Vamos entender mais sobre a Síndrome do Intestino Irritável?

A Síndrome do Intestino Irritável (SII) é um termo aplicado a uma associação de sintomas e é uma queixa muito presente e recorrente no meu consultório e traz muitos prejuízos para a nossa qualidade de vida. É um diagnóstico de exclusão, ou seja, após avaliações e exames onde não foi detectado quadros como SIBO, Doença de Chrom, doença celíaca e etc.  A síndrome se manifesta através de algumas variações e geralmente localizadas no intestino grosso.

Quais são os tipos e como ela pode aparecer na nossa rotina: 

• SII com diarréia
• SII com constipação
• SII com alteração entre diarréia e constipação
• SII com cólicas e dores abdominais
• SII com distensão abdominal

Geralmente, os episódios (sintomas) aparecem logo após as refeições, porém isso não é uma regra. Sabemos também que questões emocionais podem agravar o quadro e para mulheres,  geralmente observamos uma piora do quadro antes do período menstrual.

Alguns medicos usam medicamentos como laxantes, antidepressivos ou ansiolíticos para auxílio da SII quando o paciente relata que os sintomas pioram em momentos de ansiedade.  Essas alternativas podem até trazer alívio momentâneo, porém eles não chegam até a causa efetiva. O uso de antibióticos também podem acontecer em casos onde a causa foi bacteriana.

A ideia aqui não é questionar o uso do medicamento, eles podem ser até bem-vindos por períodos específicos, mas incentivo muito  investigar a raiz do seu problema. 

Como amenizar e tratar sintomas da Síndrome do Intestino Irritável?

O mindful eating (comer com atenção plena) deve ser uma prioridade e um dos hábitos mais importantes quando pensamos em otimizar a nossa digestão. 

Porém sabemos que nem sempre é uma tarefa simples assim. O comer distraído pode acontecer desde distrações em realizar tarefas enquanto come (trabalhar, fazer reuniões e etc), como a própria distração mental:  julgamento e culpa ao comer, sentimentos de raiva ou comer enquanto pensa em problemas. Ambos os cenários ativam o seu sistema nervoso simpático que é antagônico a digestão. 

Precisamos constantemente nos avaliar e vigiar, acalmando a mente antes de comer, além de se conscientizar sobre a mastigação para colaborar com processos mecânicos digestivos, e também o volume de alimento que estamos ingerindo para minimizar exageros alimentares.

Outros gatilhos comuns para crises:

• Disbiose intestinal (aumento de bactérias negativas em comparação com as positivas) 
• O stress na vida pessoal ou profissional costuma ser o maior gatilho dos problemas
• Intolerância ou alergias alimentares 
• Baixa produção enzimática (problemas de tireóide, baixa produção de suco gástrico ou H. Pillory..etc)
• Alimentação pobre em alimentos naturais impacta diretamente trânsito intestinal e microbiota.

Como ponto de partida, precisamos nos auto-observar e investigar! Desenvolva um olhar atento, seja através de um diário ou bloco de nota, para avaliar seu corpo e sintomas e tente relacioná-los com alimentos e nível de stress no dia.

Sugiro que faça o recordatório por pelo menos 05 dias ou sempre que for mudar o seu padrão alimentar. O objetivo é encontrar e entender o SEU gatilho. Esteja atento também para períodos de maior stress e como isso irá afetar seu corpo. São nesses momentos mais caóticos que mais devemos honrar com nosso autocuidado. 

Quais mudanças alimentares (dietoterapia) e também de hábitos podem ajudar para reduzir queixas e até mesmo reverter alguns casos. 

De maneira geral, mudanças necessárias iniciais e comumente agravantes, podem variar entre evitar bebida alcoólica, minimizar café (ideal 1-2 xícaras ao dia apenas), ultraprocessados e excesso de açúcar. Todos podem agravar os casos, então avalie como está sendo o seu consumo atual. Outros alimentos que contém glúten, lácteos, ovos e soja também podem ser gatilho por terem potencial alergênico mais alto.

Calma! Sei que parece muita coisa e realmente não é fácil entender o que é o seu gatilho, até porque, pode ser além da sua alimentação. Por isso a importância de um acompanhamento nutricional e médico podem ajudar bastante nesse processo. 

Síndrome do Intestino Irritável e Constipação

Constipação, se você vai ao banheiro apenas 1-2 vezes na semana e nota suas fezes endurecidas, avalie como está o seu consumo, se está sendo pobre em carboidratos (leguminosas, grãos, vegetais, frutas) e rico em proteína animal, ou seja, uma alimentação pobre em fibras.  

