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Food and nutrition blog by Fernanda Mello. Get inspired with delicious and whole food recipes, nutrition tips, and special guides to nourish your mind and body.
Esse é o blog da nutricionista Fernanda Mello. Se inspire através de receitas simples e deliciosas, alimentos de verdade e guias para nutrir corpo e mente.

Fernanda Mello

Nutricionista

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Por que dietas restritivas afetam sua saúde emocional

O impacto do controle alimentar no cérebro, nos hormônios e no humor Muitas mulheres começam uma dieta acreditando que estão cuidando da saúde. Comem melhor, seguem ...
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Mingau de Maçã e Canela Assado

English Version bellow! Essa é uma daquelas receitas que eu faço praticamente todo mês, ainda mais no inverno. Geralmente entra no meu "food prep" da semana, ...
January 11, 2026 | No Comments

TPM: alimentação e lifestyle na semana pré-menstrual

Você já reparou que, 3 a 5 dias antes de menstruar, seu corpo muda?Mais fome, mais irritabilidade, sono mais leve, vontade de doce, menos disposição ...

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Functional Nutritionist | Mom of 2
Pre & postnatal • Women’s health
Real food • Real life • No extremes
18+ yrs clinical experience
Brazilian 📍USA

🍉 TÔNICO DE SUPORTE À FASE LÚTEA / IMPLANTAÇÃO In

🍉 TÔNICO DE SUPORTE À FASE LÚTEA / IMPLANTAÇÃO

Ingredientes

300g de melancia

½ beterraba grande ou 1 colher de sopa de beterraba em pó

Suco de 1 limão

(Opcional) cerca de 1,5 cm de gengibre fresco

Bata tudo no liquidificador, adicione gelo e consuma imediatamente.

Simples. Funcional. Delicioso!

📚 Na fase lútea e no pós-transferência, o foco é criar condições.

Boa perfusão endometrial, boa entrega de oxigênio e nutrientes, boa sinalização celular.

Esse tônico entra como suporte, não como promessa. Ele conversa com a via do óxido nítrico, envolvida na circulação e na receptividade endometrial.

Uso que eu gosto:
Fase lútea ou pós-transferência, 3 a 5x por semana.

Dica extra: também funciona como pós treino para recuperação muscular, em forma de smoothie com adição de outras frutas + fonte de proteina como iogurte ou proteína em pó.

Dietas restritivas prometem controle. Mas muitas v

Dietas restritivas prometem controle. Mas muitas vezes entregam instabilidade emocional. Been there done that!

E não é por falta de força, mas porque o corpo entra em estado de alerta.

Quando não há escuta e segurança, o sistema nervoso responde. E o corpo também.

No link da bio, em meu blog, aprofundo esse tema e falo sobre caminhos possíveis para cuidar da alimentação sem perder a paz emocional.

Ter objetivos estéticos não é um problema, mas como você chega nele importa!

Toda mulher deveria saber disso: se o seu ambiente

Toda mulher deveria saber disso: se o seu ambiente metabólico está desregulado, o corpo não constrói músculo. Ele só sobrevive.

Preservar e ganhar músculo é, na prática, um dos melhores investimentos anti-envelhecimento.
Mais energia, ossos mais fortes, metabolismo mais resiliente e mais autonomia quando envelhecemos, com menos risco de quedas e fraturas.

Agora a real: 5 pontos que mais travam seu ganho de músculo 👇

🥗 1. Dieta super restritiva.

Gera inconsistência, exageros e culpa.
A gente vive num mundo imediatista, buscando atalhos.

Só que restrição demais vira descontrole e recomeço. Nada é construído sem recurso. Sem energia suficiente, não há reparo nem crescimento muscular.

💡 Estratégia: troque dieta radical por plano sustentável. Progresso real leva tempo. Pense em 8 a 12 semanas de constância.

🍞 2. Carboidrato muito baixo.

Quando o carbo cai demais, a reserva de glicogênio cai. O treino fica mais difícil, a carga diminui, a recuperação piora e o estímulo de hipertrofia despenca.

💡 Estratégia: use carbo de forma estratégica ao longo do dia e próximo ao treino, priorizando fontes ricas em fibra.

🥚 3. Proteína baixa.

Sem matéria-prima, não existe construção.
Mesmo treinando, proteína insuficiente limita ganho de massa e recuperação.

💡 Estratégia prática: cerca de 1,6 g por kg de peso ao dia, distribuída em 3 a 4 refeições.

