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Resolvi reunir alguns bowls do meu dia a dia para dar algumas ideias de possíveis combinações que podemos fazer para deixar nossas refeições ricas e saborosas, mesmo sem produtos de origem animal. Não precisa ser vegano ou vegetariano para fazer uma refeição sem carne ou sem produtos de origem animal, mas é legal saber que existem milhares de alimentos de origem vegetal que podem nos deixar super satisfeitos, fornecer proteínas e serem altamente nutritivos.

As quantidades certamente devem ser ajustadas de acordo com as suas necessidades individuais, mas usem os bowls como base para a criatividade! Lembrem-se que para fazer bowls nutritivos é importante ter a sua despensa e geladeira com alimentos nutritivos e pré-preparados, portanto, confiram minhas dicas de “meal prep guide” para a semana também.

Bowl Vegano com Vagem, Amêndoas e Batata Doce

Receita

Ingredientes:

• 1 xícara de Vagem
• 1 colher de chá de Ghee ou Óleo de Coco
• 1 dente de Alho picadinho
• 1 colher de café de Sal marinho
• ½ xícara de Brócolis (cru ou cozido no vapor, de acordo com seu gosto)
• 2 xícaras de mix de Folhas verdes
• ½ xícara de Batata doce cozida/assada (opcional: salpicar canela e sal marinho)
• ½ Pimentão assado recheado com 2 colheres de sopa de queijo de castanha de caju

Toppings: 2 colheres de sopa de Semente de Girassol +1 punhado de Amêndoas

Molho: Vinagre balsâmico e Mostarda dijon

Opcional: ½ a 1 xícara de: quinoa, feijão azuki ou trigo sarraceno OU 3 colheres de sopa de hemp seeds OU 3 colheres de sopa de sementes de abóbora.

Instruções:

1. Em uma frigideira coloque o alho com a ghee ou óleo de coco e mexa até que o alho esteja levemente dourado.
2. Adicione a vagem e o sal. Mexa ocasionalmente até a vagem estar macia.
3. Leve o pimentão ao forno por 40 minutos cortado ao meio. Após assado, recheie o pimentão com o queijo de castanha de caju e gratine por mais 5 minutos.
4. Em um bowl, coloque as folhas verdes, a vagem, a batata doce (que assei previamente com sal marinho e canela), o brócolis e o pimentão recheado.
5. Salpique as sementes e amêndoas.
6. Tempere e aproveite!

Salada Morna de Arroz de Couve-Flor e Shimeji

Receita

Ingredientes:

• 2 xícaras de Shimeji
• 1 colher de chá de manteiga Ghee
• 1 colher de chá de Alho picadinho
• 1 colher de sopa de Tamari orgânico (similar ao molho shoyu)
• 1 xícara de arroz de Couve-flor
• 1 xícara de mix de Alface Manteiga
• 2 colheres de sopa de homus (para quem está nos EUA, existe uma opção orgânica no Trader Joe’s)
• Um punhado de Sprouts de Cebola
• 1 colher de sopa de Chucrute de beterraba (sauerkraut)
• 1/2 Rabanete pequeno em rodelas
• Rodelas de Nabo a gosto
• Crackers

Toppings: Castanha de Caju e Sementes de Abóbora.

Molho: Vinagre balsâmico ou tempere a gosto.

Opcional: ½ a 1 xícara de: quinoa, feijão azuki ou trigo sarraceno ou 3 colheres de sopa de Hemp seeds ou 3 colheres de sopa de sementes de abóbora.

Instruções:

1. Refogue o alho na ghee, adicione o cogumelo e o tamari. Deixe cozinhar até o cogumelo ficar levemente dourado.
2. Aqueça o arroz de couve-flor, você pode utilizar a mesma panela. Adicione as folhas de alface e mexa rapidamente, a idéia é que ela apesar amoleça e não cozinhe totalmente.
3. Em um bowl, monte a sua salada. Eu costumo colocar o arroz de couve-flor na base, as folhas e na sequência os cogumelos e distribuo os demais ingredientes em volta.

Instruções Arroz de Couve-flor:

1. Triture a couve flor em um processador de alimentos, liquidificador ou em um ralador até parecer com grãos de arroz.
2. Em uma frigideira adicione 1 colher de sopa de ghee ou óleo de coco com 1 dente de alho picado e 1 cebola grande picada e mexa até dourar.
3. Adicione a couve-flor e mexa até aquecer.

