5 STEPS TO A HEALTHIER MICROBIOME | MICROBIOTA SAUDÁVEL – 5 PASSOS

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Uma microbiota saudável é repleta de diversas bactérias positivas que produzem vitaminas essenciais, ácidos graxos de cadeia curta e moléculas reguladoras do sistema imunológico. Já uma microbiota desequilibrada pode refletir ou contribuir com vários precursores, tais como resistência à insulina, ganho de peso, doenças auto-imunes, inflamação ou fome excessiva, que podem levar a cenários sérios de saúde.

A ciência já reconhece que o lifestyle moderno pode ser prejudicial às bactérias e outros micro-organismos que habitam o nosso corpo. O consumo indiscriminado de antibióticos, anti-inflamatórios, fast food (industrializados), são apenas alguns exemplos de fatores que contribuem para o crescimento desequilibrado da nossa microbiota. Um outro fator que se tem linkado com muita freqüência é o aumento de partos por cesariana e a utilização de fórmulas infantis. A ideia não é condenar a cesariana ou o uso de formulas infantis, até porque, sabemos que ambos podem salvar milhares de mães e bebes. Mas, mostrar que se existir a opção natural de parto e de amamentação materna, pode ser benéfico para a saude e desenvolvimento da microbiota do bebe, visto que durante o parto natural (através do muco vaginal, que entre outras substâncias contêm também bactérias) ou através do leite materno ocorre uma troca de fluídos, onde a mãe de forma passiva passa para o bebe bactérias boas, que contribuirão então para a formação da sua microbiota. Precisamos criar uma relação mais saudável e consciente com essa população de micro-organismos que compõem o nosso ecossistema interno, uma vez que elas possuem um papel fundamental na nossa saúde.

Esses microorganismos que habitam o nosso corpo compõem o que chamamos de microbiota, um aglomerado entre bactérias, fungos, parasitas que juntos interferem diretamente na absorção de nutrientes, produção de algumas vitaminas, neurotransmissores (serotonina, por exemplo!), regulação do nosso sistema imune e hormonal. Bastante coisa, né?

Como melhorar nossa Microbiota na prática.

Existem dois pontos para serem questionados quando o assunto é manter uma microbiota saudável:

  1. Quais alimentos ou hábitos diários precisam ser evitados para limitar os danos e a destruição da sua diversidade?
  2. O que você pode incluir para aumentar e alimentar os seus micróbios?

Aplicando a analogia de um jardim, pense que você quer ofertar um solo saudável para o crescimento de bactérias e ao mesmo tempo limitar o stress e toxinas que podem danificar o solo. Quando o crescimento de micróbios está exacerbado ou a disbiose (desequilíbrio da microbiota) está em efeito máximo, assim como no seu jardim, antes precisamos retirar as plantas indesejáveis, para depois tratar do solo e assim plantar novamente.

Sendo assim, aqui seguem 5 passos que podemos tomar e criar mais consciência para manter o “jardim” da nossa microbiota com menos bactérias negativas e com menor risco de desenvolver um quadro de disbiose.

5 Passos Para Melhorar a sua Microbiota

  1. Evitar o uso indiscriminado de anti-inflamatórios (Aleve, Ibuprofeno). Quando utilizados por um longo período de tempo podem afetar a nossa microbiota, aumentando as chances de uma inflamação intestinal e aumentando também a permeabilidade do nosso intestino.
  2. Fazer uso de antibióticos com consciência. Atualmente percebemos um consumo exagerado deste medicamento, em média os americanos usam antibióticos de 4 a 5 vezes ao ano. Os antibióticos matam as bactérias boas e ruins do nosso corpo, causando um desequilíbrio. A idéia não é deixar de usar antibióticos, mas sim usá-los em situações onde são realmente necessários.
  3. Evite usar sabonetes anti-bacterianos e ter contato direto com produtos de limpeza visto que eles destroem as bactérias boas e ruins do nosso organismo. Uma solução é fazer os seus próprios produtos de limpeza com ingredientes mais naturais combinando por exemplo: vinagre branco, bicarbonato de sódio e óleos essenciais que possuem características antibacterianas. Essa é uma opção menos agressiva para nossa saúde.
  4. Não exagere no consumo de carnes. De uma maneira geral, limitar o consumo de carnes é interessante para a sua microbiota, assim como priorizar carnes de boa procedência, para evitar aquelas que foram alimentadas com hormônios e antibióticos. A ideia é que a carne esteja presente em apenas algumas vezes na sua semana e mais como uma porção de um acompanhamento, ao invés de ser o principal ingrediente do seu prato.
  5. Evite o uso de adoçantes artificiais. Apesar de não terem calorias, estudos recentes têm apontado uma relação entre a intolerância à glicose e o consumo dos edulcorantes.

