English version? Click “continue reading” then here! Hoje em dia estamos sempre buscando meios para dar conta do stress do dia a dia e lidar com a ansiedade. A demanda no trabalho, cuidar da casa, da família, se cuidar… Nosso corpo foi feito para lidar com stress a curto prazo e quando isso se torna crônico, pode causar sérios impactos na nossa saúde física, emocional e mental. E então nos encontramos cansados, deprimidos, nos sentindo mal e ainda mais estressados.

Cada Passo de uma Vez

Sim, cada passo de uma vez. Infelizmente,  os problemas não podem ser solucionados da noite para o dia, mas se começarmos a ter a consciência de onde ou do que podemos mudar, já é um começo. Diferente de certos setores em nossas vidas, existem alguns que dependem unicamente de nos mesmos: o que comemos e bebemos.

A alimentação está diretamente ligada ao nosso bem estar, mais do que imaginamos. Por esse motivo, gostaria de ressaltar os efeitos do stress na nossa saúde e alguns alimentos e especiarias que podem nos ajudar a equilibrar isso!

 

Efeitos do Stress a Longo Prazo.

• Aumento do hormônio cortisol (liberado em situações de stress) – compromete o sistema imunológico.
• Mudança nos níveis de glicose (açúcar) no sangue, afetando humor e níveis de energia.
• Sistema digestivo se torna mais preguiçoso e inflamado, mais propenso a cólica e gases.
• Cortisol também aumenta gordura abdominal, relacionada com aumento de riscos cardiovasculares.
• Podemos comprometer nosso sono, o que não gera tempo para o nosso corpo se recuperar, além de poder aumentar o apetite ao longo do dia e diminuir seu metabolismo. Sim, sono é algo de extrema importância na nossa saúde.

Todos esses sintomas bagunçam e deterioram com a nossa função hormonal e cerebral, abrindo espaço para sintomas como ansiedade, depressão e alterações de humor.

Um Estilo de Vida

Não sou uma pessoa super zen não, e como muitas pessoas, sou muito ansiosa para conseguir dar conta de tudo que tenho como prioridade na minha rotina. Mas, cada vez mais me dou conta que tudo é questão de se organizar, ajeitar sua agenda de uma maneira que você arranje tempo para você e para todas as suas outras prioridades, sem querer abraçar o mundo de uma vez só. Difícil, mas importante ter isso em mente.

Além de procurar ter uma alimentação bem saudável, com flexibilidade para exceções, sempre influencio meus pacientes a se ocuparem com atividades que também tragam prazer e melhorem a auto-estima. Quando falo em auto-estima, não me refiro em estar “fit” ou sarado, que tal pensar um pouco além? O ato de cuidar de si mesmo, de cuidar do que come e do que te faz sentir melhor, é um ato de amor próprio que, consequentemente, traz mais confiança e satisfação pessoal. Isso não se limita ao que você come, claro. Outras questões e escolhas pessoais também influenciam no seu bem estar.

Tento incluir atividades que me acalmam e aliviam o stress, como surfar, estar em contato com a natureza, praticar Jiu Jitsu, assistir bons filmes ou qualquer atividade que me desligue um pouco da rotina ou de problemas.

Selecionei apenas alguns alimentos que possuem fatores nutricionais importantes no combate ao stress, por diferentes vias metabólicas no nosso corpo, mas que podem trazer além de sabor, equilíbrio no nosso corpo. Algumas dicas de como usar no dia a dia de uma forma bem criativa.

CHOCOLATE AMARGO

O que faz: Diminuiu hormônios de stress, regula glicose no sangue e pressão sanguínea, melhora função cognitiva, ajuda no humor e pode ainda melhorar sua energia.

Rico em: antioxidantes que ajudam no sistema imunológico / Magnésio: alivia dores de cabeça, palpitações, precursor de serotonina (promove sensação de bem-estar)/ Ferro: aumenta energia, ajuda no humor. Feniletilamina: ingrediente natural que é produzido no cérebro quando sentimos emoções positivas.

Como usar: Escolha chocolates com maior teor de cacau, variando entre 70-90 % de cacau. Lembre-se que a maioria dos chocolates contém açúcar, por isso, sempre consumo uma dose diária de 20g/dia. Caseiro: Derreta chocolate meio amargo no banho maria e em um papel manteiga despeje por cima de castanhas. Leve ao freezer e espere endurecer. Pronto!

