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Food and nutrition blog by Fernanda Mello. Get inspired with delicious and whole food recipes, nutrition tips, and special guides to nourish your mind and body.
Esse é o blog da nutricionista Fernanda Mello. Se inspire através de receitas simples e deliciosas, alimentos de verdade e guias para nutrir corpo e mente.

Fernanda Mello

Nutricionista

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Functional Nutritionist | Mom of 2
Pre & postnatal • Women’s health
Real food • Real life • No extremes
18+ yrs clinical experience
Brazilian 📍USA

Eu amo fazer esses date barks porque eles são supe

Eu amo fazer esses date barks porque eles são super versáteis. Você pode variar os ingredientes e criar várias combinações diferentes… e ao mesmo tempo é um snack que ajuda a saciar a vontade de doce de um jeito mais nutritivo.

No geral, você tem aqui ingredientes com ótimos benefícios:
tâmara como fonte de fibra e energia natural, pistache com gorduras boas, super antioxidante, e chocolate amargo nosso amigo super rico em magnésio e antioxidantes.

Essa receita eu faço bem no olho, mas mais ou menos é isso que vocês estão vendo no vídeo.

Você vai pegar as tâmaras e organizar em cima de um papel manteiga. Depois cobre com outro papel e aperta (pode ser com um copo ou um rolo) até virar uma base mais lisinha e compacta.

Aí vem a camada de pasta de amendoim. Se estiver muito dura, pode colocar uns segundinhos no micro-ondas só pra amolecer.

adicionei uns 20g de collagen peptides pra aumentar um pouco a proteína, mas é totalmente opcional. Mistura bem e espalha por cima da tâmara.

Depois disso, é só derreter o chocolate amargo — eu faço no micro-ondas de 30 em 30 segundos pra não queimar — e jogar por cima.

Finalizo com pistache e uma pitadinha de sal, que faz toda diferença.

Levo pro freezer por pelo menos 30 minutos pra firmar. Depois corto em quadradinhos pequenos e deixo já porcionado, perfeito pra quando bate aquela vontade de doce.

Você pode deixar na geladeira ou manter no freezer mesmo.

Nem todo dia vai ser organizado. E é justamente no

Nem todo dia vai ser organizado. E é justamente nos dias corridos que a alimentação mais precisa ser prática.

Essas são algumas opções de proteína que costumo encontrar no Whole Foods e usar na rotina real, sem complicação. Mas claro que em outros mercados você pode encontrar as mesmas opções!

Comer bem não precisa ser perfeito. Precisa ser possível.

Me conta: qual dessas você incluiria no seu dia a dia?

⸻
🇺🇸
Not every day will be perfectly planned. And it’s exactly on busy days that your food needs to be simple and doable.

These are some protein options I usually find at Whole Foods and use in real life, without overcomplicating. Of course you will find similar options at different grocery stores.

Eating well doesn’t have to be perfect. It just needs to be realistic.

Which one would you actually use in your routine?

Depois dos 35 anos, é comum começar a perceber mud

Depois dos 35 anos, é comum começar a perceber mudanças que parecem desconectadas: humor mais instável, mais retenção, treino que rende menos, ansiedade mais fácil e energia imprevisível.

E quase sempre isso é resumido como “idade”.

Muitas mulheres estão tentando engravidar nessa idade, planejando uma gestação ou simplesmente querendo preservar saúde hormonal e metabólica com mais consciência.

Muitas vezes, esses sinais mostram uma transição hormonal importante, com impacto em sono, sistema nervoso, glicose, recuperação muscular e composição corporal.

Se cuidar nessa fase ajuda a melhorar sintomas, otimizar fertilidade e identificar padrões mais cedo para buscar ajuda com estratégia.

Quando você entende a fisiologia, muda a estratégia. Sai a culpa. Entra ajuste inteligente.

Se você se identificou com alguns destes sinais, me conta aqui nos comentários.

Faixa preta!!! Today I was surprised with my black

Faixa preta!!! Today I was surprised with my black belt!

This belt represents so many things, but mostly time, consistency, and love for the PROCESS…
but also everything built around it: the community, the lessons, the lifestyle, and how it shaped me into a more resilient woman in so many aspects of my life.

When I started training, I didn’t have the goal of becoming a black belt. I was driven by the sport and how it made me feel: stronger, able to think under pressure, and always with the feeling that there was more to learn. It just gave me so much confidence.

