Seu Guia de Smoothies • Smoothie Guide

 


English version? Click here!

Smoothies são uma opção refrescante, conveniente até na correria e uma oportunidade prática para reunir ingredientes gostosos, super funcionais e tudo em um simples copo! Smoothies são basicamente um mix cremoso de frutas frescas e congeladas, batidas com alguns ingredientes extras, que por sinal, podem variar bastante e fazer toda diferença. São uma excelente oportunidade de incluir alguns vegetais extras no seu dia, ou então uma proteína após um treino, ou quem sabe apenas uma opção de lanche bem saborosa entre suas principais refeições. No calor, caem super bem como um lanche ou café da manhã, algumas vezes até uso para substituir meu jantar, caso bata aquela preguiça de cozinhar, mas não quero cair na furada de comer algo que não reponha as minhas energias como meu corpo merece.

Desde que me mudei para a California, comecei a criar o hábito de fazer Smoothies e com o passar do tempo e alguns testes, cheguei em algumas combinações super gostosas e que garantem boa saciedade. Quis introduzir um guia básico de Smoothies já que opções práticas e saudáveis podem servir para a rotina de qualquer um!

Smoothie

O que você irá precisar?

  1. Um liquidificador ou mixer (indico algumas opções aqui)
  2. Escolha um líquido: Água de coco, leite de nuts (aprenda como fazer em casa aqui), ou água mineral. Dicas: O líquido deve ser o primeiro ingrediente incluído no liquidificador ou mixer // Quanto menos líquido, mais cremoso ficará. Eu prefiro com consistência mais cremosa, por isso, começo com 1/2  copo de líquido e vou adicionando aos poucos. Não se assuste se o liquidificador gritar! As vezes é melhor desligar, colocar mais um pouquinho do líquido (ajudo a misturar com uma colher) e bata mais uma vez no liquidificador. Velocidade lenta ajuda também.
  3. Escolha um ingrediente base e congelado para dar consistência cremosa: Polpa de Açaí (sem xarope), mirtilo, morango e abacate são meus ingredientes preferidos para dar uma consistência mais cremosa. O segredo é sempre incluir alguma fruta congelada ou algumas pedras de gelo.
  4. Como fazer low carb: tenha mais vegetais do que frutas! Garantindo mais fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos na sua receita. Meus vegetais preferidos de congelar: pepino, *abobrinha, cenoura, couve, *couve-flor, espinafre e outras folhas no seu smoothie. *sugiro cozinhar antes de congelar para facilitar digestão. Uso de 1/2 a 1 xic de vegetais por receita.
  5. Inclua uma porção de Proteína: gosto de proteína em pó vegetal (indico minhas marcas preferidas em “Extras”, mais adiante), iogurte grego ou comum para quem tolera bem laticínios, ou outro tipo de proteína em pó de sua preferência também valem! Proteínas proporcionam uma digestão mais lenta do seu smoothie, o que trará mais saciedade.
  6. Gorduras e Ingredientes funcionais (ou superfood): Para aumentar satisfação, agentes protetores e ajudar a equilibrar o organismo contra efeitos colaterais do stress do dia a dia gosto de associar uma opção de gordura: polpa de açaí, abacate, manteiga de coco, pasta de nuts e etc. Quantidade varia de acordo com a alimentação de cada um.
  7. Bata tudo no liquidificador!! Coloque em um bowl ou copo e se refresque!

 

Ingredientes chave para o combate ao estresse do dia a dia.

Foto: Spirulina • Nibs de Cacau • Coco •Hemp Seeds

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As pessoas não fazem idéia do quanto o estresse pode influenciar na nossa saúde física e comprometer o nosso sistema imunológico, o que nos deixa mais susceptíveis a contrair infecções e diversas doenças. O estresse pode ser causado tanto com a prática de atividades físicas intensas, como em situações de estresse no trabalho, ou até mesmo emocional.  Por isso, encorajo as pessoas a tentarem equilibrar isso através da alimentação (já que certos estresses são inevitáveis), incluindo ingredientes chaves que podem ser facilmente incluídos no seu dia a dia e, neste caso, no seu smoothie!! Veja outros ingredientes que normalmente incluo uma pequena porção nos meus smoothies:

Gengibre fresco • Cacau em pó • Cúrcuma em pó • Goji Berry • Canela em pó • Pólen de abelha • Chia

Extras:

Marcas de proteínas que prefiro: Prefiro proteínas vegetais como Vega Sport (Chocolate ou Baunilha) ou Lyfe Fuel (Vanilla Chai) ou colágeno da Vital Proteins ou da Essential Nutrition. 

