Chamamos de Vitamina da ENERGIA! Como a deficiência de vitamina B12 (cobalamina) se torna cada vez mais frequente, vamos entender um pouco mais sobre o papel desta vitamina tão importante?⁣⁣

Primeiro, aquela idéia que apenas os veganos e vegetarianos estão propensos à sua deficiência não é verdadeira. Na minha prática clínica está cada vez mais comum encontrar pacientes com deficiência e convivendo com diversos sintomas e muitos deles ingerem proteína animal. Então todos nós devemos estar atentos! 

A vitamina B12 é uma vitamina solúvel em água que exerce um importante papel na manutenção da estrutura do sistema nervoso e na manutenção das células do sangue. Ela é produzida por bactérias, as plantas não possuem, por isso não encontramos a B12 nos vegetais. Os herbívoros, obtêm a B12 por meio da própria microbiota intestinal, que a produz em abundância, ou quando comem plantas contaminadas com fezes, suas ou de outros animais. Por fim, os carnívoros ingerem vitamina B12 através dos insetos e de outros animais e, às vezes, consumindo as fezes e o conteúdo intestinal das suas presas. Já os humanos, consomem B12 a partir de tecidos animais (carnes), ovos e laticínios, onde essa vitamina se encontra concentrada.

Porque precisamos de Vitamina B12

A  B12 é uma das vitaminas do complexo B e está intimamente relacionada com alguns processos fundamentais para a manutenção da nossa saúde:

• Energia celular
• Formação das células vermelhas
• Cognição e memória
• Suporte à tireóide
• Suporte às adrenais (hormônios)
• Síntese de DNA
• Absorção de nutrientes 

Sintomas relacionado à deficiência de B12

Devido a diversidade de sintomas, o diagnóstico mais eficiente da deficiência é através de um exame de sangue. Os estudos recentes mostram que níveis ótimos de Vitamina B12 devem estar acima de 490pg/mL. Veja a seguir alguns sintomas que podem estar relacionados à deficiência dessa vitamina:

• nível de energia baixo (fadiga crônica – aquele cansaço constante)
• dificuldade de concentração e aprendizado
• memória ruim
• anemia
• alterações de humor
• depressão
• problemas gastrointestinais 
• problemas de fertilidade

O que pode elevar o risco da deficiência

Alguns fatores podem contribuir para deficiência da vitamina B12, como por exemplo: uso contínuo de antiácidos (a vitamina B precisa do meio ácido para ser absorvida); portadores de leaky gut, doença celíaca ou Chron; pessoas acima de 50 anos; o uso do medicamento metformina (utilizado no tratamento à resistência insulina) e pacientes que fizeram cirurgia bariátrica. 

A suplementação tem um papel fundamental para corrigir deficiências e atingir níveis ótimos. A maneira mais eficaz de suplementar é através da sua forma ativa a metilcobalamina e pode ser feito através de injeção, via oral, pó ou sublingual. A dosagem deve ser prescrita de maneira individualizada pelo seu nutricionista ou médico. 

Como aumentar a ingestão de B12 naturalmente

Uma maneira eficiente de elevar o consumo de B12 é começar a consumir alimentos com alto teor desta vitamina. Importante compreender que as plantas e os animais não produzem vitamina B12 – as bactérias sim! E por isso que consumir alimentos ricos em probióticos e alimentos cultivados em solo que contêm esses microorganismos é essencial para saúde.

Como a maioria dos animais é capaz de concentrar e armazenar níveis significativos de vitamina B12 nas bactérias que abrigam em sua carne, comer carne alimentada com capim (Grass feed) é uma das melhores fontes desta vitamina. Os frutos do mar também concentram a vitamina B12 em grandes quantidades.

Vitamina B12 – Veganos e Vegetarianos

Como apenas alimentos de origem animal fornecem vitamina B12, as pessoas que não consomem ou consomem poucos produtos de origem animal estão mais suscetíveis a desenvolver deficiência de B12.  A organização VeganHealth.org aponta que muitos veganos saudáveis ​​desenvolvem deficiência de B12 quando não complementam sua alimentação, e que não se pode contar apenas com as bactérias intestinais para prevenir a deficiência de B12 em veganos.

Os probióticos e alimentos ricos em probióticos (fermentados) podem realmente produzir vitamina B12 e contribuir para melhor absorção da vitamina B12. Porém é sempre necessário acompanhar individualmente cada caso e avaliar a necessidade de suplementação para evitar riscos.  Então, se você é vegetariano/vegano (especialmente se estiver grávida e/ou amamentando), é muito indicado que você faça esse check up  para garantir que você (e seu bebê, se grávida) receba a nutrição que precisa para o equilíbrio da sua saúde.

Top 10 Alimentos fonte de Vitamina B12

• Fígado bovino (30g) – 20mcg (mais de 300% valor do diário)
• Sardinhas (85g) – 6,6mcg(mais de 100% valor do diário)
• Peixe Cavala (85g) – 7,4mcg (mais de 100% valor do diário)
• Cordeiro: 85g – 2,7mcg (45% valor do diário)
• Salmão selvagem: 85g – 2,6mcg (42% valor do diário)
• Levedura nutricional: 1 colher de sopa – 2,4mcg (40 % valor do diário
• Queijo feta: 0,5 xícara – 1,25mcg (21% valor do diário)
• Carne bovina (grass feed): 385g – 1,2mcg (20% valor do diário)
• Queijo cottage: 1 xícara – 0,97mcg (16% valor do diário)
• Ovos: 1 unidade grande – 0,6mcg (11% valor do diário)

*Esse post não substitui uma consulta nutricional ou médica. A avaliação da necessidade de suplementação, bem como sua melhor forma e doses, deve ser feita por um profissional.

Referências:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7230602/

https://www.health.harvard.edu/blog/vitamin-b12-deficiency-can-be-sneaky-harmful-201301105780