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Food and nutrition blog by Fernanda Mello. Get inspired with delicious and whole food recipes, nutrition tips, and special guides to nourish your mind and body.
Esse é o blog da nutricionista Fernanda Mello. Se inspire através de receitas simples e deliciosas, alimentos de verdade e guias para nutrir corpo e mente.

Fernanda Mello

Nutricionista

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Cultivar atenção: por que regular o sistema nervoso é a base da saúde (e 5 hábitos que você pode começar hoje)

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Functional Nutritionist | Mom of 2
Pre & postnatal • Women’s health
Real food • Real life • No extremes
18+ yrs clinical experience
Brazilian 📍USA

(Recipe below 👇) Tem receitas que não são só prát

(Recipe below 👇)

Tem receitas que não são só práticas, elas viram apoio na rotina. Uma opção simples, nutritiva e para a vida real 😁

🍎Aveia Assada com Maçã e Canela

Rende 6 porções

Ingredientes:
2 xícaras de aveia em flocos

1½ xícara de leite de amêndoas sem açúcar

2 colheres de sopa de mel

½ xícara de purê de maçã sem açúcar

1 maçã ralada + ½ maçã fatiada (para finalizar)

2 claras de ovo

1 xícara de iogurte grego natural desnatado

1 scoop de proteína em pó de baunilha (≈ 25g de proteína)

2 colheres de sopa de linhaça moída

1 colher de chá de fermento químico

1 colher de chá de canela em pó

1 pitada de sal + noz-moscada a gosto

Opcionais:
🥕 cenoura ralada
🍇 uvas-passas
🍫 gotas de chocolate amargo (70–85%)

⸻

Modo de preparo:

Preaqueça o forno a 180 °C.

Misture todos os ingredientes líquidos e, em seguida, incorpore a proteína em pó.

Acrescente os ingredientes secos e misture bem.

Despeje em um refratário e finalize com as fatias de maçã por cima.

Leve ao forno por 40–50 minutos.

Espere esfriar, corte em 6 porções e aproveite.

Essa receita está disponível com mais detalhes no blog.
👉 Link na bio para acessar e salvar.

—-

🍎 Baked Apple Cinnamon Oatmeal

Makes 6

Ingredients:

2 cups rolled oats

1½ cups unsweetened almond milk

2 tbsp honey

½ cup unsweetened applesauce

1 apple, grated + ½ apple, sliced (top)

2 egg whites

1 cup plain non-fat Greek yogurt

1 scoop protein powder (~25g protein)

2 tbsp ground flaxseed

1 tsp baking powder

1 tsp cinnamon
Pinch of salt + nutmeg

Optional add-ins:

🥕grated carrot
🍇raisins
🍫dark chocolate chips
(70–85%)

Directions

Preheat to 350°F (180°C).

Mix wet ingredients. Stir in protein powder.

Add dry ingredients and mix well.

Pour into a baking dish, top with apple slices.

Bake 40–50 min. Cool, slice into 6.

Escuta corporal não é mística. É fisiologia aplica

Escuta corporal não é mística.
É fisiologia aplicada à vida real.

Seu corpo se expressa por padrões hormonais, digestivos e emocionais. O problema é que ninguém ensinou a ler esses sinais sem culpa ou rigidez.

Salva esse carrossel pra voltar quando se sentir confusa. E me conta nos comentários: qual sinal do seu corpo você começa a perceber agora?

Sua fome pode mudar antes da menstruação. E isso n

Sua fome pode mudar antes da menstruação.
E isso não é falta de controle. É o corpo pedindo ajuste, não rigidez.

No link da bio tem um post recente no meu blog explicando o que acontece no corpo nessa fase e como a nutrição pode apoiar esse momento.

Seu corpo fala. Você está ouvindo?

—

🇺🇸 Your hunger level might change before your period. And that is not a lack of control.

It is your body asking for adjustment, not rigidity.

In the link in my bio, you will find a recent post on my blog explaining what happens in the body during this phase and how nutrition can support this moment.

Your body speaks. Are you listening?