ABACATE

O que faz: Diminui o colesterol ruim, aumenta absorção de nutrientes de outros alimentos, ajuda na digestão e regula pressão sanguínea.

Rico em: Beta-sitosterol, auxilia no colesterol / Acido fólico, vitamina K e ácido pantotėnico que reduzem níveis de stress e melhoram o sistema nervoso / Potássio, regula retenção de líquidos e, portanto, pressão sanguínea.

Usar em: salada de espinafre para aumentar absorção de nutrientes, Guacamole (misture abacate, cebola crua, cilantro e suco de limão), Green smoothies, Batido com leite de amêndoa e banana congelada.

AVEIA

O que faz: Suporte ao sistema nervoso, aumenta níveis de energia e alivia fadiga, ajuda na digestã0 e na qualidade do sono.

Rica em: Fibras solúveis (auxilia no colesterol), Vitaminas do complexo B (aumentam a produção de serotonina = sensação de bem estar), Magnésio (importante para melhorar a irritabilidade e ansiedade, além de melhorar dores de cabeça) e mais informações no meu post da sessão despensa.

Usar em: mingau de aveia com leite vegetal, em iogurtes ou frutas, excelente substituta para farinhas refinadas em receitas e onde mais sua imaginação quiser.

GENGIBRE

O que faz: Ajuda aliviar problemas de digestão, diminui dores musculares e inflamações, pode melhorar humor e ainda melhora a absorção de outros nutrientes.

Rico em: Gingerol, fitonutriente que auxilia na redução e dor muscular em 25%, melhora tensão de dores de cabeça, aumenta produção de saliva melhorando a digestão e seu paladar, além de reduzir náuseas. Antioxidantes que melhoram o sistema de defesa do organismo; Vitamina B6 que nos protege dos efeitos emocionais e físicos do stress.

Como usar: Smoothies (inclua lascas de gengibre fresco de acordo com seu paladar), para marinar peixes ou frango (misture com alho e ervas), jogue lascas de gengibre na sua garrafa de água ou chás.

CRANBERRIES

O que faz: pode equilibrar níveis de açúcar no sangue, funcionam como protetor cardíaco, diminuem inflamação, protegem o cérebro contra problemas associados ao stress, melhora seu sistema de defesa contra invasores (vírus, fungos e etc) e melhora a digestão.

Ricas em: Uma das fontes mais ricas de vitamina C e outros antioxidantes, o que faz com que seja tão importante na redução e prevenção de danos causados pelo stress. Resveratrol, agente importantíssimo na redução do colesterol ruim (LDL) e na proteção cardíaca, além de agentes químicos que podem prevenir úlceras de estômago.

Como usar: Misture com maçã e canela e adicione em cima do seu mingau de aveia matinal, faça um suco com água e adoce com stévia, ou use como um drink quente misturado com camomila. Combinam em saladas de folhas verdes e queijo de cabra.

COGUMELOS

O que faz: Balança níveis de açúcar no sangue, encoraja o combate contra inflamações, como diabetes tipo II, doenças cardiovasculares e câncer. Auxilia na saúde do fígado e sistema endócrino.

Ricos em: cobre, portanto podem prevenir danos no DNA das nossas células  causados por stress oxidativo; potássio, servindo como regulador de pressão arterial e reduz riscos de AVC (acidente vascular cerebral) e niacina, importante para a saúde do sistema nervoso.

Como usar: grelhado, assado no papel manteiga, em sopas ou bruschetta.  Pode incluir em omeletes ou frittatas. Combina com alho, cebolinha e um toque de shoyo (recomendo com baixo sódio sempre).

MAÇÃ

O que faz: equilibra níveis de açúcar, contribui com o funcionamento do fígado, diminui produção do cortisol (hormônio do stress), melhora digestão e colabora na depressão.

Rica em: Quercitina, nutriente que colabora com sistema imunológico, reduz a produção de cortisol, melhora função cerebral; enxofre, que ajuda na função hepática; pectina, fibra que contribui no controle de açúcar no sangue, flora intestinal equilibrada e auxilia na digestão.

