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Essa é uma daquelas receitas que eu faço praticamente todo mês, ainda mais no inverno. Geralmente entra no meu “food prep” da semana, porque rende 6 porções e facilita muito a rotina corrida das minhas manhãs com as crianças. Ao longo da semana, uso tanto como café da manhã quanto como um pré-treino leve ou lanche.

Eu gosto especialmente de preparar essa receita na semana que antecede a menstruação. Ela entra fácil naquela categoria de comfort food: quentinha, docinha, aconchegante… E sustenta! E ao mesmo tempo bem equilibrada em macronutrientes, com carboidratos ricos em fibras, uma quantidade interessante de proteína e um pouco de gordura boa. Isso ajuda muito na saciedade, no humor e na estabilidade de energia nessa fase (e no mês todo).

Além da praticidade, essa receita entrega boa densidade nutricional e com bom estímulo intestinal logo pela manhã. A aveia fornece fibras e carboidratos complexos, a proteína em pó e o iogurte ajudam a começar o dia com um aporte proteico legal, a maçã contribui com fibras solúveis e a linhaça entra como um ingrediente chave para textura e saúde intestinal. É o tipo de preparo simples, mas estrategicamente bem pensado.

Benefícios nutricionais dos ingredientes

Essa aveia assada combina ingredientes que funcionam muito bem juntos do ponto de vista metabólico:

• Aveia: fonte de fibras solúveis (beta-glucanas), ajuda na saciedade e na resposta glicêmica.
• Maçã e purê de maçã: contribuem com fibras, leve dulçor natural e melhor digestibilidade.
• Iogurte + proteína em pó: aumentam o teor de proteína da receita, favorecendo manutenção de massa muscular, saciedade e estabilidade energética.
• Linhaça triturada: adiciona fibras, gorduras boas e melhora a textura final da receita.
• Canela e noz-moscada: além do sabor, ajudam no conforto digestivo e tornam a receita mais aromática e acolhedora.

O resultado é uma preparação que funciona bem tanto para quem busca praticidade, quanto para quem quer comer melhor sem complicar.

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Substituições e variações possíveis

Essa é uma receita bastante flexível, o que facilita adaptar ao que você tem em casa ou às suas preferências alimentares.

• O iogurte grego pode ser substituído por iogurte natural integral, iogurte vegetal (como coco ou amêndoas) ou até kefir.
• O leite de amêndoas pode ser trocado por qualquer outra bebida vegetal ou leite comum.
• A linhaça triturada pode ser substituída por chia ou hemp seeds, mas vale dizer: a linhaça costuma dar a melhor textura final à aveia assada.
• A proteína em pó é opcional e de qualquer fonte (vegetal, whey, colágeno). Eu gosto de usar da marca Ritual de Vanilla ou Nobel. No Brasil gosto da Essential Nutrition.

Essas substituições não comprometem a estrutura da receita e permitem que ela se encaixe em diferentes rotinas, fases do ciclo ou necessidades nutricionais.

Receita

Rende 6 porções

Ingredientes

• 2 xícaras de aveia em flocos
• 1½ xícara de leite de amêndoas sem açúcar
• 2 colheres de sopa de mel
• ½ xícara de purê de maçã sem açúcar
• 1 maçã ralada
• ½ maçã fatiada (para colocar por cima)
• 2 claras de ovo
• 1 xícara de iogurte grego sem açúcar e sem gordura
• 1 scoop de proteína em pó (≈ 25 g de proteína)
• 2 colheres de sopa de linhaça triturada ou hemp seeds ou chia
• 1 colher de chá de fermento em pó
• 1 colher de chá de canela
• 1 pitada de sal
• Noz-moscada a gosto

➕ Adições opcionais (escolher se desejar)

• ½ xícara de cenoura ralada
• 2–3 colheres de sopa de uva passa
• 2 colheres de sopa de gotas de chocolate amargo (70–85%)

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Modo de preparo

1. Preaqueça o forno a 350 °F (180 °C).
2. Em uma tigela grande, misture todos os ingredientes molhados: leite de amêndoas, mel, purê de maçã, maçã ralada, claras e iogurte.
3. Acrescente o scoop de proteína e misture bem até dissolver completamente.
4. Adicione os ingredientes secos: aveia, linhaça, fermento, canela, sal e noz-moscada.
5. Misture tudo até obter uma massa homogênea.
6. Transfira para um refratário untado ou forrado com papel manteiga.
7. Distribua a ½ maçã fatiada por cima (e as adições opcionais, se usar).
8. Leve ao forno por 40 a 50 minutos, até firmar no centro e dourar levemente.
9. Deixe amornar e corte em 6 porções.

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Valor nutricional aproximado por porção

• Calorias: ~225 kcal
• Proteínas: ~14–15 g
• Carboidratos: ~34 g
• Gorduras: ~4 g
• Fibras: ~3–4 g

Baked Apple Cinnamon Oatmeal

Makes 6 servings

 Ingredients

• 2 cups rolled oats

• 1½ cups unsweetened almond milk

• 2 tablespoons honey

• ½ cup unsweetened applesauce

• 1 grated apple

• ½ sliced apple (for topping)

• 2 egg whites

• 1 cup plain non-fat Greek yogurt

• 1 scoop protein powder (≈ 25 g protein)

• 2 tablespoons ground flaxseed

• 1 teaspoon baking powder

• 1 teaspoon cinnamon

• Pinch of salt

• Nutmeg, to taste

➕ Optional add-ins (choose if desired)

• ½ cup grated carrot

• 2–3 tablespoons raisins

• 2 tablespoons dark chocolate chips (70–85%)

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Instructions

1. Preheat the oven to 350 °F (180 °C).

2. In a large bowl, mix all the wet ingredients: almond milk, honey, applesauce, grated apple, egg whites, and yogurt.

3. Add the protein powder and stir well until fully incorporated.

4. Add the dry ingredients: oats, ground flaxseed, baking powder, cinnamon, salt, and nutmeg.

5. Mix until the batter is smooth and evenly combined.

6. Transfer to a greased baking dish or one lined with parchment paper.

7. Arrange the sliced apple on top (and optional add-ins, if using).

8. Bake for 40–50 minutes, until set in the center and lightly golden.

9. Let cool slightly and cut into 6 servings.

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Nutrition details per serving

• Calories: ~225 kcal

• Protein: ~14–15 g

• Carbohydrates: ~34 g

• Fat: ~4 g

• Fiber: ~3–4 g

Recipe from the Amazing Rachel Good Eats!!