25Feb 2015

Super Post Workout Smoothie

Por Fernanda Mello 2 Recipes, Smoothies Nutrição Esportiva, Performance, Receita Pós Treino, Sports Nutrition, Turmeric Permalink

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Esse é um dos smoothies que mais gosto de fazer quando volto dos meus treinos. Além de parecer um “milkshake” de tão gostoso, misturei basicamente tudo que precisamos quando buscamos mais performance, menos fadiga e disposição para o resto do dia.

Muitas pessoas não sabem, mas quando praticamos algum exercício físico, principalmente aqueles mais intensos, aumentamos o nível de inflamação no nosso corpo, o que tende a acidificar o ph do nosso sangue. Esse Ph mais ácido é um meio menos propício para absorção de nutrientes e pode ainda facilitar quedas no nosso sistema imunológico (mais suceptível para infecçoões virais, fúngicas e etc).

Diante disso, conseguimos entender que quanto mais exercícios fizermos, mais nutrientes nosso corpo vai exigir de volta. Justo, né? Portanto, eu não poupo minhas tentativas para testar receitas diferentes para caprichar não só no meu pós treino, mas no que como ao longo do meu dia.

Vale lembrar que essa inflamação causada no exercício é uma reação natural do nosso corpo em resposta à atividade física, mas é super importante tentarmos ameniza-la através da alimentação, para que possamos atingir uma recuperação mais rápida e efetiva, além de não sobrecarregar orgãos que filtram nosso sangue (principalmente rins).

O meu objetivo é tentar inspirar as pessoas à irem além de carboidratos e proteínas, explorando especiarias e outros ingredientes que são super funcionais e fazem muita diferença no nosso metabolismo. Veja o que tento incluir nos meus smoothies:

Antiinflamatório Natural: Cúrcuma em pó (Açafrão da Terra): Meu tempero preferido! Além super antiinflamatório é também antioxidante. Ajuda amenizar inflamação gerada pelo exercício e, portanto, potencializa a recuperação para os treinos futuros. Gosto de incluir 1 colher de chá por dia (de preferência no smoothie).

Carboidratos de digestão rápida: Ou conhecidos como “simples”. Para aumentar com eficiência a recuperação de estoques de energia no músculo e fígado após o treino.
Uma dose de proteína em pó: Para ofertar aminoácidos que irão restaurar musculos lesionados e construir novos, além de auxiliar no sistema imunológico.
Minerais & Eletrólitos: principalmente potásio, sódio e magnésio nesta receita. São necessários por controlarem os fluídos do nosso corpo, contração muscular e atividade neural. Perdemos eles durante o suor.
Alimentos Alcalinos: Para estabilizar o Ph do sangue.
Gordura de bem – opcional. Para melhorar a cremosidade, ofertar gorduras do bem e promover mais saciedade

Espero que gostem dessa receita e se inspirem para, quem sabe, uma adaptação mais gostosa ainda!!

Receita

INGREDIENTES

1 xícara de leite de amêndoas (Pode substituir por outro tipo de leite, água ou água de coco) // Líquido base
2 mãos de folha espinafre ou couve (lavadas e cruas)// Importante alcalino
1 mão de Blueberry (Mirtilo) congelado // Um dos alimentos mais antioxidantes e também fonte de carbo.
1 banana prata madura // Carbo de rápida digestão, fonte de minerais e Eletrólitos (Principalmente Potássio e Magnésio)
2 tâmaras (se estiver controlando o consumo de carbo, leia adiante em EXTRAS) // Carbo de rápida digestão, Fonte de minerais e Eletrólitos (principalmente potássio)
1 colher de sopa de pasta de amêndoas (pode usar de amendoim de preferir) // Gordura do Bem, fonte de cálcio e ajuda dar cremosidade no smoothie
1 scoop de proteína em pó (uso proteína vegetal da marca Vega Sport, mas você pode incluir a de sua preferência) // Para ofertar aminoácidos que irão restaurar músculos lesionados e construir novos, além de auxiliar no sistema imunológico.
CÚRCUMA EM PÓ – 1 colher de chá // Potente antiinflamatório
Sal rosa ou marinho – 1 pitada // Para dar um toque especial no sabor, fonte de minerais e Eletrólitos (Principalmente cloreto e sódio. Sal Rosa possui um perfil de minerais fantástico)

INTRUÇÕES:

Bata todos os ingredientes em um liquidificador ou mixer. Tome o mais rápido possível para aproveitar mais os nutrientes e evitar que os mesmos se oxidem!

