso provérbio chinês: “Uma jornada de mil milhas começa com um único passo”.

*Este plano passo a passo foi escrito pensando em uma pessoa que está no começo da sua jornada para o mundo plant based.  Se você já está familiarizado com esse tipo de alimentação, sugiro que busque os pontos onde tem mais dúvidas ou onde gostaria de melhorar, como reduzir o consumo de laticínios ou ovos, por exemplo. 

PASSO 1: ADICIONE MAIS ALIMENTOS QUE VÊM DA TERRA NO SEU DIA A DIA.



Como ponto de partida, comece a adicionar mais alimentos da terra à sua rotina. Por exemplo, se você costuma comer ovos mexidos no café da manhã, tente adicionar espinafre, cogumelos e cebola. Se você estiver tomando uma sopa de legumes, acrescente grão-de-bico e couve; se estiver fazendo um sanduíche, tente adicionar abacate, rúcula e brotos.

Ao fazer isso, você também adicionará uma grande quantidade de fibras e nutrientes no seu dia a dia. Além disso, quanto mais alimentos vegetais ingerir, menos precisará de produtos de origem animal e alimentos processados. Neste começo, você também pode se concentrar em experimentar novos alimentos, receitas e começar a praticar o Food Prep semanal. Caso você ainda não conheça essa prática de planejamento, onde você prepara em um único dia ingredientes chaves que poderão ser usados em diversas preparações ao longo da semana, sugiro que veja esse post. 

Na verdade, como falei, o foco principal nesse começo deve estar no que você pode adicionar à sua dieta, e não no que está tirando dela. 

PASSO 2: APRENDA A ORGANIZAR A SUA ALIMENTAÇÃO

Esse ponto será crucial não apenas para migrar para uma alimentação Plant based, mas também para uma alimentação mais saudável no geral. Como esse é um ponto onde a maioria das pessoas sentem que precisam aprimorar, desenvolvi um curso focado nesse planejamento e organização. Caso queira saber mais, é só clicar aqui

Outro ponto super importante na migração para uma alimentação Plant based é ter consciência que alimentos de origem vegetal (como sementes, grãos, cereais) naturalmente tem protetores na sua estrutura, geralmente na sua casca, e isso faz com que a absorção dos nutrientes pelo nosso corpo seja mais difícil se não bem preparados.

Para amenizar isso, existem diversos métodos e técnicas que podem ser aplicadas para melhorar a biodisponibilidade dos nutrientes, além de melhorar a sua digestão. Fazer remolho das leguminosas por pelo menos 8 horas, germinação e outros pontos podem ajudar! Para mais detalhes, veja esse guia completo. Por isso, esse é um ponto crucial para evitar carências nutricionais, deficiência proteica e desconfortos digestivos. Então a dica é: busque preparar 80% da sua alimentação! Não precisa ser da noite pro dia, mas busque dentro das suas possibilidades o melhor cenário! 

PASSO 3: COMECE A REDUZIR O CONSUMO DE CARNE

Se você é novo em tudo isso, comece a ficar sem carne uma vez por semana. “Segunda sem carne” já é um movimento popular e pode ser um bom começo.  Eu recomendo manter essa rotina por 2-4 semanas antes de buscar outras mudanças.

Se atualmente você come ovos, peixe e laticínios, não se preocupe com isso, concentre-se em incorporar mais alimentos de origem vegetal na sua dieta e comer menos carne. Em vez de fazer da carne a estrela dos seus pratos use-a como acompanhamento, e faça uma preparação com legumes, verduras, cereais integrais, sementes em um bowl caprichado e completo de salada como o prato principal. 
Aproveite também esse momento para se informar e estudar mais sobre o assunto!

ENTENDA QUAIS SÃO DE FATO FONTES DE PROTEÍNA VEGETAL

Essa compreensão fundamental para a sua saúde! Existem alguns mitos que precisam ser esclarecidos, então vamos lá: 

Fontes primárias: Leguminosas (feijões, grão-de-bico, lentilha, edamame, soja).
Fontes secundárias: Levedura nutricional (nutricional yeast, amendoim, sementes, oleaginosas).  
Mitos: cogumelo não é fonte proteica, carne de jaca também não! 

Veja mais detalhes aqui! 

REDUZA O CONSUMO DE CARNE PARA POUCAS VEZES NA SEMANA

Agora que você já sabe como é um dia sem carne, é hora de começar a reduzir o consumo em mais algumas refeições até que você encontre o que funciona para você! 

Caso você deseje tirar a carne da sua rotina por completo, sugiro que você permaneça nesse segundo estágio por mais um ou dois meses. Depois disso, consuma carne uma vez a cada duas semanas e depois uma vez por mês. Nesse ponto você estará bastante familiarizado com o assunto, já vai saber quais suas receitas favoritas, o Food Prep vai estar fluindo e você vai saber o momento certo para parar de consumir carne.