Bowl de Tofu ao Curry

Receita

Ingredientes:

• 120 gramas de Tofu (preferencialmente orgânico, para quem está nos EUA, eu uso o tofu orgânico com textura extra firme do Trader Joe’s)
• ½ Alho picadinho
• ½ colher de chá de Sal marinho
• ½ colher de chá de Curry em pó
• 1 colher de chá de Azeite
• Suco de 1 Limão
• 1 xícara Arroz de Couve-flor de Cúrcuma
• 1 xícara Vegetais assados (pimentão e abóbora, por exemplo)
• 1 xícara de mix de Folhas verdes

Toppings: Pitada de Pólen de Abelha e Sementes de Abóbora

Instruções:

1. Tempere o tofu com curry, alho, azeite, limão e sal marinho. Deixe marinar por alguns minutos, pelo menos 20.
2. Coloque o tofu em uma frigideira e leve ao fogo médio. Deixe grelhar 03 minutos de cada lado.
3. Monte o seu bowl começando com as folhas verdes e na sequência os demais ingredientes.
4. Por fim, adicione o pólen de abelha e a semente de abóbora.

Instruções Arroz de Couve-flor com Cúrcuma:

1. Triture a couve flor em um processador de alimentos, liquidificador ou em um ralador até parecer com grãos de arroz.
2. Em uma frigideira adicione 1 colher de sopa de ghee ou óleo de coco com 1 dente de alho picado e 1 cebola grande picada e mexa até dourar.
3. Adicione a couve-flor e uma colher de chá de cúrcuma e mexa até aquecer.

Bowl de Kale e Feijão Azuki

Receita

Ingredientes:

• 1 xícara de Kale massageada
• ½ xícara de Alface manteiga
• 1 xícara de Feijão Azuki cozido
• ⅓ xícara de Pepino em cubos
• ⅓ Avocado em pedaços
• 1 colher de sopa de Beterraba em conversa (Sauerkraut)

Toppings: Sementes de Romã, Pólen de Abelha e Amêndoas

Molho: Azeite, Mostarda Dijon e Vinagre Balsâmico.

Instruções:

1. Deixe o feijão de molho em água com uma pitada de sal por pelo menos 8h e descarte a água.
2. Cozinhe o feijão e descarte a água.
3. Em um bowl faça uma cama com as folhas verdes e distribua os demais ingredientes.
4. Para finalizar adicione o pólen de abelha e as sementes de romã.
5. Tempere a gosto.

Bowl de Bacon de Coco e Tempê de Lentilha

Receita

Ingredientes:

• 200g Tempê cortado em cubos
• ½ de lascas de Coco
• 3 colheres de sopa de Azeite
• 1 colher de chá de Páprica defumada
• 2 colheres de sopa de Amino de Coco (substituição: Shoyu de Coco)
• 1 xícara de mix de Folhas Verdes
• ½ xícara de chips de Couve
• ⅓ xícara de Cenoura ralada

Molho: Sriracha (molho raw picante)

Instruções:

1. Em um bowl misture o tempê cortado em cubos com as lascas de coco e  adicione  o azeite, a páprica defumada e o amino de coco. Deixe marinar por pelo menos 20 minutos.
2. Passe para um frigideira e leve ao fogo médio-alto para grelhar. Cuidado para que os chips de coco não queimem.
3. Em um bowl faça uma cama com as folhas verdes e distribua os demais ingredientes.
4. Para finalizar coloque o molho Sriracha ou tempere a gosto.

Stuffed Red Pepper Bowl with Green Beans, Almonds, & Sweet Potato

Recipe

Ingredients:

• 1 cup green beans
• 1 teaspoon ghee or coconut oil
• 1 chopped garlic
• ½ teaspoon sea salt
• ½ cup broccoli (raw or steamed as you prefer)
• 2 cups mix of green leaves
• ½ cup roasted/cooked sweet potato (optional: cinnamon and sea salt on top)
• ½ roasted pepper stuffed with 2 tablespoons cashew cheese

Toppings: 2 tablespoons sunflower seeds and a bunch of almonds.

Dressing: Balsamic Vinegar and dijon mustard.

Optional: ½ to 1 cup of: quinoa, adzuki beans or buckwheat OR 3 tablespoons of Hemp Seeds OR 3 tablespoons of pumpkin seeds.