Como usar: na vontade de doce pode ser fatiada e grelhada com canela e uma pitada de óleo de coco, pode ser incrementada no seu mingau de aveia ou como lanche acompanhando uma pasta de amêndoas.

AMÊNDOAS

O que faz: estabiliza açúcar no sangue, equilibra perfil de colesterol, promove sensação de relaxamento, protetor cardíaco e aumenta níveis de energia.

Ricas em: Vitamina E, antioxidante importante na prevenção de danos causados pelo stress e melhora sistema imune. Rica em vitaminas do complexo B e magnésio, ambos importantíssimos na produção de serotonina que regula o humor e alivia sintomas de stress; Zinco, mineral que muitos antioxidantes dependem para agir contra o stress; cálcio, que por sua vez, colabora com relaxamento muscular e colabora com o sono.

Como usar: salpicar em saladas, misturar com frutas secas para um lanche, para fazer leite de amêndoas, molho pesto de amêndoas e pasta de amêndoas. 

OVOS

O que faz: promove saúde cardiovascular, regula o humor, suporte na saúde cerebral e de nervos, aumenta níveis de energia e promove suporte de glândulas adrenais.

Ricas em: Triptofano, aminoacido que participa da regulação de humor e contribui para o seu sono; tirosina, também amonoacido que promove atividade mental e concentração; ácido pantotênico, vitamina conhecida como anti-stress, garantindo suporte das glândulas adrenais.

Como usar? Em omeletes recheados com cogumelos, abacate e queijo de cabra, cozido e picado em saladas, em panquecas (duas receitas, aqui e aqui)

EXTRAS:

Outros estudos: AQUI , Fast food X depressão

Nowadays we are always looking for ways to release stress and fight against anxiety. Modern life can be demanding and full of challenges, with stress coming from different directions: work, family, housework, ourselves, and the list goes on…

Our body is designed to deal with short-term stress and when it becomes chronic, can cause serious impacts on our physical, emotional, and mental health. And then we might find ourselves tired, depressed, feeling sluggish, and even more stressed.

We need to address our stress and be conscious that problems will not be solved overnight. As a nutritionist, I’d like to warn people of things that we do can take control: what we eat and drink.

By choosing the right food and adding variety in our menu, we can achieve real and positives results against stress, but before anything,  I’d like to explain why stress can be so harmful to our mental, physical, and emotional state.

The Effects of long-term stress

• Increased cortisol hormone (released in stressful situations) – compromises the immune system.
• Changes in glucose (sugar) levels in the blood, affecting mood and energy levels.
• The digestive system becomes lazier and inflamed, more prone to cramps and gas.
• Cortisol also increases abdominal fat, associated with increased cardiovascular risk.
• We compromise our sleep, which does not generate time for our body to recover, lower our metabolism, and can increase appetite throughout the day. Yes, sleep is something extremely important to our health.

All of these symptoms deteriorate and mess up with our hormones and brain function, making room for symptoms like anxiety, depression, and mood swings.

The following ingredients are one my favorites “stress fighters”, but not the only ones, of course. Understand how they can help against stress, why, and some creative ideas that I use on my daily basis.

DARK CHOCOLATE

What it does: Decrease stress hormones, regulates blood glucose and blood pressure, improves cognitive function, lifts mood and can even improve your energy.

Rich in: antioxidants, which improves immune system and heart health / Magnesium: relieves headaches, palpitations, serotonin precursor (promotes wellness sensation) / Iron: increases energy, helps in the mood. Phenethylamine: a natural ingredient that is produced in the brain when we feel positive emotions

Tips: Choose chocolates with higher cocoa content, ranging between 70-90% cocoa. Remember that most of the chocolate contains sugar therefore avoid consuming in excess.

Ideas / Use in: A few squares as a snack or a sweet treat after dinner, homemade: Melt semisweet chocolate in double boiler and pour into a baking paper over nuts. Take the freezer and allow hardening. Chocolate smoothie: Blend few squares or 1 tsp. of dark chocolate powder with frozen banana and almond milk.

AVOCADO

What it does: Reduce bad cholesterol, increases absorption of nutrients from other foods, aids digestion and regulates blood pressure.

Rich in: Beta-sitosterol assists in cholesterol / Fiber and monounsaturated fats, balancing sugar level and preventing insulin resistence, common side effect of stress/ Potassium, regulates fluid retention and therefore blood pressure.