Para colaborar com seu corpo, aumente a ingestão de hortaliças, frutas e sementes. Precisamos consumir em média 30-40g de fibra por dia , equivalente a 6 xícaras por dia de vegetais. Uma forma prática de aumentar esse consumo é incluir vegetais como parte dos seus snacks, outra maneira é incluir 2 colheres de sopa de farinha de linhaça, psyllium em frutas, smoothies e etc. Além disso, aumente o consumo de água (xixi deve estar bem clarinho).

Se todos os cuidados com a alimentação foram tomados, vamos pensar na suplementação: considere incluir 200 a 500mg de magnésio citrato antes de ir dormir (ideal iniciar com 200mg e se funcionar nessa dose, manter).  Incluir probióticos diariamente após as mudanças alimentares também pode ser uma alternativa que deve ser discutida com o profissional que cuida sua saúde. 

Síndrome do Intestino Irritável e Diarreia Recorrente 

Agora, se as suas fezes são mais soltas, com quadros de diarréia aguda, talvez alimentos ricos em frutose sejam grandes gatilhos para você. Experimente fazer uma alimentação baixa em frutose por 3 semanas e mantenha um diário para analisar. 

Outra estratégia é seguir também uma alimentação LOW FODMAP, ou seja, alimentação baixa em alimentos que são altamente fermentados pelas bactérias do intestino. E também evitar os alimentos naturalmente fermentados (pão de fermentação natural, kombucha, kimchi..etc). Além disso, boosters digestivos para auxílio digestivo como enzimas digestivas após refeições e chás ou tinturas digestivas  também podem ajudar e devem ser avaliadas individualmente.

Lembrando também que avaliar como está sendo a mastigação e quantidade ingerida são pontos importantes, a diarréia pode acontecer como uma ação mecânica do seu próprio corpo para eliminar essa grande quantidade de comida. 

Entendendo a Disbiose Intestinal 

Geralmente ela acontece quando acontece o aumento excessivo de bactérias negativas em comparação as positivas, e geralmente como reflexo dos seguintes pontos: alimentação pobre em fibras e alta em alimentos ultraprocessados e/ou com açúcar adicionado; Excesso do uso de bebidas alcoólicas; Pode acontecer após uso de medicamentos que atrapalham a microbiota  Para diagnóstico médico de disbiose, geralmente o médico solicita exame de fezes e Indican. 

Agora vamos pensar em alguns hábitos que contribuem para nossa digestão e saúde no geral. 

• Rotina matinal: seu intestino gosta de rotina. Se dê pelo menos 20-30 minutos de CALMA. 
• Água morna ou temperatura ambiente ao acordar.
• Respiração consciente (inspira pelo nariz, segura e expira pela boca contando até 4 em cada fase)
• Use banquinho nos pés para ir ao banheiro – posicionamento ajuda o cólon a relaxar
• Água durante o dia, mas não durante as refeições. Durante as refeições pode diluir muito o suco gástrico – que ajuda muito a “quebrar” os alimentos
• Mastigar BEM os alimentos até que fiquem pastoso para auxiliar a parte MECÂNICA digestiva e para auxiliar a parte química com ação das enzimas e sucos digestivos. 
• MMC (migrating motor complex) – funciona como uma vassoura limpando tudo que não foi utilizado e funciona apenas em jejum. Essa é uma parte muito importante e crítica da digestão, por isso é importante um descanso gástrico (acontece naturalmente entre jantar e café da manhã).
• Por muitas vezes não suprir as necessidades do seu corpo com dietas restritivas, pode gerar compulsão e exageros alimentares. Isso atrapalha a parte MECÂNICA inicial da digestão, devido ao alto volume ingerido. Por isso a necessidade de beliscar o tempo inteiro por não comer o suficiente pode estar prejudicando a sua digestão.
• Culpa e stress ao comer – ativação do SNS (sistema nervoso simpático) e empobrecimento digestivo. Por isso a importância de buscar uma relação boa com a comida! Evitar comer em stress, frustração, raiva e etc.

Por fim, antes de adotar grandes mudanças, experimente e avalie os seguintes pontos: 

• Evite substitutos de açúcar (polióis, sucralose, aspartame, sacarina e etc) alteram o microbiota negativamente e são extremamente doces, o que faz com que o paladar queira ainda mais doces. Preferir stevia ou maple syrup.
• Cuidado com chiclete  – constantemente avisando que o seu corpo que irá comer o que atrapalha o sistema MMC (vassoura da digestão).  
• Minimize bebidas gasosas (principalmente em casos de SIBO e queixas de gases).
• Proteínas em pó (tomar cuidado com os tipos de proteína em pó – adoçantes, tipo de proteína – whey protein concentrado ou ervilha – maior potencial de desconfortos digestivos).
• Estímulo nervo vago para auxilio digestivo – respiração profunda, mantras (om), meditação, acupuntura. 
• Excesso de exercício pode piorar a sua digestão – tente variar entre mais intensos com  menos intensos. Honre com o seu descanso!