Frozen Berries and Yogurt Bark !! Crocante Gelado

Frozen Berries and Yogurt Bark !! Crocante Gelado Proteico - docinho saudável para ter sempre no freezer! Aqui é sucesso garantido para todo mundo!

Essa receita é prática e vai bem desde como sobremesa ou doce leve entre as refeições, tanto para crianças quanto para adultos. Rica em fibras (framboesas são ótimas em fibras), proteínas!

Ingredientes:
• 2 xícaras de iogurte grego natural (usei o da Kinkerland, que tem consistência firme e contém apenas leite e fermento lácteo)
• 1 xícara de blueberry
• 1 xícara de raspberry (ou morango picado)
• 2 colheres de sopa de mel (ou a gosto)

Modo de preparo:
1. Misture o iogurte, as frutas e o mel em uma tigela.
2. Espalhe a mistura em uma assadeira forrada com papel manteiga, formando uma camada uniforme.
3. Finalize com os toppings de sua preferência. Usei crispy de chocolate da Seven Sundays e sementes de hempseed, mas podem ser castanhas, coco ralado ou outras frutas.
4. Leve ao freezer por pelo menos 40 minutos.
5. Quebre ou corte em pedaços e mantenha armazenado no freezer.

⸻

Frozen Berries and Yogurt Bark – Healthy Protein Treat to Keep in the Freezer

This is an easy recipe to store in the freezer and enjoy as a light dessert or sweet snack between meals, for both kids and adults.

Ingredients:
• 2 cups of plain Greek yogurt (I used Kinkerland, which has a thick consistency and contains only milk and live cultures)
• 1 cup of blueberries
• 1 cup of raspberries (or chopped strawberries)
• 2 tablespoons of honey (or to taste)

Instructions:
1. Mix the yogurt, berries and honey in a bowl.
2. Spread the mixture evenly over a parchment-lined baking tray.
3. Add your preferred toppings. I used chocolate crispy clusters from Seven Sundays and hemp seeds, but nuts, shredded coconut or extra fruit also work well.
4. Freeze for at least 40 minutes.
5. Break or slice into pieces and store in the freezer.#fernandamellorecipes #healthytreats

Joy hides in the ordinary. Brasil - Charleston - s

Joy hides in the ordinary. Brasil - Charleston - summer time ☀️

O que comer antes do treino? 🍌🏋️‍♀️ Sempre falo q

O que comer antes do treino? 🍌🏋️‍♀️

Sempre falo que em nutrição não tem certo e errado. Mas alguns princípios são importantes.

O que você come antes do treino pode fazer toda a diferença no seu desempenho! Mas o quê, quando e quanto comer depende do horário, tipo de treino, digestão e das suas necessidades individuais.

⏳Por que o tempo importa? A digestão e o exercício competem pelo fluxo sanguíneo. Ou seja, comer demais ou muito perto do treino pode diminuir sua performance, causar inchaço, desconforto e baixa energia.

☕️ Treina super cedo? O seu jantar do dia anterior é super importante! Se for treinar em jejum, provavelmente prefira exercícios não muito intensos ou de longa duração. Quem diz se funciona é você! Não esqueça da hidratação matinal!

🔍 Conheça seu corpo! Cada pessoa tem adaptações diferentes—experimente e descubra o que funciona melhor para você. Biofeedback é essencial!

Aqui vão as regras mais básicas:

🔹 3+ horas antes → Refeição equilibrada (carboidratos + proteína + gorduras boas) 🍚🥩🥑

🔹 1–2 horas antes → Refeição mais leve (carboidratos + proteína, pouca gordura/fibra) 🍞🥚🍓

🔹 30–60 min antes → Carboidratos rápidos + proteína de fácil digestão (fruta, água de coco, leite de aveia, smoothie, proteína em pó🍌🍯🥤💪

#nutriçãoesportiva #nutricaofuncionalesportiva #preqorkout

Let’s train Jiu Jitsu, girls! #nogi #graciebarrach

Let’s train Jiu Jitsu, girls! #nogi #graciebarracharlestown

Thanks @jenniferfor_the_win for always being a good training partner and Professor @pimpolhogb for the amazing class!