Instructions:

1. In skillet add the ghee or coconut oil and the garlic. Stir occasionally and let it cook until lightly brown.
2. Add the green beans to the skillet and cook until soft.
3. Cut the sweet pepper in half and bake it for 40 minutes. After roasting, stuff the sweet pepper with the cashew cheese and gratin for another 5 minutes.
4. In a bowl over a bed of green leaves combine all the ingredients.
5. Add the sunflower seed and the almonds on top!
6. Add the dressing according to your taste and enjoy!

Warm Cauliflower and Shimeji Salad

Recipe

Ingredients:

• 2 cups Shimeji
• 1 teaspoon Ghee
• 1 teaspoon chopped Garlic
• 1 tablespoon organic Tamari
• 1 cup Cauliflower rice
• 1 cup butter Lettuce mix
• 2 tablespoons Hummus
• Onions Sprouts to taste
• 1 tablespoon Sauerkraut
• 1/2 small Radish
• Sliced Turnip to taste
• Homemade Crackers

Toppings: Cashew and pumpkin seeds

Dressing: 1 teaspoon Balsamic Vinegar

Optional: ½ to 1 cup of: quinoa, adzuki beans or buckwheat or 3 tablespoons of Hemp Seeds or 3 tablespoons of pumpkin seeds.

Instructions:

1. In a skillet add ghee, garlic, shimeji and tamari. Let it cook until lightly brown. Reserve.
2. Add the cauliflower rice until is warm and pour the lettuce and stir for a few seconds, do not overcook.  
3. Transfer the cauliflower mixture to your bowl as a base.
4. Combine all the ingredients in a Bowl and enjoy!!!

Cauliflower Rice Instructions:

1. Grind the cauliflower in a food processor, blender or grater until it looks like grains of rice.
2. In a frying pan add 1 tablespoon ghee or coconut oil, 1 clove garlic chopped,  1 large onion minced and stir until golden brown.
3. Add the cauliflower and stir until heated.

Curry Tofu Bowl

Recipe

Ingredients:

• 200 grams of organic tofu (I use Trader Joe’s Extra Firm Organic Tofu)
• ½ chopped garlic
• ½ teaspoon sea salt
• ½ teaspoon curry powder
• 1 teaspoon olive oil
• Juice of 1 lime
• 1 cup turmeric cauliflower rice
• 1 cup roasted vegetables (sweet pepper and pumpkin)
• 1 cup mix of green leaves

Toppings: Bee pollen and pumpkin seeds.

Instructions:

1. Season the tofu with curry powder, garlic, olive oil, lemon and sea salt. Let it marinate for a few minutes (at least 20).
2. In skillet over medium heat grill both sides of the tofu for 3 minutes.
3. In a bowl over a bed of green leaves combine all the ingredients.
4. Add bee pollen and pumpkin seeds on top. Enjoy!

Turmeric Cauliflower Rice Instructions:

1. Grind the cauliflower in a food processor, blender or grater until it looks like grains of rice.
2. In a frying pan add 1 tablespoon ghee or coconut oil, 1 clove garlic chopped, 1 large onion minced and stir until golden brown.
3. Add the cauliflower and 1 teaspoon turmeric, stir until heated.

Adzuki and Kale Bowl

Recipe

Ingredients:

• 1 cup massaged kale
• ½ cup butter lettuce
• ½ cooked adzuki beans
• ⅓ cup cucumber
• ⅓ avocado
• 1 tablespoon fermented beets

Toppings: Pomegranate seeds, almonds and bee pollen.

Molho: Olive oil, dijon mustard, and balsamic vinegar.

Instructions:

1. Soak the beans in water with a pinch of salt for at least 8 hours.
2. Cook the beans and discard the water.
3. In a bowl make a bed of leaves with kale and butter lettuce. Combine all the ingredients and put on top the bee pollen, almonds and pomegranate seeds.
4. Add the dressing according to your taste.

Coconut Bacon & Grilled Tempeh Bowl

Recipe

Ingredients:

• 200 grams of organic tempeh in cubs
• ½ cup Coconut flakes
• 3 tablespoons of olive oil
• 1 teaspoon of smoked paprika
• 2 tablespoons of coconut amino or tamari
• 1 cup mix of green leaves
• ½ cup kale chips
• ⅓ cup grated carrots

Dressing: Sriracha

Instructions:

1. In a bowl combine cubs of tempeh, coconut flakes, olive oil, smoked paprika, coconut amino or tamari and let it marinate for at least 20 minutes.
2. Over medium-high heat grill all the ingredients. Be careful with the coconut flakes, they can burn easily.
3. In a bowl make a bed of green leaves and combine all the ingredients.
4. Add Sriracha or season it according to your taste.