I’m very grateful for all the professors who crossed my path and all the students and teammates who helped me become better.

And to my husband…. my rock, my favorite training partner, and the one who makes everything happen. thank you @hcarepa ❤️

Now let’s keep learning and improving! Thank to my professors: @aubreykoenig @philipefurao @kayrongracie @vandinhogblemesp @rcarepa @nikabjj @pimpolhogb @panda_le_koenig @fernando_bjj84 forever thankful

A vida moderna vive tentando convencer a gente de

A vida moderna vive tentando convencer a gente de que não dá tempo.
Tempo pra pausar, pra respirar, pra estar presente.

Mas é exatamente aí que o problema começa.

Nosso sistema nervoso não foi feito pra ficar em estado constante de alerta.
Ele precisa de contraste. Segurança. Momentos de pausa.

E a verdade é que… depois dos 40, a nossa resiliência pode parecer (e provavelmente está) um pouco mais lenta.
A gente não se levanta/recupera tão rápido como antes.
O que torna esses momentos ainda mais essenciais, não opcionais.

E pra mim, isso normalmente não vem de grandes mudanças…
Está no ordinário.

Caminhar na natureza.
Observar meus meninos.
Permitir que meu corpo desacelere sem forçar
(essa ainda é a parte mais difícil pra mim, o movimento sempre foi minha principal forma de regular o humor).

Comer bem, com uma mentalidade de abundância.

São nesses momentos simples que eu saio do modo sobrevivência e volto para regulação, digestão, presença. Não é mole não, mas cultivar meus recursos e hobbies virou uma prioridade.

Já percebeu como em fases de crise ou períodos de

Já percebeu como em fases de crise ou períodos de muito estresse a digestão costuma piorar?

Mais inchaço, digestão pesada, alteração intestinal.

Mas isso também pode acontecer de forma mais silenciosa.

Mesmo sem uma grande crise, viver constantemente preocupado, sempre na tela, resolvendo demandas e comendo no piloto automático mantém o corpo em modo estresse.

Nesse estado o sistema nervoso simpático fica mais ativo. O corpo prioriza reação e alerta, não digestão.

Com o tempo isso pode reduzir a eficiência digestiva e contribuir para desconfortos intestinais.

Por isso digestão também é comportamento.

Respirar antes de comer, mastigar devagar e criar momentos de presença nas refeições ajudam a ativar o sistema nervoso parassimpático, o modo descanso e digestão.

Às vezes, antes de pensar em mais suplementos, o primeiro passo é ensinar o corpo a desacelerar.

Salve esse post para lembrar disso nas próximas refeições.

Muita gente tenta resolver problemas digestivos co

Muita gente tenta resolver problemas digestivos com suplementos, probióticos ou enzimas… mas ignora um detalhe simples que muda completamente a forma como o corpo responde à comida.

Esse pequeno ajuste na hora da refeição pode aumentar sua capacidade digestiva muito mais do que qualquer suplemento isolado.

É algo que quase ninguém faz, mas que pode transformar a forma como seu corpo lida com os alimentos.

Assista até o final e entenda por quê.

Panqueca Proteica de Cottage e Aveia Mais de 30g d

Panqueca Proteica de Cottage e Aveia
Mais de 30g de proteína 💪

Uma opção deliciosa para um café da manhã mais estruturado, com boa quantidade de proteína, fibras e energia estável.

🥣 Ingredientes

• ½ xícara de aveia
• ½ xícara de queijo cottage
• 1 colher de chá de canela
• ½ colher de chá de fermento em pó
• 1 ovo + 1 clara
ou 2 ovos inteiros

👩‍🍳 Modo de preparo

1️⃣ Coloque todos os ingredientes no liquidificador.

2️⃣ Bata por no máximo 30 segundos. A ideia é apenas misturar, não bater demais para não deixar a massa pesada.

3️⃣ Aqueça uma frigideira (eu uso da marca @ceraflame.us ) em fogo médio e unte levemente com óleo ou azeite.

4️⃣ Com a frigideira já quente, despeje a massa formando a panqueca.

5️⃣ Cozinhe por cerca de 3 a 4 minutos de cada lado, até dourar levemente. Vire com cuidado e finalize o outro lado.