5 Steps to a Healthier Microbiome

A healthy microbiome is full of positive bacteria that produce essential vitamins, short-chain fatty acids, and immune regulating molecules. On the other hand, an imbalanced microbiome can reflect and/or contribute to many percursores like insulin resistance, weight gain, autoimmune diseases, inflammations or excessive hunger which can contribute and lead to more serious health conditions.

Science already recognizes that our modern lifestyle can be harmful to bacteria and other microorganisms that live in our body. The indiscriminate consumption of antibiotics, anti-inflammatory fast food, are only some examples of factors that contribute to the unbalanced growth of our microbiome. It’s important that we create a healthier and more conscious relationship with this population of microorganisms that live on and inside our body, since they play a key role in our health.

These microorganisms that inhabit our body compound what we call microbiota, a cluster of bacteria, fungi, parasites that together interfere the absorption of nutrients, the production of some vitamins and neurotransmitters (eg. serotonin), regulation of our immune system and hormonal system. That’s impressive, right?

Take Action and Improve your Microbiome

There are two important elements that must be considered when it comes to a healthy microbiome:

  1. What food or daily habits need to be avoided in order to limit harm and destruction to your diversity?
  2. What can you positively do to increase diversity and feed your microbes?

To make things clearer, let’s apply the garden analogy. In order to provide a healthy soil for bacterial grow we have to limit stress and toxins that can harm the soil. When overgrowth and dysbiosis is in full effect, just like in your garden, you must weed first before working on the soil and then planting again.

5 Steps to improve your Microbiome

That being said, here are 5 steps we can take in order to maintain the “garden” of our microbiota with fewer negative bacteria and reduce bad overgrowth and dysbiosis.

  1. Limit the use of non-steroidal anti-inflammatory drugs (NSAIDS) such as Aleve and Ibuprofen. If you use this medicaments more than a few days in a row your microbiome and gut lining can be significantly impacted, increasing the risk or inflammatory bowel disease, leaky gut or other gut conditions.
  2. Reducing the use of antibiotics is another way to preserve good gut bacteria. Is not about not taking antibiotics anymore is just making sure they are really necessary. The average American is prescribed 4-5 rounds of antibiotics every year. Antibiotics kill the good and bad bacteria in our body, causing a harsh damage to our gut microbiota. Rebuilding our gut and immune system is the best preventative measure toward illness.
  3. Avoid using harsh antibacterial soaps and cleaning products. Natural options are always the best!  You can make your own cleaning products by combining white vinegar, baking soda, and essential oils that contains natural antibacterial compounds.
  4. Limit your meat intake and whenever is possible opt for organic and ethically grown meat to avoid animals that have been fed hormones and antibiotics. The bacteria that is present when inflammation is high is the same that flourishes on a meat heavy, low-carb diet. My suggestion is to keep meat as a side dish a few times a week instead of the main course every night.
  5. Limit your consumption of artificial sweeteners. They may be calories free but it’s now being shown that glucose intolerance is induced by the gut microbiome when these sweeteners are consumed.

Referências * Reference:

Bokulich, Nicholas A. et al. “Antibiotics, Birth Mode, and Diet Shape Microbiome Maturation during Early Life.” Science translational medicine 8.343, 2016.

Evrensel, A.; Ceylan, M.E. The Gut-Brain Axis: The Missing Link in Depression. Clin Psychopharmacol Neurosci, 2015.

Nash, Michael J., Daniel N. Frank, and Jacob E. Friedman. “Early Microbes Modify Immune System Development and Metabolic Homeostasis—The ‘Restaurant’ Hypothesis Revisited.” Frontiers in Endocrinology 8, 2017.

Van den Abbeele, Pieter et al. “Prebiotics, Faecal Transplants and Microbial Network Units to Stimulate Biodiversity of the Human Gut Microbiome.” Microbial Biotechnology 6.4 (2013): 335–340. PMC. Web. 20 Mar. 2018

COLLEN, Alana. 10% Humano, como os micro-organismos são a chave para a saúde do corpo e mente. Editora: Sextante; Edição: 1 (14 de março de 2016).

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