Se sentindo meio indisposta? Um simples chá de gen

Se sentindo meio indisposta? Um simples chá de gengibre pode ser o seu melhor aliado!

Aqui em casa nunca falta gengibre e se você for em alguns posts anteriores vai achar outras receitas legais! Desde ajuda nos enjoos da gestação, como uma boa ajuda no alivio de sintomas de resfriados e gripes!

🫚Poder anti-inflamatório e antioxidante 🛡️
O gengibre contém gingerol, um composto bioativo com ação anti-inflamatória e antioxidante, que ajuda a reduzir o estresse oxidativo e fortalece o sistema imunológico. (Estudo: Rahmani et al., 2014)

🫚Combate infecções e auxilia a respiração 🌬️
O gengibre tem propriedades antimicrobianas que podem ajudar a combater bactérias e vírus, incluindo infecções respiratórias. Além disso, ele funciona como um expectorante natural, ajudando a eliminar o muco. (Mashhadi et al., 2013)

🫚Fortalece a conexão intestino-imunidade 🦠
Cerca de 70% da nossa imunidade está no intestino! O gengibre auxilia na digestão, reduz o inchaço e equilibra a microbiota intestinal—essencial para um sistema imunológico forte. (Estudo: Wang et al., 2021)

⚠️ Uma observação importante!
O gengibre tem um leve efeito antiplaquetário, ou seja, pode interferir na coagulação sanguínea. Se você usa anticoagulantes ou tem problemas de coagulação, limite o consumo a no máximo 1-2 xícaras por dia (1 a 2g/dia) e consulte seu médico

✨ Como preparar?
Ferva 1-2 colheres de chá de gengibre fresco em água quente por 5 a 10 minutos. Para um efeito extra, adicione limão e mel! 🍋🍯

Você já toma chá de gengibre? Me conta nos comentários! 👇

#fernandamellorecipes #gengibre #nutriçãofuncional

This year felt like a beautiful mess — chaos swirl

This year felt like a beautiful mess — chaos swirling around me, yet somehow, I found moments to prioritize myself. Moments to breathe, to move, to care for my health, to nurture my marriage, and to be present with the boys. Grateful for my clients that allow me to also do what I love as a nutritionist and grateful for our team and students at @graciebarracharleston ❤️

I was all over the place, but that was the best I could do, and maybe that’s exactly what motherhood is: messy, raw, and full of love.

Here’s to embracing the chaos and finding beauty in the little things. That’s the only way 💪

@fabiana.kocubey capturing the best moments 💫🤍

{ Recipe 👇🏽 } Pra mim, smoothie tem que ser muito

{ Recipe 👇🏽 } Pra mim, smoothie tem que ser muito cremoso! O segredo? Usar frutas congeladas na maior parte da receita e alguns cubos de gelo. No inverno, confesso que deixo essa delícia de lado, mas durante o resto do ano, tá sempre no meu cardápio! Ajuda na vontade de algo doce e garante mais nutrientes! E pra garantir que ele sustenta bem, sempre coloco proteína em pó (pode ser um iogurte também) — pelo menos 20g. Ah, e outra dica: aproveite devagar, curtindo cada gole!

Receitinha básica:
- 1/2 banana congelada
- 1 xícara de morango e blueberry congelados
- 1 colher de nuts ou sementes
- 1/2 xícara de leite vegetal
- 1 scoop de proteína em pó

Extras opcionais: canela e lascas de gengibre pra dar aquele toque especial!

For me, smoothies must be super thick and creamy! The secret? Using mostly frozen fruits. During winter, I don’t make it as often, but the rest of the year, it’s a regular in my routine. To make it more filling, I always add protein powder—at least 20g.

Here’s the recipe:
- 1/2 or 1 frozen banana
- 1 cup frozen strawberries and blueberries
- 1 tbsp nuts or seeds
- 1/2 cup plant-based milk
- 1 scoop protein powder
Boosters: cinnamon and ginger slices for an extra kick!