Como Combino as Frutas no Smoothie: Quando procuro frutas com menos açúcar opto por morango, mirtilo, kiwi, abacate ou polpa de açaí sem açúcar. Caso eu busque mais energia e carboidratos, como por exemplo em situaçōes depois de um treino, busco frutas com mais carbo, como banana ou tâmaras, para aumentar a recuperação muscular com mais eficiência. Às vezes combino uma fruta com menos açúcar + 1/2 porção de frutas com mais açúcar como uma forma de adoçar. Lembre-se que a presença de fibras de vegetais, proteína e/ou gorduras saudáveis na receita irão garantir uma digestão mais lenta do smoothie e, portanto, mais satisfação.

Como congelar as frutas? Higienize frutas de casca fina em água e retire a casca de frutas com casca grossa, corte em pedaços menores e coloque em um recipiente selado e congele. Mirtilo (Blueberry) e banana amadurecerem rápido e sempre acabam no meu freezer para não desperdiçar e serem incluídos em smoothies. Mirtilo é uma fruta que geralmente já encontramos congeladas no Brasil, pois sua produção ainda é pequena por aí.

Congelando frutas

Existe limite para quantidade de frutas? Frutas são excelentes fontes de fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos, mas são também ricas em frutose (tipo de açúcar), e como qualquer grupo alimentar, quando consumidas em excesso podem desequilibrar o organismo. Alguns estudos apontam que dietas ricas em frutose podem aumentar os níveis de triglicérides no sangue, ácido úrico, aumentar a pressão sanguínea e outros distúrbios metabólicos, sendo assim, podem aumentar riscos de doenças cardiovasculares, renais e obesidade.

Claro que isso não significa que o simples hábito de comer frutas irá aumentar suas chances de desenvolver essas doenças, pelo contrário, irá ajudar a prevenir, não vamos confundir as coisas. O estilo de vida sedentário, a qualidade de outros carboidratos na sua rotina e o consumo frequente de alimentos e bebidas industrializadas com adição de HCFS (xarope de milho rico em frutose) irão influenciar significamente no aparecimento ou não desses distúrbios metabólicos. Portanto, fique longe de alimentos ou bebidas principalmente com HCFS, olhando na lista de ingredientes nas embalagens.

Estou apenas alertando, pois quando transformamos a fruta em sucos ou smoothie, as vezes perdemos a noção de quantas frutas incluímos e podemos exagerar ao longo do dia. Apenas não abuse nas frutas (mais de 5 porções ao dia), principalmente se não tiver uma vida muito ativa e já houver algum distúrbio metabólico. Já recebi pacientes com níveis de triglicérides alto, com uma alimentação saudável, mas com o consumo de frutas e principalmente sucos de frutas altíssimo. Apenas equilibrando a quantidade de frutas e evitando sucos de frutas ricas em açúcar, o quadro de triglicérides foi totalmente revertido. Procuro incluir uma média de 4 frutas no meu dia, e vegetais em quase todas minhas refeições (4-6 porções no dia, ou mais).

Onde encontrar os “ingredientes chave”? Lojas de produtos naturais, lojas de suplementos ou locais como zona cerealista (Clique aqui para ver algumas sugestões de onde comprar esses alimentos)

 

How to make smoothie

Portuguese Version? Click here!

Refreshing, convenient, and a great opportunity to gather delicious and high quality ingredients in a cup! Smoothies are basically the combination of frozen or fresh fruits, blended with other ingredients, which by the way, can vary and make the difference. It has a thicker consistency than regular juice, which is why it gives me a better sensation of a “solid” meal. Since I moved to California, I started to get this habit of having and creating nourishing and tasty smoothies, not only for breakfast, but also for a post workout idea or a snack option. After lots of tests, I’ve created really good recipes that give me lots of satiety and energy. So, in order to pass my experiences over and share some really good recipes, I’ve decided to make this simple smoothie guide, since fast and nourishing option are always welcome to everybody!