🍓 Como servir

Sirva com morangos ou qualquer fruta da sua preferência.

Se quiser, finalize com um pouco de mel, syrup ou geleia.

Para aumentar ainda mais a proteína da refeição, adicione iogurte natural ou grego por cima.

Simples, equilibrada e fácil de manter na rotina. Porque estratégia também pode ser prática e gostosa 💛

PS: muita gente sempre pergunta das panelas que uso nos vídeos. Essa frigideira é a marca que mais gosto, @ceraflame.us, 100% cerâmica e livre de PFAS e qualquer metal pesado que possa ser transferido para o alimento!

Eu adoro um mercado! Tão bom conhecer produtos bon

Eu adoro um mercado! Tão bom conhecer produtos bons que ajudam na rotina! E vocês sempre me perguntam no direct sobre os produtos que eu costumo usar.

São produtos que eu realmente uso no dia a dia porque facilitam a rotina, têm bons ingredientes e ajudam na constância.

Só escolhas simples que funcionam na rotina! Adoro os preços do TJ e variedade de produtos sazonais!

Eu adoro ir no mercado e ver coisas novas, então acho que ajuda ver essas listas! Vou fazer de outros mercados! Espero que ajude!

Manda para a sua amiga que sempre reclama de cólic

Manda para a sua amiga que sempre reclama de cólicas ou vive tomando remédio para aliviar a dor.

A cólica menstrual é uma resposta da HIPER produção de prostaglandinas que são células inflamatórias que geram no nosso útero uma série de contrações e espasmos.

Muitas mulheres dependem de ibuprofeno ou similares para seguirem com a vida, mas o uso contínuo desses medicamentos podem trazer outros problemas na fertilidade, saúde digestiva e até problemas cardíacos.

Sabendo que a cólica é uma resposta exarcebada de inflamação, precisamos entender o que está causando isso.

Na sociedade que vivemos temos milhares de gatilhos inflamatórios, causados por toxinas ambientais e desruptores hormonais que imitam o nosso estrogênio. Esse excesso de estrogênio circulando pode deixar a parede do útero ainda mais grossa entre as suas menstruações, o que causa ainda mais sangramento e dor do que teríamos normalmente.

Então, se educar com produtos de limpeza e cosméticos mais naturais, usar menos plástico na rotina e consumir alimentos orgânicos o máximo possível é super importante.

A alimentação deve ser, na maior parte do tempo, mais natural e caseira. Com boas fontes de gorduras vegetais (abacate, azeite, coco e etc) fibras para uma boa microbiota e alimentos coloridos que também trazem componentes que lutam contra inflamação.

O stress e a falta de sono adequado também têm relação com o aumento de sintomas de dor e inflamação. Então, se a rotina é frenética, sem bom suporte de alívio de estresse com hobbies e um sono para se recuperar, você vai sentir mais.

A suplementação de ômega-3 marinho e de magnésio, assim como a de vitamina B1, em alguns casos, pode ser muito benéfica no alívio dos sintomas.

Na minha prática clínica a mudança da alimentação e outros hábitos alinhados com o ciclo menstrual trazem GRANDE resultados.

Não se esqueça que cólicas extremas podem ser sinal de endometriose, portanto, o diagnóstico médico é importante.

Espero que ajude 🌹

🍗 Sobrecoxa de Frango Crocante Assada Crocante po

🍗 Sobrecoxa de Frango Crocante Assada

Crocante por fora, suculenta por dentro… e super fácil de fazer!

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Ingredientes

• 🍗 6 sobrecoxas de frango desossadas

• 🧄 2 dentes de alho bem moídos

• 🧂 Sal a gosto

• 🌶️ Pimenta-do-reino a gosto

• 🥄 1 a 2 colheres de sopa de maionese (uso @primalkitchen)

• 🌾 Farinha para empanar (uso panko sem glúten da Jeff Nathan Creation do @wholefoods)

🌿 Opcional: tomilho e orégano para dar um toque especial!

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👩🏻‍🍳Modo de Preparo

1️⃣ Tempere o frango
Em um bowl, misture as sobrecoxas com o alho, sal e pimenta até envolver bem todos os pedaços.

2️⃣ Adicione a maionese
Acrescente as 2 colheres de maionese e misture novamente.