By @fabiana.kocubey
#fernandamellorecipes #femellosmoothies #antiinflammatorydiet #nutricaofuncional

Cuteness overload with Maverick 🫠 Sempre arrasand

Cuteness overload with Maverick 🫠

Sempre arrasando 📸@fabiana.kocubey @fabianakocubeyphotography

A salada que mais fiz nesse verão e pode ter vária

A salada que mais fiz nesse verão e pode ter várias apresentações. Além de ser muito boa, de quebra tem uma base super digestiva, auxilia na hidratação e é rica em agentes antioxidantes 👌Melhor foi fazer para a @fabiana.kocubey e ela registrar todos os passos!

A base:
2 pepinos (eu prefiro sem casca) cortados
1/2 xícara de hortelã fresca
2 ramos de Dill fresco ou a gosto
1/2 xic de queijo feta
2 palitos de salsão fatiado bem fininho (opcional)
2 col sopa de semente de abóbora
Tempero: Limão amarelo, sal, azeite e pimenta do reino

Variações:
Incluir 1 xícara de grão de bico
Melancia em cubos

The Salad I Made Most Often This Summer
Versatile and perfect for different presentations.

Base Ingredients:
- 2 cucumbers (I prefer them peeled), sliced
- 1/2 cup fresh mint leaves
- 2 sprigs of fresh dill (or to taste)
- 1/2 cup feta cheese
- 2 celery sticks, very thinly sliced (optional)
- 2 tablespoons pumpkin seeds

**Dressing:**
- Lemon juice
- Salt
- Olive oil
- Black pepper

Variations:
- Add 1 cup of chickpeas
- Add cubed watermelon

{recipe below} Aquele docinho BOM de todo dia. Rap

{recipe below} Aquele docinho BOM de todo dia. Rapidinho de fazer e sem forno! Só jogar todos os ingredientes em um liquidificador ou processador: 1 xícara de tâmaras + 4 colheres de sopa de outra fruta seca (usei goji berry) + 1/3 de xícara de pasta de amêndoas (ou qualquer outra pasta de nuts) + aveia e sementes (mais ou menos 2 colheres de sopa de cada). Bata até chegar na consistência do vídeo, de modo que dê para juntar com as mãos; eu gosto de deixar alguns pedacinhos. É importante deixar uns 20 minutos no freezer depois de enrolar, e depois costumo manter na geladeira – mas não dura muito tempo mesmo! Os meninos amam! #fernandamelloreceitas

That good little treat 👌

Place all the ingredients in a blender or food processor: 1 cup of dates + 4 tablespoons of another dried fruit (I used goji berries) + 1/3 cup of almond butter (or any other nut butter) + oats and hemp seeds (about 2 tablespoons of each). Blend until it reaches a consistency where you can shape it with your hands; I like to leave a few chunks. It’s important to let it sit in the freezer for about 20 minutes after rolling, and then I usually keep it in the fridge – but it doesn’t last long anyway! The kids love it! #fernandamellorecipes #kidsrecipes

Every mom needs a girls’ trip once in a while! In

Every mom needs a girls’ trip once in a while! In love with Asheville!

Toda mãe merece uma viagem com as amigas! Um tanto terapêutico 🙏 Explorando Asheville!

Indulgência de infância, bolo de laranja e baunilh

Indulgência de infância, bolo de laranja e baunilha! Aqui em casa a regra é simples: indulgências são feitas em casa, from scratch! Bolinho fofinho, sem glúten e fica perfeito com uma manteiga quente e pitadinha de sal!

Receita leva 4 ovos, 1/4 xic de óleo (usei de avocado), 2 xic farinha de aveia, 1/3 xic de maple syrup, 1/4 xic açúcar mascado, 1c chá de baunilha, 3 c sopa suco de laranja, 1 c chá bicarbonato de sódio. Forno pré-aquecido a 180C ou 350F

Our household has a simple rule: indulgences should mostly be made from scratch.