Smoothie

What you are going to need:

  1. A blender or mixer (I usually use Nutri Bullet, they are great for smoothies, but see some suggestions here)
  2. Choose a liquid base: Coconut water, nut milk (See my homemade nut milk guide here), or mineral water. Tip: The more liquid you put, the less smooth and thick it gets. I usually start with 3/4 cup of liquids for ONE recipe and sometimes I add just a little at a time until I get the consistence I want.
  3. Choose your base! The secret is to always include one frozen fruit to get a thick and creamy consistency. Avocado, berries, and bananas are my favorite fruits to use as a base, they work super well. I also like unsweetened acai pulp and coconut meat. People use ice instead of frozen fruits, but I haven’t had happy endings with that.
  4. Add veggies and spices for extra fiber and anti-inflammatory properties (e.g,, cucumber, carrot, kale, spinach, parsley, fresh ginger, cinnamon).
  5. Add a portion of protein: 1 scoop of vegan protein, or whatever the one you like it. Organic yogurts are also a good ideia and also may provide a thicker consistency. I use mostly the brand Vega Sport or Spirulina Crunchies (2 tbs)
  6. Add a portion of healthy fats (e.g., Nuts, Avocado, Coconut Oil, Seeds, Frozen Acai Pulp)

 

Add some Key-Ingredients to Help the Fight Against Stress

Photo: Spirulina Crunchies, Cocoa Nibs, Coconut, Hemp Seeds

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People have no idea how stress might affect negatively our health and compromise our immune system. Stress can be caused by intense physical activities, problems in the work environment, or even by emotional issues. Situations that increase stress may also increase the free radical production, which is often related to causing premature aging, cancer, and other diseases. By that, I am always looking to add food and spices that are antioxidant-rich, to help my body fight against the free radicals. I also include activities that bring me joy and relaxation. Smoothies are one of my favorite and easiest ways to get my shot of antioxidants. Check out below my favorites ingredients that I include in my recipes (besides the ones on the picture):

Bee Polen • Chia Seeds • Fresh Ginger • Cocoa Powder • Tumeric Powder • Goji Berry • Cinnamon • Fresh Lime Drops

You either can put on the top of your recipe, or blend it with all the ingredients.

Extra:

Protein Powders That I Use: I just use vegan protein, and my favorite brands are Vega Sports (Vanilla or Chocolate flavor) or Sun Worrior (Vanilla). Spirulina crunchies are also a protein source, around 2 tbs offer 8g of protein.

Freezing your fruits: I start cleaning the fruits with thin skin in water then I store them in a sealed recipient in my freezer. For fruits with thick skin, I often peel them off and chop them in small pieces before freezing them. Blueberries and bananas can get ripe fast, so I freeze them before that they get too ripe.

Frozen fruits

How I Combine Fruits in Smoothies: Basically a sugary fruit + Low sugar fruit.

To give it a sweet taste, I play around with fruits that have more sugars, like bananas, dates, and mango. I try to avoid mixing these fruits together in one recipe, though. But, if I do, I just put half quantity of each. However, for after intense workouts, I don’t mind mixing these fruits, especially because it is the only time high levels of glucose will go directly to muscles, providing a greater recovery. My second option of fruits to combine with the sugary fruits, are berries (love them). Not only due to their high antioxidants content (especially Blueberry and Acai), but simply because they work amazingly in smoothies, taste really good, and are low in sugar. Apples and Pears are not high in sugar, so I often use them to my Super Green Smoothies.

Where to find the Key-Ingredients ? Health stores or farmers’ markets. See my eating local and healthy guide. 

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27 Comments
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    • Fernanda Mello
      March 4, 2015

      Thank you!! Really appreciate that! 🙂

  • Rosa Ramos
    March 20, 2015

    Ola Fernanda
    Adorei o seu post, bem agradavel de ler e muito instrutivo para quem ainda não conhece determinados ingredientes naturais realmente saudaveis, na hora de preparar um smoothie. Pouca gente no Brasil conhece por exemplo os beneficios da microalga spirulina, rica em proteina, ferro, antioxidantes, vitaminas e minerais. Agora no Brasil podemos adquirir a spirulina em granulados e em capsulas direto do produtor, em Goias. http://www.facebook.com/brasilvital

    • Fernanda Mello
      March 24, 2015

      Olá, Rosa!! Eu AMO spirulina e uso semanalmente! Irei fazer um post sobre ela para ajudar as pessoas a conhecerem esse alimento. Irei olhar dar uma olhada na sua página e provavelmente recomendar como uma opção de “onde achar”.
      Obrigada pela visita! Abs.

  • Proteinas
    March 29, 2015

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    • Fernanda Mello
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  • Adriana Luz
    June 28, 2017

    Olá Fernanda, Adoro suas dicas e essas de smoothies são ótimas, há muito tempo procuro receitas e dicas de dietas para emagrecer um pouco, foi quando eu ouvi falar dos smoothies e me apaixonei, são simples de fazer, nutritivos e deliciosos.

    • Fernanda Mello
      October 9, 2017

      Oi, Adriana!! Super obrigada pela msg! Fico feliz que esteja gostando das receitas!

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