Ela ajuda a manter o frango suculento por dentro e deixa o empanado ainda mais crocante 🤌

3️⃣ Empane
Passe cada sobrecoxa na farinha, pressionando levemente para aderir bem.

4️⃣ Asse
Disponha em uma assadeira (de preferência sobre uma grade ou papel manteiga).

Leve ao forno pré-aquecido a 380°F (≈ 193°C) por 45 a 60 minutos, dependendo do forno e da espessura do frango.

Quer mais dourado? Pode virar na metade do tempo (eu nunca viro 😉).

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Observações

✔️ O ponto ideal é quando está bem dourado por fora e completamente cozido por dentro.

✔️ Perfeito para marmitas

✔️ Dá super certo para congelar depois de assado

O Mantra do Puerpério: “vai passar”. O puerpério

🍉 TÔNICO DE SUPORTE À FASE LÚTEA / IMPLANTAÇÃO In

🍉 TÔNICO DE SUPORTE À FASE LÚTEA / IMPLANTAÇÃO

Ingredientes

300g de melancia

½ beterraba grande ou 1 colher de sopa de beterraba em pó

Suco de 1 limão

(Opcional) cerca de 1,5 cm de gengibre fresco

Bata tudo no liquidificador, adicione gelo e consuma imediatamente.

Simples. Funcional. Delicioso!

📚 Na fase lútea e no pós-transferência, o foco é criar condições.

Boa perfusão endometrial, boa entrega de oxigênio e nutrientes, boa sinalização celular.

Esse tônico entra como suporte, não como promessa. Ele conversa com a via do óxido nítrico, envolvida na circulação e na receptividade endometrial.

Uso que eu gosto:
Fase lútea ou pós-transferência, 3 a 5x por semana.

Dica extra: também funciona como pós treino para recuperação muscular, em forma de smoothie com adição de outras frutas + fonte de proteina como iogurte ou proteína em pó.

Dietas restritivas prometem controle. Mas muitas v

Dietas restritivas prometem controle. Mas muitas vezes entregam instabilidade emocional. Been there done that!

E não é por falta de força, mas porque o corpo entra em estado de alerta.

Quando não há escuta e segurança, o sistema nervoso responde. E o corpo também.

No link da bio, em meu blog, aprofundo esse tema e falo sobre caminhos possíveis para cuidar da alimentação sem perder a paz emocional.

Ter objetivos estéticos não é um problema, mas como você chega nele importa!

Toda mulher deveria saber disso: se o seu ambiente

Toda mulher deveria saber disso: se o seu ambiente metabólico está desregulado, o corpo não constrói músculo. Ele só sobrevive.

Preservar e ganhar músculo é, na prática, um dos melhores investimentos anti-envelhecimento.
Mais energia, ossos mais fortes, metabolismo mais resiliente e mais autonomia quando envelhecemos, com menos risco de quedas e fraturas.

Agora a real: 5 pontos que mais travam seu ganho de músculo 👇

🥗 1. Dieta super restritiva.

Gera inconsistência, exageros e culpa.
A gente vive num mundo imediatista, buscando atalhos.

Só que restrição demais vira descontrole e recomeço. Nada é construído sem recurso. Sem energia suficiente, não há reparo nem crescimento muscular.

💡 Estratégia: troque dieta radical por plano sustentável. Progresso real leva tempo. Pense em 8 a 12 semanas de constância.

🍞 2. Carboidrato muito baixo.

Quando o carbo cai demais, a reserva de glicogênio cai. O treino fica mais difícil, a carga diminui, a recuperação piora e o estímulo de hipertrofia despenca.

💡 Estratégia: use carbo de forma estratégica ao longo do dia e próximo ao treino, priorizando fontes ricas em fibra.

🥚 3. Proteína baixa.

Sem matéria-prima, não existe construção.
Mesmo treinando, proteína insuficiente limita ganho de massa e recuperação.

💡 Estratégia prática: cerca de 1,6 g por kg de peso ao dia, distribuída em 3 a 4 refeições.

🏋️ 4. Treino sem progressão.

Treinar sempre leve, aleatório ou igual mantém, mas não constrói.

💡 Estratégia: 2 a 4 treinos de força por semana com progressão de carga ou estímulo.

😴 5. Álcool, sono ruim e estresse alto.