Algumas das minhas maneiras favoritas de substituir carne em receitas são:

  • Tempeh ou tofu como substitutos da proteína vegetal (veja 3 maneiras deliciosas de usar o tempê aqui e essa receita incrível de crispy tofu)
  • hambúrgueres vegetarianos caseiros com base de leguminosas e cereais
  • cogumelos portobello para fazer “tiras de bife” ou para usar como hambúrgueres 
  • Feijão e grão-de-bico para fazer tacos ou em qualquer outro lugar que você usa carne moída
  • jaca para fazer carne desfiada
  • berinjela, tofu ou coco para fazer fake bacon

Se você gosta de carne e peixe e quer manter o consumo desses alimentos em uma frequência ou proporção menor já é bem bacana! Atualmente existem muitas opções de produtos semelhantes a carne à base de plantas, acho que pode ser válido também, porém é muito importante estar atento à lista de ingredientes, visto que algumas opções são produtos ultraprocessados e com diversos aditivos químicos e por isso devem entrar com menos frequência na sua rotina alimentar.

PASSO 4: CONSUMO DE LATICÍNIOS

Caso seu objetivo seja reduzir ou eliminar o consumo de laticínios, quando você aprende outras alternativas de substituição, o processo pode ser mais fácil e gostoso do que você pensa! Veja as minhas sugestões!

PRIMEIRO VAMOS PENSAR NO LEITE DE VACA

Leite é o mais fácil. Atualmente, existem diversas opções de leites vegetais no mercado e caso prefira, você pode com facilidade fazer o seu próprio leite em casa. Os leites vegetais podem ser usados ​​como substitutos diretos do leite, e é uma opção fácil de fazer!

ENTÃO O IOGURTE

Iogurte também é fácil. Você pode fazer seu próprio iogurte com base de caju, amêndoa ou coco ou optar por uma das muitas opções que já temos disponíveis no mercado. Uma outra opção que adoro é o Chia Pudding, que chega em uma textura bem semelhante e o sabor é incrível (veja aqui meu guia)!

DEPOIS O QUEIJO  

Em seguida é o queijo. Provavelmente, é o mais difícil para a maioria das pessoas, pois é difícil replicar a maneira como o queijo derrete. No entanto, hoje existem muitos tipo de queijos veganos no mercado! E caso queira fazer o seu próprio queijo, é mais fácil do que você pensa! Você pode usar como base castanha de caju ou amêndoas. Veja essa receita da foto abaixo!

Então os laticínios “EXTRAS”

Por fim, há coisas como molho de queijo, creme de leite, cream cheese e chantilly, e tudo isso é fácil de substituir por alternativas veganas caseiras ou compradas em lojas. Explore ingredientes como tofu macio (soft), castanha de caju e leite de coco e você poderá criar sua própria versão desses produtos tradicionais. 
Passe algumas semanas experimentando opções à base de plantas para substituir os laticínios. Troque seu leite tradicional por amêndoa ou caju, familiarize-se com levedura nutricional (nutritional yeast), tente fazer creme azedo (sour cream) com castanha de caju ou tofu, experimente ricota de tofu, tente fazer creme de leite vegano, substitua maionese por maionese de abacate vegano. Resumindo: seja criativo e perca o medo de experimentar receitas e novos sabores!

PASSO 5:  CONSUMO DE OVOS

Esse pode ser um ponto desafiador para aqueles que querem reduzir ou cortar os ovos da rotina alimentar, especialmente na hora do café da manhã! Mas nada que um mexidinho de tofu não resolva!
Vamos lá, se o seu objetivo é apenas reduzir o consumo, sugiro que priorize ovos de criadores locais ou ovos certificados orgânicos de galinhas criadas soltas.
Agora, se o seu objetivo é eliminar de vez o ovo da sua dieta, certamente você irá explorar novos sabores e texturas com diversas opções deliciosas e veganas! Uma das alternativas mais comuns é o flax egg, feito a base de linhaça e dá liga para as receitas, assim como o ovo.

E POR FIM, ESSA MUDANÇA É DEFINITIVA?

Lembre-se, não fique tão bitolada(o) em ser perfeita(o) ou se encaixar em rótulos. O importante é se sentir bem e aceitar mudanças e diferentes necessidades alimentares dependendo dos cenários da sua vida. Alimentos integrais e comida de verdade sempre são uma boa escolha!! Importante é a adesão e frequência em um cenário que te faça bem!

Claro que aprender diferentes maneiras de incluir alimentos da terra é uma prática que não traz só saúde, mas também nos ajuda a explorar o que a natureza nos oferece com consciência e respeito. Mas lembrem-se que essa é uma base de alimentação flexível e que cabe a cada um levar no ritmo que sente que funciona melhor na sua realidade. 

Caso busque ajuda nutricional individualizada, eu como nutricionista posso te ajudar. Clique aqui para mais detalhes do atendimento personalizado ou em grupo. 

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