🏋️ 4. Treino sem progressão.

Treinar sempre leve, aleatório ou igual mantém, mas não constrói.

💡 Estratégia: 2 a 4 treinos de força por semana com progressão de carga ou estímulo.

😴 5. Álcool, sono ruim e estresse alto.

Álcool prejudica o sono e a recuperação.
Estresse alto derruba constância e disposição.
O corpo entra em modo sobrevivência.

💡 Estratégia: sono como prioridade e álcool como exceção.

Se você quer definição de verdade, pensa assim:
CONSISTÊNCIA. É isso que faz o corpo confiar, adaptar e construir.

Você sabia que o modo de preparo do chá muda total

Você sabia que o modo de preparo do chá muda totalmente o efeito dele no corpo? ☕️🌿

Sem o preparo certo, muitas vezes é só água aromatizada.

👉 Infusão
Água quente + abafar 5–10 min
( folhas e flores )

👉 Decocção
Ferver 10–15 min
( raízes, cascas e sementes )

🌿 Digestão
Infusão: hortelã, camomila, erva-doce
Decocção: gengibre, funcho, casca de laranja

🧠 Sono e sistema nervoso
Infusão: melissa, lavanda, camomila
Decocção: mulungu, valeriana, casca de maracujá

⚡️ Energia
Infusão: alecrim, chá-verde

🌱 Fígado e detox
Infusão: dente-de-leão (folha), boldo, carqueja
Decocção: dente-de-leão (raiz), alcachofra

💡 Use ervas orgânicas quando possível e, em média, 1 colher de sopa para 1 xícara de água.

💬 Qual chá faz parte da sua rotina? Salva esse Reels pra consultar depois!!

A alimentação influencia a fertilidade muito além

A alimentação influencia a fertilidade muito além do que se fala por aí. Não por rigidez, mas por segurança metabólica, hormonal e emocional.

Quando o corpo se sente nutrido, regulado e previsível, ele responde. Não de forma imediata, mas de forma consistente.

No meu blog, aprofundo esse tema com mais detalhes, incluindo o papel do intestino, dos nutrientes e do pré-natal antes da gestação.
O link está na bio.

Se quiser, me conta nos comentários:
em que ponto da sua relação com o corpo você sente que precisa de mais escuta?

Seu corpo fala em padrões. Inchaço, cansaço, irrit

Seu corpo fala em padrões.
Inchaço, cansaço, irritabilidade… sempre nos mesmos dias.

Isso não é confusão. É comunicação não escutada.

Para entender isso é importante se auto observar, anotando diariamente 2 sintomas físicos + 2 sintomas emocionais por 2 a 3 meses.

Faça isso antes de dormir. Vai ver a mágica acontecer.

👉 Salva esse Reels pra lembrar disso antes de se culpar. E me conta nos comentários: você tem o hábito de se observar e anotar?

Talvez o problema não seja o que você come. Talvez

Talvez o problema não seja o que você come.
Talvez seja o quanto você tenta se corrigir
sem antes se escutar.

Muitas mulheres mudam a alimentação várias vezes. Cortam, ajustam, controlam, tentam “fazer certo”.

Mas mantêm a mesma relação com o corpo:
desconfiança, cobrança, rigidez.

O corpo não responde bem quando é tratado como erro. Ele responde quando é tratado como casa.

Escuta não é fazer tudo diferente.
É perceber quando insistir vira agressão
e quando ajustar vira cuidado.

Às vezes, comer melhor não começa no prato.
Começa na forma como você se relaciona
com o cansaço, a fome, o ritmo e os limites.

Cuidar de si não é controlar o corpo,
é aprender a ouvi-lo.

Se isso fez sentido, me conta nos comentários:
em que momento você percebe que escutar faria mais diferença do que corrigir?

Cansaço “sem motivo” raramente é sem motivo. Geral

Cansaço “sem motivo” raramente é sem motivo.
Geralmente, é o corpo avisando que algo está fora de ritmo.

Nutrição, ciclo e estresse conversam o tempo todo. Quando você ignora essa conversa, o corpo fala mais alto.

Lembre-se que cansaço pode também indicar alguma disfunção da tireoide, deficiências nutricionais e outros aspectos. Portanto, é sempre interessante uma avaliacao de sintomas e exames laboratoriais pelo seu nutricionista ou medico.

E me conta: em que momentos esse cansaço mais aparece pra você?