Álcool prejudica o sono e a recuperação.
Estresse alto derruba constância e disposição.
O corpo entra em modo sobrevivência.

💡 Estratégia: sono como prioridade e álcool como exceção.

Se você quer definição de verdade, pensa assim:
CONSISTÊNCIA. É isso que faz o corpo confiar, adaptar e construir.

Você sabia que o modo de preparo do chá muda total

Você sabia que o modo de preparo do chá muda totalmente o efeito dele no corpo? ☕️🌿

Sem o preparo certo, muitas vezes é só água aromatizada.

👉 Infusão
Água quente + abafar 5–10 min
( folhas e flores )

👉 Decocção
Ferver 10–15 min
( raízes, cascas e sementes )

🌿 Digestão
Infusão: hortelã, camomila, erva-doce
Decocção: gengibre, funcho, casca de laranja

🧠 Sono e sistema nervoso
Infusão: melissa, lavanda, camomila
Decocção: mulungu, valeriana, casca de maracujá

⚡️ Energia
Infusão: alecrim, chá-verde

🌱 Fígado e detox
Infusão: dente-de-leão (folha), boldo, carqueja
Decocção: dente-de-leão (raiz), alcachofra

💡 Use ervas orgânicas quando possível e, em média, 1 colher de sopa para 1 xícara de água.

💬 Qual chá faz parte da sua rotina? Salva esse Reels pra consultar depois!!

A alimentação influencia a fertilidade muito além

A alimentação influencia a fertilidade muito além do que se fala por aí. Não por rigidez, mas por segurança metabólica, hormonal e emocional.

Quando o corpo se sente nutrido, regulado e previsível, ele responde. Não de forma imediata, mas de forma consistente.

No meu blog, aprofundo esse tema com mais detalhes, incluindo o papel do intestino, dos nutrientes e do pré-natal antes da gestação.
O link está na bio.

Se quiser, me conta nos comentários:
em que ponto da sua relação com o corpo você sente que precisa de mais escuta?

Seu corpo fala em padrões. Inchaço, cansaço, irrit

Seu corpo fala em padrões.
Inchaço, cansaço, irritabilidade… sempre nos mesmos dias.

Isso não é confusão. É comunicação não escutada.

Para entender isso é importante se auto observar, anotando diariamente 2 sintomas físicos + 2 sintomas emocionais por 2 a 3 meses.

Faça isso antes de dormir. Vai ver a mágica acontecer.

👉 Salva esse Reels pra lembrar disso antes de se culpar. E me conta nos comentários: você tem o hábito de se observar e anotar?

Talvez o problema não seja o que você come. Talvez

Talvez o problema não seja o que você come.
Talvez seja o quanto você tenta se corrigir
sem antes se escutar.

Muitas mulheres mudam a alimentação várias vezes. Cortam, ajustam, controlam, tentam “fazer certo”.

Mas mantêm a mesma relação com o corpo:
desconfiança, cobrança, rigidez.

O corpo não responde bem quando é tratado como erro. Ele responde quando é tratado como casa.

Escuta não é fazer tudo diferente.
É perceber quando insistir vira agressão
e quando ajustar vira cuidado.

Às vezes, comer melhor não começa no prato.
Começa na forma como você se relaciona
com o cansaço, a fome, o ritmo e os limites.

Cuidar de si não é controlar o corpo,
é aprender a ouvi-lo.

Se isso fez sentido, me conta nos comentários:
em que momento você percebe que escutar faria mais diferença do que corrigir?

Cansaço “sem motivo” raramente é sem motivo. Geral

Cansaço “sem motivo” raramente é sem motivo.
Geralmente, é o corpo avisando que algo está fora de ritmo.

Nutrição, ciclo e estresse conversam o tempo todo. Quando você ignora essa conversa, o corpo fala mais alto.

Lembre-se que cansaço pode também indicar alguma disfunção da tireoide, deficiências nutricionais e outros aspectos. Portanto, é sempre interessante uma avaliacao de sintomas e exames laboratoriais pelo seu nutricionista ou medico.

E me conta: em que momentos esse cansaço mais aparece pra você?

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Fernanda Mello é health coach e nutricionista e vive na California / Estados Unidos. Nesse blog ela traz dicas de como se alimentar de forma saudável utilizando alimentos reais. Receitas, recomendações e técnicas para manter corpo e mente em equilíbrio.

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