Ideas / Use in: spinach salad to increase nutrient absorption, guacamole (avocado mix, raw onions, cilantro and lime juice), Green smoothies, as a spread to your toast.

OATS

What it does: Support to the nervous system, increases energy levels and relieves fatigue, helps digestions and quality of sleep.

Rich in: Soluble fiber (aids in cholesterol), B vitamins (increase the production of serotonin = sense of well being), magnesium (important to improve irritability and anxiety, and improve headaches) and more information on my post pantry session.

Ideas /Use in: oatmeal with vegetable milk in yogurt or fruit, excellent substitute for refined flour in recipes and wherever else your imagination wants.

GINGER

What it does: help alleviate digestive problems, reduces inflammation and muscle pain, can enhance mood and further enhances the absorption of other nutrients.

Rich in: Gingerol, phytonutrient that helps reduce muscle pain and in 25%, improves tension headaches, increases saliva production improving digestion and your taste buds and reduce nausea. Antioxidants that improve immune system and B6 that protects us from emotional and physical effects of stress.

Ideas / Use in: Smoothies (include fresh ginger slices according to your taste), to marinate fish or chicken (mix with garlic and herbs), add fresh ginger slices in your water bottle or teas.

CRANBERRIES

What it does: can balance blood sugar levels, work as a heart protector, reduce inflammation, protect the brain against problems associated with stress, improves your immune system against viruses, fungus, etc.), and improves digestion.

Rich in: One of the richest sources of vitamin C and other antioxidants, which makes it so important in reducing and preventing damage caused by stress. Resveratrol a important agent that might reduce unhealthy cholesterol (LDL) levels and heart protection. Also contain chemical agents that might prevent stomach ulcers.

How to use: Mix with apple and cinnamon and add on top of your morning oatmeal, make a juice witith water and sweetened with stevia or honey, or use as a hot drink mixed with chamomile. Combine in green leafy salads and goat cheese. 

MUSHROOMS

What it does: balance sugar levels in the blood, encourages the fight against inflammation, such as type II diabetes, cardiovascular disease and cancer. Helps in the liver health and endocrine system function.

Rich in: selenium, important for thyroid function and mood, copper that may prevent damage to the DNA of our cells caused by oxidative stress; potassium, serving as blood pressure regulator and reduces risk of stroke (stroke) and niacin important for the health of the nervous system.

Ideas / Use in: grilled, baked in parchment paper, in soups or bruschetta. Can include in omelets or frittatas. It combines with garlic, scallions, and a touch of soy sauce (low sodium recommend always).

APPLES

What it does: balance sugar levels, helps with liver function, decreases the production of cortisol (stress hormone), improves digestion, and assists in depression.

Rich in: Quercetin, nutrient that contributes to the immune system, reduces production of cortisol, improve cerebral function; sulfur, which helps in liver function; pectin fiber which helps to control blood sugar, balance the intestinal flora and aids in digestion.

How to use: grilled or baked with cinnamon and a hint of coconut oil, can be added into your oatmeal or as a snack with nut butter

ALMONDS

What it does: stabilizes blood sugar, balances cholesterol profile, promotes feeling of relaxation, improves the heart health, and increases energy levels.

Rich in: Vitamin E, an antioxidant important in preventing damage caused by stress and enhances immune system. Rich in B-complex vitamins and magnesium, both very important in the production of serotonin, which regulates the mood and relieves the symptoms of stress; Zinc, mineral that many antioxidants depend to counteract stress; calcium, which contributes for a restful sleep and encourage relaxation.

Ideas / Use in: sprinkle on salads, mix with dried fruit for a snack, to make almond milk, pesto sauce with almonds, and almond butter.

EGGS

What it does: promotes cardiovascular health, regulates mood, supports brain health and nerves, increases energy levels and supports adrenal glands.

Rich in: tryptophan, an amino acid that participates in the regulation of mood and contributes to sleep; tyrosine also an amino acid that improves mental activity and concentration; pantothenic acid, vitamin known as anti-stress vitamin, ensuring support of the adrenal glands.

How to use? Omelets with mushrooms, avocado and goat cheese, hard-boiled eggs chopped in salads, pancakes (two recipes, here e here), or any egg style (fried, scrambled, poached, etc.).