(Recipe below 👇) Tem receitas que não são só prát

(Recipe below 👇)

Tem receitas que não são só práticas, elas viram apoio na rotina. Uma opção simples, nutritiva e para a vida real 😁

🍎Aveia Assada com Maçã e Canela

Rende 6 porções

Ingredientes:
2 xícaras de aveia em flocos

1½ xícara de leite de amêndoas sem açúcar

2 colheres de sopa de mel

½ xícara de purê de maçã sem açúcar

1 maçã ralada + ½ maçã fatiada (para finalizar)

2 claras de ovo

1 xícara de iogurte grego natural desnatado

1 scoop de proteína em pó de baunilha (≈ 25g de proteína)

2 colheres de sopa de linhaça moída

1 colher de chá de fermento químico

1 colher de chá de canela em pó

1 pitada de sal + noz-moscada a gosto

Opcionais:
🥕 cenoura ralada
🍇 uvas-passas
🍫 gotas de chocolate amargo (70–85%)

⸻

Modo de preparo:

Preaqueça o forno a 180 °C.

Misture todos os ingredientes líquidos e, em seguida, incorpore a proteína em pó.

Acrescente os ingredientes secos e misture bem.

Despeje em um refratário e finalize com as fatias de maçã por cima.

Leve ao forno por 40–50 minutos.

Espere esfriar, corte em 6 porções e aproveite.

Essa receita está disponível com mais detalhes no blog.
👉 Link na bio para acessar e salvar.

—-

🍎 Baked Apple Cinnamon Oatmeal

Makes 6

Ingredients:

2 cups rolled oats

1½ cups unsweetened almond milk

2 tbsp honey

½ cup unsweetened applesauce

1 apple, grated + ½ apple, sliced (top)

2 egg whites

1 cup plain non-fat Greek yogurt

1 scoop protein powder (~25g protein)

2 tbsp ground flaxseed

1 tsp baking powder

1 tsp cinnamon
Pinch of salt + nutmeg

Optional add-ins:

🥕grated carrot
🍇raisins
🍫dark chocolate chips
(70–85%)

Directions

Preheat to 350°F (180°C).

Mix wet ingredients. Stir in protein powder.

Add dry ingredients and mix well.

Pour into a baking dish, top with apple slices.

Bake 40–50 min. Cool, slice into 6.

Escuta corporal não é mística. É fisiologia aplica

Escuta corporal não é mística.
É fisiologia aplicada à vida real.

Seu corpo se expressa por padrões hormonais, digestivos e emocionais. O problema é que ninguém ensinou a ler esses sinais sem culpa ou rigidez.

Salva esse carrossel pra voltar quando se sentir confusa. E me conta nos comentários: qual sinal do seu corpo você começa a perceber agora?

Sua fome pode mudar antes da menstruação. E isso n

Sua fome pode mudar antes da menstruação.
E isso não é falta de controle. É o corpo pedindo ajuste, não rigidez.

No link da bio tem um post recente no meu blog explicando o que acontece no corpo nessa fase e como a nutrição pode apoiar esse momento.

Seu corpo fala. Você está ouvindo?

—

🇺🇸 Your hunger level might change before your period. And that is not a lack of control.

It is your body asking for adjustment, not rigidity.

In the link in my bio, you will find a recent post on my blog explaining what happens in the body during this phase and how nutrition can support this moment.

Your body speaks. Are you listening?

Frozen Berries and Yogurt Bark !! Crocante Gelado

Frozen Berries and Yogurt Bark !! Crocante Gelado Proteico - docinho saudável para ter sempre no freezer! Aqui é sucesso garantido para todo mundo!

Essa receita é prática e vai bem desde como sobremesa ou doce leve entre as refeições, tanto para crianças quanto para adultos. Rica em fibras (framboesas são ótimas em fibras), proteínas!

Ingredientes:
• 2 xícaras de iogurte grego natural (usei o da Kinkerland, que tem consistência firme e contém apenas leite e fermento lácteo)
• 1 xícara de blueberry
• 1 xícara de raspberry (ou morango picado)
• 2 colheres de sopa de mel (ou a gosto)

Modo de preparo:
1. Misture o iogurte, as frutas e o mel em uma tigela.
2. Espalhe a mistura em uma assadeira forrada com papel manteiga, formando uma camada uniforme.
3. Finalize com os toppings de sua preferência. Usei crispy de chocolate da Seven Sundays e sementes de hempseed, mas podem ser castanhas, coco ralado ou outras frutas.
4. Leve ao freezer por pelo menos 40 minutos.
5. Quebre ou corte em pedaços e mantenha armazenado no freezer.