EXTRAS:

Quer mais ideias de smoothies? Veja meu Ginger Green Smoothie, Pink Pitaya Bowl ou aprenda como criar o seu através do meu Guia de Smoothies!
Carboidratos de Rápida Absorção: Após o treino é a única hora que acho interessante incluir esse tipo de carbo, para que haja pico de glicose no sangue e reabastecimento de energia nos músculos e fígado. Sem ser após o treino, acho interessante priorizar carboidratos de digestão lenta, como os integrais.

Banana: Quanto mais madura for a banana, mais carboidratos ela terá, quanto menos madura, mais fibras e menos açúcar você terá. Portanto, se quer mais carboidratos, opte por bananas maduras e vice versa.
Se você está com sobrepeso ou controla a ingestão de carboidratos (por orientação de um médico ou nutricionista), talvez seja interessante não incluir as tâmaras e optar por bananas menos maduras. Se sentir que ainda falta um toque doce, recomendo algumas gotinhas de Stévia.
Proteína em Pó: Gosto das proteínas de origem vegetal: proteína isolada de arroz integral, ervilha ou de outros grãos. Minha marca preferida é Vega Sport, vem com algumas enzimas, bcaa e glutamina. O sabor é super gostoso. Também gosto de marca: Sunwarrior.

Portuguese Version? Click here!

This is one of my favorites when it comes to post workout smoothies, allow me to explain why. Besides the amazing flavor, this smoothie has the perfect combination of ingredients that can bring you better performance, less fatigue and much more energy through out your day. People are always concerned about adding protein and carbs after a workout and this does matter, but there are so many other ingredients that are equally and at times more essential in order for our bodies to get an effective recovery. Now you may understand why I was so anxious to share this recipe in hopes people may become inspired to go beyond protein/carbs, and discover the power of simple spices.

When we exercise we tend to create an acidic environment in our bodies and if we don’t balance that through the food we eat, we might overwhelm certain organs that are in charge of cleaning our blood (specifically our kidneys). Not only that, but we tend to decrease our capacity of nutrient absorption and this can completely mess up our immune system from working to its fullest potential. (Causing us to become more likely to get infections from virus, fungus etc.). Doesn’t sound very appealing right?

You don’t need to panic or think that you should decrease or even stop exercising! Not AT ALL, please don’t get me wrong. Exercising is such a good way to release stress, take care of our bodies, and in general, just makes us feel better.

I just wanted to advise everyone that the more we use our body, the more fuel we need to offer it back. Sounds fair, right? And as a reward, I don’t mind (at all) trying to come up with super tasty smoothies for a post workout snack. My goal here is to inspire people to search for more exotic smoothie combinations that fit your different pallet preferences while replenishing people’s mind and body!

This recipe will give you: Simple carbs (easy digestion/faster recovery), Electrolytes (Magnesium, Sodium, Chloride, and Magnesium), Protein, Anti-inflammatory properties, Antioxidants, and good fats. The BASIC things that you should replace after high intensity exercises.

Recipe

INGREDIENTS

1 cup of Almond Milk // Liquid Base.
2 handful of spinach // Great alkaline ingredient – improve blood Ph. Great magnesium source.
1/4 cup of bluberry // One of the top antioxidant food
1 banana // Great source of Potassium, Magnesium, and Simple Carbs. Great natural electrolyte .
2 dates // Also a great source of potassium, rich in simple carbs, which is great for rechard your energy stocks (muscles and liver)
1 tbs of Almond Butter // Gives you good fats, more satisfaction, and helps to improve taste.
1 scoop of protein (I use Vega Sport or Hemp Protein) // Provide aminoacids to restore and build muscle cels, improve immune system, and provide satisfaction
Turmeric Powder – 1 tea spoon // The glory specially for athletes, serioslly! Super anti-inflammatory and antioxidant, helps with joint pain, and balance the inflammation caused by exercise
Dash of Pink Salt or Sea salt // Helps to improve your blood Ph, gives a special flavor, and might give you back some minerals that we tend to loose when we prospire (specially chloride). Great natural electrolyte.