Nos últimos meses tenho recebido cada vez mais na minha prática clínica mulheres relatando o mesmo combo: exaustão, “nó” no estômago, distensão abdominal, alergias que surgem do nada ou exames já flertando com autoimunidade. E confesso: eu também me vejo nesse espelho — dois filhos pequenos, dois negócios, cuidar da casa, treinos, Jiu-Jitsu e estudos… tudo isso tentando não empurrar a própria saúde para o fim da lista. Foi dessa vivência (clínica + pessoal) que nasceu este texto.

Mas antes preciso que entendam o que acontece com o nosso corpo quando estamos com o nosso sistema nervoso em modo simpático ou parassimpático. Ambos são indispensáveis para ação e descanso ou stress e reparo. Gosto de brincar que são duas marchas que nosso carro (corpo) tem!

Duas marchas do corpo — a metáfora dos “sensores do carro”

Marcha do corpo	Analogia (sensores do carro)	O que faz fisiologicamente	Quando deveria ligar	Se fica ligado 24/7…
Simpático “luta ou fuga”	A luz da gasolina acende, o motor esquenta e o painel grita “pare já!” — mas você pisa ainda mais fundo, toma um café duplo e segue em velocidade máxima.	• Acelera batimentos • Sobe glicose • Direciona sangue aos músculos • Suspende digestão	Situações reais de perigo, provas esportivas, picos curtos de performance	Pressão alta, inflamação crônica, má digestão, ansiedade, fadiga
Parassimpático“descansar & digerir”	É a parada estratégica no posto: frear, encher o tanque, completar a água do radiador e deixar o motor esfriar.	• Diminui frequência cardíaca • Ativa digestão e absorção • Repara tecidos • Equilibra imunidade e hormônios	Durante refeições, sono, momentos de segurança e recuperação	Regeneração eficiente, energia sustentada, intestino regular, humor estável

Moral da história: quando ignoramos esses “sensores” internos e vivemos só com o pé no acelerador, o motor superaquece. Alternar entre acelerar e fazer pit-stops conscientes é a base de qualquer intervenção extra.

Autoimunidade em alta – doenças autoimunes já afetam ~10 % da população e seguem crescendo, principalmente entre mulheres.

Eixo HPA sobrecarregado – picos constantes de cortisol desregulam citocinas, pioram a inflamação e bagunçam o sono.

Eixo intestino-cérebro desalinhado – baixo tônus vagal + disbiose = refluxo, gases, síndrome do intestino irritável.

Pós-parto vulnerável – oscilações hormonais somadas à privação de sono elevam marcadores inflamatórios e o risco de depressão pós-parto.

5 hábitos validados pela ciência para desacelerar (e melhorar a digestão)

Eu gosto de mini hábitos que são práticos de serem encaixados na rotina. E intuitivamente você vai testar e preferir os que mais te fazem bem. Eu por exemplo, preciso de caminhadas matinais ao ar livre com a minha cachorra. Me fazem muito bem.

E sabia que 5 a 10 min de luz natural logo cedo alinham o ritmo circadiano (nosso relógio biológico), favorecendo um pico saudável de cortisol pela manhã e melhoram o sono — pilar silencioso da digestão e da imunidade. Aqui temos 5 hábitos com as suas evidências científicas e mecanismos, além de como encaixar na sua realidade:

Hábito	Evidência-chave	Como encaixar num dia corrido
Respiração diafragmática 4 s × 6 s	Meta-análises mostram queda do cortisol e do estresse percebido após poucas semanas.	5 min ainda na cama ou parada no semáforo.
Biofeedback de HRV	4 semanas de respiração + app reduziram TNF-α (marcador inflamatório).	3 min entre reuniões (Breathwrk® ou “Respirar” do Apple Watch).
Respiração só pelo nariz	Reduz pressão diastólica e aumenta a influência parassimpática na HRV.	Feche a boca enquanto dirige ou lava a louça.
Yoga / alongamento consciente	8 aulas online de Hatha yoga aliviaram sintomas de SII (sindrome do intestino irritável).	10 min de flow leve após pôr as crianças para dormir.
Conexão social genuína	Estudos mostram que mais apoio social ↔ menor proteína C-reativa (marcador de inflamação).	Áudio no WhatsApp para uma amiga ou abraço de 20 s no parceiro.

Como colocar em prática

1. Micropausa antes do e-mail: faça 5 respirações lentas, com a expiração ainda mais lenta.
2. Trânsito consciente: respire só pelo nariz.
3. Alongamento diário de 5 min: melhor feito do que perfeito.
4. Rede de apoio real: combine um encontro com a sua amiga (o) que gosta muito!

Referências essenciais

1. Guan SY et al. Autoimmune disorders: incidence and co-occurrence. The Lancet 2023.
2. Harvard Health Publishing. Understanding the stress response. 2024.
3. Foster JA, McVey-Neufeld KA. Stress and the gut–brain axis. Physiol Rev 2023.
4. Drexhage HA et al. Immune dysregulation in postpartum mood disorders. Expert Rev Clin Immunol 2025.
5. Hopper SI et al. Deep breathing lowers cortisol and inflammatory markers. Front Psychol 2024.
6. Lehrer PM et al. Slow-paced breathing + HRV biofeedback decreases TNF-α. Psychophysiology 2023.
7. Watso JC et al. Nasal breathing increases parasympathetic activity. Am J Physiol 2023.
8. Evans S et al. Virtual Hatha yoga for IBS: RCT. J Clin Gastroenterol 2023.
9. Yamamoto M et al. Workplace social support and CRP. Brain Behav Immun 2024.

---

De mulher ocupada para mulher ocupada: escolha um desses hábitos e comece hoje. Depois me conta aqui nos comentários como foi — vamos juntas criar espaço para respirar, digerir e viver com mais leveza!

o3