⸻

Frozen Berries and Yogurt Bark – Healthy Protein Treat to Keep in the Freezer

This is an easy recipe to store in the freezer and enjoy as a light dessert or sweet snack between meals, for both kids and adults.

Ingredients:
• 2 cups of plain Greek yogurt (I used Kinkerland, which has a thick consistency and contains only milk and live cultures)
• 1 cup of blueberries
• 1 cup of raspberries (or chopped strawberries)
• 2 tablespoons of honey (or to taste)

Instructions:
1. Mix the yogurt, berries and honey in a bowl.
2. Spread the mixture evenly over a parchment-lined baking tray.
3. Add your preferred toppings. I used chocolate crispy clusters from Seven Sundays and hemp seeds, but nuts, shredded coconut or extra fruit also work well.
4. Freeze for at least 40 minutes.
5. Break or slice into pieces and store in the freezer.#fernandamellorecipes #healthytreats

Joy hides in the ordinary. Brasil - Charleston - s

Joy hides in the ordinary. Brasil - Charleston - summer time ☀️

O que comer antes do treino? 🍌🏋️‍♀️ Sempre falo q

O que comer antes do treino? 🍌🏋️‍♀️

Sempre falo que em nutrição não tem certo e errado. Mas alguns princípios são importantes.

O que você come antes do treino pode fazer toda a diferença no seu desempenho! Mas o quê, quando e quanto comer depende do horário, tipo de treino, digestão e das suas necessidades individuais.

⏳Por que o tempo importa? A digestão e o exercício competem pelo fluxo sanguíneo. Ou seja, comer demais ou muito perto do treino pode diminuir sua performance, causar inchaço, desconforto e baixa energia.

☕️ Treina super cedo? O seu jantar do dia anterior é super importante! Se for treinar em jejum, provavelmente prefira exercícios não muito intensos ou de longa duração. Quem diz se funciona é você! Não esqueça da hidratação matinal!

🔍 Conheça seu corpo! Cada pessoa tem adaptações diferentes—experimente e descubra o que funciona melhor para você. Biofeedback é essencial!

Aqui vão as regras mais básicas:

🔹 3+ horas antes → Refeição equilibrada (carboidratos + proteína + gorduras boas) 🍚🥩🥑

🔹 1–2 horas antes → Refeição mais leve (carboidratos + proteína, pouca gordura/fibra) 🍞🥚🍓

🔹 30–60 min antes → Carboidratos rápidos + proteína de fácil digestão (fruta, água de coco, leite de aveia, smoothie, proteína em pó🍌🍯🥤💪

#nutriçãoesportiva #nutricaofuncionalesportiva #preqorkout

Let’s train Jiu Jitsu, girls! #nogi #graciebarrach

Let’s train Jiu Jitsu, girls! #nogi #graciebarracharlestown

Thanks @jenniferfor_the_win for always being a good training partner and Professor @pimpolhogb for the amazing class!

Se sentindo meio indisposta? Um simples chá de gen

Se sentindo meio indisposta? Um simples chá de gengibre pode ser o seu melhor aliado!

Aqui em casa nunca falta gengibre e se você for em alguns posts anteriores vai achar outras receitas legais! Desde ajuda nos enjoos da gestação, como uma boa ajuda no alivio de sintomas de resfriados e gripes!

🫚Poder anti-inflamatório e antioxidante 🛡️
O gengibre contém gingerol, um composto bioativo com ação anti-inflamatória e antioxidante, que ajuda a reduzir o estresse oxidativo e fortalece o sistema imunológico. (Estudo: Rahmani et al., 2014)

🫚Combate infecções e auxilia a respiração 🌬️
O gengibre tem propriedades antimicrobianas que podem ajudar a combater bactérias e vírus, incluindo infecções respiratórias. Além disso, ele funciona como um expectorante natural, ajudando a eliminar o muco. (Mashhadi et al., 2013)

🫚Fortalece a conexão intestino-imunidade 🦠
Cerca de 70% da nossa imunidade está no intestino! O gengibre auxilia na digestão, reduz o inchaço e equilibra a microbiota intestinal—essencial para um sistema imunológico forte. (Estudo: Wang et al., 2021)