The recipe requires 4 eggs, 1/4 cup of oil (I used avocado oil), 2 cups of oat flour, 1/3 cup of maple syrup, 1/4 cup of brown sugar, 1 teaspoon of vanilla extract, 3 tablespoons of fresh orange juice, and 1 teaspoon of baking soda. Mix the wet ingredients first, then add the dried ones! Bake it for 50 min or so at 350F! Enjoy 😊

#fernandamellorecipes

Beyond happy to receive my brown belt today 🤎 Du

Beyond happy to receive my brown belt today 🤎

During my time as a Purple belt, I went through so much. I couldn’t train as consistently as I wanted, had my two boys, and opened a business. Despite these challenges, I stayed as consistent as my reality allowed. I’ve always believed that hobbies are key to a meaningful life and longevity. Jiu Jitsu started as a hobby and became one of my main ways to be myself amid motherhood. I’m excited to continue this journey now, holding a brown belt! Thank you to my husband, who always encouraged me to keep training and works tirelessly to make this sport accessible to everyone.

Thank you @vandinhogblemesp for bringing me a whole new perspective about my game! Thanks to all my training partners at @graciebarracharleston 👊🏽 #gbcharleston #graciebarra

Shot semanal! Simples, apenas dois ingredientes e

Shot semanal! Simples, apenas dois ingredientes e uma baita ajuda para o nosso organismo! Pode ser em qualquer momento, escolha um que seja fácil de incluir na sua rotina!

Gengibre é de longe um dos ingredientes que mais lutam contra inflamação e auxilia na nossa digestão. Lembrando que processos inflamatórios são, também, importantes para o processo de cura do corpo. Só não queremos o excesso deles!

Weekly shot! Simple, just two ingredients and a great help for our bodies! Ginger is by far one of the most powerful ingredients to fight unwanted inflammation and boost digestion. Remembering that inflammatory processes are also important for the body’s healing process, we just don’t want too much of them!

#gingershots #fernandamellorecipes #imunidade #digestão #sii #ibs

Matando a saudade do Brasil 💛 Ahhh que saudade de

Matando a saudade do Brasil 💛 Ahhh que saudade de passar o dia de biquíni, entrando e saindo do mar, vendo o sol nascer e cair com os meninos, sempre descalça…. Claro que trocando fralda, acordando à noite, trabalhando aqui e ali, correndo atrás dos meninos o dia todo… Mas com a leveza e energia que a praia e o mar trazem! Obrigada vovós pela ajuda e boas memórias!!!

I am so lucky to be your mama, Maverick! Happy bir

I am so lucky to be your mama, Maverick! Happy birthday, meu amor! Que você continue sendo esse menino esperto, meigo, determinado e cheio de vida!

Time flies! 💛

Raw Cashew and Pumpkin bar for the boys. {portuguê

Raw Cashew and Pumpkin bar for the boys. {português 👇🏽} Sweet and nourishing because that’s the balance we need around here!

In a food processor add:
1 cup of cashews
1 cup of dates
1/3 cup of pumpkin seeds
Cinnamon to taste
Dash of sea salt

Blend until the dough gets easy to stick together. Place it in a food container and press it until it is firm enough. Put in the freezer for at least 20 min then cut into small chunks! I usually store it in my fridge. #fernandamellorecipes

Eu faço essa receita alternando ingredientes, principalmente aqueles mais difíceis de dar para o Maverick que tem 11 meses e tem risco de engasgar, ou provavelmente ele vai engolir sem mastigar, ou seja, sem capacidade de absorver os nutrientes. Bem comum com sementes e nuts. Então bater tudo no processador como nessa receita é uma boa 👌

No processador de alimentos adicionei:
1 xic de castanha de cajú
1 xic de tâmaras
1/3 de semente de abóbora
Canela em pó a gosto
Pitadinha de sal marinho

Quando a mistura estiver bem homogênea e fácil de juntar com os dedos, colocar tudo em uma vasilha e apertar bem até ficar bem firme! Ou pode fazer bolinhas tipo brigadeiro. Importante levar para o freezer por pelo menos 20 min. Depois eu geralmente deixo na geladeira. #introducaoalimentar #rawballs

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Fernanda Mello é health coach e nutricionista e vive na California / Estados Unidos. Nesse blog ela traz dicas de como se alimentar de forma saudável utilizando alimentos reais. Receitas, recomendações e técnicas para manter corpo e mente em equilíbrio.

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