Graças a sua versatilidade e perfil nutricional o tempê é uma ótima opção de proteína vegetal para quem segue uma alimentação vegana, vegetariana ou até mesmo para quem está buscando reduzir o consumo de proteína animal. Neste post vamos falar um pouco sobre esse super alimento, seus benefícios e vou dividir minhas três receitas favoritas para inspirar vocês!
Pode ser novidade para muitos mas hoje em dia já encontramos algumas marcas que oferecem o produto pelo Brasil (gosto desta). Aqui na California é bem comum achar em mercados em sessões vegetarianas (adoro os do Trader Joe’s).
Tempê é um alimento proteico à base de grãos e ou leguminosas, e tem a sua origem na Indonésia. O tempê tradicional é feito da soja que foi fermentada, em um processo no qual os carboidratos são decompostos por bactérias e leveduras. A soja é então prensada e unida para formar uma massa densa e parecida com um bolo. Além da soja, o tempê pode ser feito a partir de sementes de lentilha, cevada, trigo e outros grãos!
A sua digestão é geralmente melhor uma vez que os ingredientes são fermentados, é como se os fungos que fermentam ele pré-digerissem o alimento para nós!
Benefícios do Tempê
- Uma importante fonte de proteína vegetal. Uma porção de 100g de tempê tem 20g de proteína em média. A ingestão adequada de proteínas é essencial quando se pensa em saúde, gerar saciedade, precirsor de neurotransmissores importantes, manutenção e controle de peso. Estudos mostram que o consumo de proteína pode ajudar a promover a saciedade, reduzir o apetite e acelerar o metabolismo.
- O tempê é uma ótima fonte de vitaminas e minerais! Entre as principais estão: manganês, cobre, fósforo, magnésio, riboflavina (B12) ferro, cálcio, potássio, zinco, folato (ácido fólico) e etc!
- Melhora da saúde intestinal, já que o tempê traz consigo probióticos, que são bactérias do bem que colaboram para aumentar a absorção de nutrientes, vitaminas e minerais, impactando então de forma positiva na nossa imunidade, melhora do humor, redução e melhora de quadros de candidíase. Aqui vocês encontram um post completo sobre esse assunto e os seus benefícios.
- O tempê de soja, é rico em isoflavonas, que são uma classe de compostos orgânicos que foram extensivamente estudados pelo seu papel benéfico na saúde do coração. De acordo com uma revisão de 11 estudos, as isoflavonas de soja podem reduzir os níveis de colesterol total e LDL, os quais são os principais fatores de risco para doenças cardíacas
- Fonte importante de antioxidantes, que são capazes de combater radicais livres, reduzir oxidação celular e combater envelhecimento precoce das células. Pesquisas apontam que os antioxidantes podem desempenhar um papel fundamental na saúde e no bem-estar, uma vez que os radicais livres podem contribuir para condições crônicas como doenças cardíacas, câncer e doenças auto-imunes.
Um estudo apontou que as isoflavonas do tempê eram mais eficazes do que as encontradas na soja no combate de radicais livres, demonstrando que a adição de tempê à sua dieta pode ser uma ótima opção para prevenir o estresse oxidativo.
Como usar o Tempê
O tempê sozinho tem um gostinho mais azedo mas ao ser combinado com outros ingredientes, temperos e especiarias fica delicioso!
Sua textura e facilidade de preparo são pontos super positivos também! Confira abaixo as minhas receitas favoritas e sugestões de preparo!
Sinta-se a vontade para ajustar e adaptar as receitas de acordo com o seu paladar e me contem nos comentários se experimentarem!
RECEITAS
Tempê ao Curry
Ingredientes:
- 210g Tempeh de Soja
- ⅓ xícara leite de coco (~85g)
- 1 ½ colher de sopa de Curry em pó (~10g)
- 1 xícara Aipo picadinho (~140g)
- 2 cenouras picadinhas (~130g)
- ¼ xícara de Uva Passa ou Goji Berry (~30g)
- 1 colher de sopa de Mel (~30g)
- 1 colher de chá de Sal Marinho fino
- 1 colher de sopa de Azeite
- 2 colheres de sopa de Vinagre de Maçã
Instruções:
- Em um bowl misture o mel, o creme de coco, o vinagre de maçã, o sal marinho e o azeite. Reserve.
- Corte todos os vegetais e o tempê em cubinhos pequenos e similares.
- Coloque o tempê no vapor por 10 minutos e espere esfriar.
- Misture todos os ingredientes em um bowl e sirva frio com mix de salada, arroz de couve-flor e etc.
Smoky Tempê
Ingredientes:
- 1 bloco de tempeh
- 3 colheres de sopa de shoyu light (coconut aminos também funciona, mas sugiro usar shoyu!)
- 1 colher de chá de páprica defumada
- 1 colher de sopa de mel
- 1 dente de alho ou 1/2 colher de chá de alho em pó
- Opcional: 1/2 col de chá fumaça liquida
- 1/4 colher de chá de pimenta do reino
Instruções:
- Prepare o empê: Corte o tempo em tiras no sentido das laterais menores. Irá render de 12 a 15 fatias.
- Separadamente mistures todos os temperos mencionados em um bowl pequeno. Regue o tempê com o molho d e misture para que cubra todos os pedaços.
- Deixe marinar por pelo menos 10 minutos.
- Em uma frigideira já quente com seu óleo de preferencia, deixe o fogo médio e coloque o tempê com o molho na frigideira.
- Grelhe por 3 minutos para virar de lado. Vire novamente e repita isso até o liquido da marinada secar.
Voce quer um tempê bem bronzeado, mas não queimado! Um marrom escuro seria ideal. - Tire da frigideira e sirva como preferir
Tempê Tuna Salad
Ingredientes:
- 1 bloco de tempeh
- ⅓ xícara de maionese vegana (ou regular)
- Suco de ½ limão
- 1 colher de sopa de dijon ou mostarda
- 4 talos de aipo em cubos finos
- 1 cenoura ralada bem fininha
- 2 colheres de sopa de cebola roxa em cubos finos
- 1 colher de sopa de salsa fresca picada
- ½ – 1 colher de chá de flocos de dulse (opcional)
- Sal e pimenta do reino, a gosto
Instruções:
- Prepare o Tempê: use as mãos para esfarelar o tempeh em pedaços pequenos ou do tamanho de uma mordida em uma panela média.
- Adicione 2 xícaras de agua para cozinhar o tempê.
- Quando a água ferver baixe o fogo e deixe cozinhar por uns 20 minutos ou faça o tempê no vapor.
- Retire da panela e escorra água caso ainda tenha na panela.
- Misture a salada: adicione a maionese, o suco de limão e a mostarda em uma tigela e misture bem. Inclua o tempeh marinado, juntamente com os pedaços finos de aipo, cebola, , cenoura, salsa e dulse. Misture até incorporar uniformemente e adicione sal e pimenta do reino a gosto.
- Sirva como desejado!
*As sobras ficam na geladeira por até cinco dias.
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