⚠️ Uma observação importante!
O gengibre tem um leve efeito antiplaquetário, ou seja, pode interferir na coagulação sanguínea. Se você usa anticoagulantes ou tem problemas de coagulação, limite o consumo a no máximo 1-2 xícaras por dia (1 a 2g/dia) e consulte seu médico

✨ Como preparar?
Ferva 1-2 colheres de chá de gengibre fresco em água quente por 5 a 10 minutos. Para um efeito extra, adicione limão e mel! 🍋🍯

Você já toma chá de gengibre? Me conta nos comentários! 👇

#fernandamellorecipes #gengibre #nutriçãofuncional

This year felt like a beautiful mess — chaos swirl

This year felt like a beautiful mess — chaos swirling around me, yet somehow, I found moments to prioritize myself. Moments to breathe, to move, to care for my health, to nurture my marriage, and to be present with the boys. Grateful for my clients that allow me to also do what I love as a nutritionist and grateful for our team and students at @graciebarracharleston ❤️

I was all over the place, but that was the best I could do, and maybe that’s exactly what motherhood is: messy, raw, and full of love.

Here’s to embracing the chaos and finding beauty in the little things. That’s the only way 💪

@fabiana.kocubey capturing the best moments 💫🤍

{ Recipe 👇🏽 } Pra mim, smoothie tem que ser muito

{ Recipe 👇🏽 } Pra mim, smoothie tem que ser muito cremoso! O segredo? Usar frutas congeladas na maior parte da receita e alguns cubos de gelo. No inverno, confesso que deixo essa delícia de lado, mas durante o resto do ano, tá sempre no meu cardápio! Ajuda na vontade de algo doce e garante mais nutrientes! E pra garantir que ele sustenta bem, sempre coloco proteína em pó (pode ser um iogurte também) — pelo menos 20g. Ah, e outra dica: aproveite devagar, curtindo cada gole!

Receitinha básica:
- 1/2 banana congelada
- 1 xícara de morango e blueberry congelados
- 1 colher de nuts ou sementes
- 1/2 xícara de leite vegetal
- 1 scoop de proteína em pó

Extras opcionais: canela e lascas de gengibre pra dar aquele toque especial!

For me, smoothies must be super thick and creamy! The secret? Using mostly frozen fruits. During winter, I don’t make it as often, but the rest of the year, it’s a regular in my routine. To make it more filling, I always add protein powder—at least 20g.

Here’s the recipe:
- 1/2 or 1 frozen banana
- 1 cup frozen strawberries and blueberries
- 1 tbsp nuts or seeds
- 1/2 cup plant-based milk
- 1 scoop protein powder
Boosters: cinnamon and ginger slices for an extra kick!

By @fabiana.kocubey
#fernandamellorecipes #femellosmoothies #antiinflammatorydiet #nutricaofuncional

Cuteness overload with Maverick 🫠 Sempre arrasand

Cuteness overload with Maverick 🫠

Sempre arrasando 📸@fabiana.kocubey @fabianakocubeyphotography

A salada que mais fiz nesse verão e pode ter vária

A salada que mais fiz nesse verão e pode ter várias apresentações. Além de ser muito boa, de quebra tem uma base super digestiva, auxilia na hidratação e é rica em agentes antioxidantes 👌Melhor foi fazer para a @fabiana.kocubey e ela registrar todos os passos!

A base:
2 pepinos (eu prefiro sem casca) cortados
1/2 xícara de hortelã fresca
2 ramos de Dill fresco ou a gosto
1/2 xic de queijo feta
2 palitos de salsão fatiado bem fininho (opcional)
2 col sopa de semente de abóbora
Tempero: Limão amarelo, sal, azeite e pimenta do reino

Variações:
Incluir 1 xícara de grão de bico
Melancia em cubos

The Salad I Made Most Often This Summer
Versatile and perfect for different presentations.

Base Ingredients:
- 2 cucumbers (I prefer them peeled), sliced
- 1/2 cup fresh mint leaves
- 2 sprigs of fresh dill (or to taste)
- 1/2 cup feta cheese
- 2 celery sticks, very thinly sliced (optional)
- 2 tablespoons pumpkin seeds

**Dressing:**
- Lemon juice
- Salt
- Olive oil
- Black pepper

Variations:
- Add 1 cup of chickpeas
- Add cubed watermelon

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Fernanda Mello é health coach e nutricionista e vive na California / Estados Unidos. Nesse blog ela traz dicas de como se alimentar de forma saudável utilizando alimentos reais. Receitas, recomendações e técnicas para manter corpo e mente em equilíbrio.

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