Você já reparou que, 3 a 5 dias antes de menstruar, seu corpo muda?
Mais fome, mais irritabilidade, sono mais leve, vontade de doce, menos disposição para treinar… e às vezes a sensação de que “perdeu o controle”.
Para muitas mulheres, isso tem explicação fisiológica — e pequenos ajustes sustentáveis costumam funcionar melhor do que mudanças radicais.
O ciclo menstrual como uma maré do corpo
Pense no seu ciclo como uma maré:
- Fase folicular (do início da menstruação até a ovulação): a maré vai subindo aos poucos. Em geral, mais leveza, mais energia, mais tolerância ao treino.
- Ovulação: pico de energia e disposição (para muitas).
- Fase lútea (pós-ovulação até a menstruação): a maré começa a mudar. O corpo trabalha nos bastidores preparando o endométrio para uma possível gestação.
Na fase lútea, a progesterona tende a subir e depois cair. É como se o corpo entrasse em um modo “mais sensível” e, no final, “fechando as contas do mês”.
O que acontece hormonalmente na fase pré-menstrual
Nos dias finais da fase lútea, se a gestação não acontece, ocorre a queda de progesterona e estrogênio. Essa transição pode impactar:
- humor e sensibilidade emocional
- qualidade do sono
- apetite e cravings
- recuperação do treino
- retenção de líquido e desconfortos (em algumas mulheres)
É comum que o corpo busque mais energia e mais conforto nesse período. Quando a rotina está muito restritiva (pular refeições, jejum longo sem avaliação, cortar carboidrato de forma agressiva), o corpo pode interpretar isso como ameaça e responder com mais sintomas e mais cravings.
Importante: quando os sintomas começam cedo demais
Se seus sintomas começam bem antes de 3 a 5 dias e/ou são intensos a ponto de afetar sua rotina, vale investigar além do “normal do ciclo”. Isso pode sugerir:
- baixa progesterona (ou ovulação com qualidade ruim)
- alterações de tireoide
- estresse crônico e pior adaptação do sistema nervoso
- baixa disponibilidade energética (muito treino com pouca comida)
- questões intestinais que atrapalham eliminação adequada de hormônios
- deficiências nutricionais (por exemplo, ferro)
TPM pode ser comum, mas não precisa ser incapacitante.
Estratégias de alimentação para TPM e fase pré-menstrual
1) Troque rigidez por previsibilidade
Na pré-menstrual, o corpo tende a responder melhor a estabilidade. Em vez de pular refeições ou passar longos períodos sem comer, tente priorizar:
- horários mais previsíveis
- refeições completas
- um snack planejado quando necessário (em vez de “beliscar no desespero”)
2) Proteína em todas as refeições
Proteína ajuda a dar saciedade, estabilizar glicose e reduzir vontade de doce, especialmente no fim do dia. É uma das estratégias mais simples e consistentes para diminuir o “rebote” de fome noturna.
3) Carboidrato bem posicionado
Carboidrato não é vilão. O problema costuma ser carboidrato isolado, sem proteína e sem estratégia, ou então um dia inteiro de restrição que vira compulsão à noite.
Na pré-menstrual, muitas mulheres se beneficiam de incluir carboidratos de comida de verdade no jantar ou no pós-treino, o que ajuda a reduzir cravings e melhora sensação de estabilidade.
Boas opções incluem tubérculos, arroz, quinoa, aveia, frutas e leguminosas (se houver boa tolerância intestinal).
4) Snack pré-menstrual para evitar rebote
Em vez de resistir até ficar difícil, planeje um snack que “faça sentido” para o seu corpo nessa fase: proteína com uma fonte de carboidrato de comida de verdade. Isso costuma ajudar mais do que tentar controlar a fome no grito.
5) Intestino, fibras e ferro: o bastidor da TPM
Duas frentes importantes:
- Fibra e microbiota: uma alimentação com variedade de vegetais, sementes e fibras ajuda a manter o intestino funcionando bem e pode apoiar a eliminação adequada de hormônios.
- Ferro: se o fluxo é intenso ou existe fadiga, é importante investigar o metabolismo do ferro. Muitas mulheres têm sintomas que pioram nessa fase por estoques baixos.
Sugestão de exames: hemograma, ferritina, ferro sérico, transferrina/TIBC e saturação de transferrina.
Suplementação para TPM: opções que costumam ajudar
A suplementação ideal é individual, mas de forma geral alguns compostos podem ser úteis por ações simples:
- Magnésio: pode ajudar relaxamento, tensão muscular, sono e desconfortos associados à cólica.
- Ômega-3: tende a apoiar modulação inflamatória e desconfortos no ciclo em algumas mulheres.
- Gengibre: pode ser um aliado para desconforto e cólicas em parte das mulheres.
- Curcumina: pode apoiar modulação inflamatória (depende de tolerância e contexto).
- Compostos para o sistema nervoso (como teanina e glicina): podem ajudar a desacelerar a mente e apoiar um sono mais estável, o que também impacta cravings.
A melhor resposta costuma vir da combinação de hábitos de sono, alimentação estruturada e, quando necessário, suplementação.
Exercício na pré-menstrual e menstruação: como ajustar sem parar tudo
A ideia não é parar, é modular
Você não precisa desligar o treino, apenas ajustar a intensidade e o volume conforme a fase.
Na fase logo antes da menstruação (lútea tardia)
Se você percebe mais irritabilidade, dores, fadiga ou mais cravings, considere:
- reduzir treinos muito intensos e muito longos
- manter movimento com caminhada, mobilidade, yoga/pilates e treinos de força mais técnicos
- observar se usar um volume mais baixo (menos séries, menos carga máxima, menos falha) melhora sua disposição e recuperação
Durante a menstruação (especialmente dias 1–2)
Se há cólica forte ou fluxo intenso:
- priorize movimento leve e recuperação
- se fizer força, use uma versão reduzida, focada em manutenção
- respeite sinais de tontura, dor forte e cansaço intenso como sinais de pausa
O objetivo é consistência com inteligência, não performance máxima todo dia do mês.
Quando procurar avaliação
Considere investigar se:
- sintomas começam bem antes de 3 a 5 dias e são intensos
- cólicas incapacitantes, suor frio, desmaio, vômitos recorrentes
- sangramento muito intenso
- dor pélvica fora do período menstrual
- suspeita de endometriose/adenomiose
Mini-plano de 7 dias para a fase pré-menstrual
- proteína em todas as refeições
- refeições em horários mais previsíveis
- carboidrato de comida de verdade bem posicionado no jantar ou pós-treino
- um snack planejado quando os cravings aumentarem
- reduzir a intensidade/volume do treino e observar a resposta do corpo
- minimizar telas à noite e buscar uma rotina de sono mais estável
- anotar por 7 dias: sono, cravings, humor e cólicas (0–10)
Quer ajuda para individualizar?
Se você quer um plano personalizado (alimentação, suplementação e ajustes do treino conforme seu ciclo e seus sintomas), você pode me procurar para uma consulta aqui. A ideia é montar uma estratégia aplicável à sua rotina, sem radicalismo e com consistência.
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