Como a maioria das minhas clientes me buscam para ter uma alimentação mais plant-based (baseada em alimentos de origem vegetal), acabei desenvolvendo uma listinha das maiores dúvidas para quem está começando a viver este estilo de alimentação. E sem dúvidas, as perguntas mais recorrentes são: de onde virá a proteína necessária? E o cálcio? Será necessário suplementar? Vou perder massa magra? Vou ter disposição e força para treinar? Vou ganhar ou perder peso?
A resposta para todas essa perguntas é a mesma: é super possível ter uma alimentação completa e suficiente seguindo uma linha plant-based e sem alterar composição corporal mas, tudo DEPENDE! Depende da composição da sua alimentação, do seu estilo de vida, nível de atividade física…etc! Por isso é tão importante o acompanhamento de um profissional nutricionista da sua confiança para assegurar que as suas necessidades energéticas e nutricionais estão sendo supridas e que sua alimentação é balanceada e suficiente dentro das suas particularidades e preferências.
Dito isso, minha idéia com esse post é desmistificar alguns alimentos e apresentar boas opções de proteínas vegetais que podem ser incluídas no nosso dia a dia. E como complemento, aqui tem um post com algumas dicas e sugestões para otimizar uma alimentação plant-based.

Os Erros Mais Comuns da alimentação Plant Based

• Achar que substituir 1 copo de leite de vaca por leite de amêndoas irá te oferecer a mesma quantidade de proteína. Não! O leite de amêndoas não é proteico como o de vaca, mas irá te fornecer uma boa dose de cálcio e sem o potencial alergênico que o leite de vaca geralmente tem.
• Esquecer do ferro, mineral importantíssimo na nossa alimentação. O ferro encontrado em carnes é mais facilmente aproveitado pelo nosso corpo, já o ferro encontrado em frutas, legumes e cereais (chamado não heme) temos menos facilidade de absorver. Por isso que vegetarianos ou veganos que não possuem uma alimentação equilibrada tendem a ter deficiência de ferro, o que pode causar anemia e sensação de fadiga, tontura e má disposição. Ferro é indispensável para a produção de células vermelhas e transporte de oxigênio no corpo.
• Vitamina C é a melhor amiga do ferro! Ela potencializa a sua absorção! Portanto, ao usar fontes vegetais de ferro (mencionadas anteriormente), combine com limão ou laranja espremido por cima, ou tomando uma limonada na refeição.
• Achar que cogumelos são uma boa fonte de proteínas. Também já ouvi o mesmo de brócolis e kale. Por mais nutritivos que estes alimentos sejam, eles não são fontes de substituição proteica. Em 1 xícara de cogumelos você tem uma média de 3g de proteína.
• Não consumir cálcio suficiente: temos a ideia de que a melhor fonte de cálcio é a do leite de vaca e derivados. Além das bebidas ou leites vegetais (leite de coco, amêndoas, castanhas e etc), ainda podemos contar com o consumo de folhosos verdes escuros: brócolis, couve, (kale), figo, laranja, tahine (gergelim) e amêndoas são alguns exemplos.   
• Vegan Junk Food. Optar por diminuir consumo de alimentos animais pode ser uma opção muito bacana para a saúde do mundo e para você, mas vejo muitas pessoas trocando refeições por batata frita ou pão com queijo. Retirar alimentos de origem animal requer um conhecimento não só para a substituição de proteínas na alimentação, mas também na harmonia de minerais e vitaminas! Uma alimentação rica em alimentos in natura faz toda a diferença.

Quantidade Recomendada

As doses de consumo diário de proteína recomendadas pela Organização Mundial de Saúde (OMS), Instituto Nacional de Medicina dos Estados Unidos e pelo Ministério Nacional de Saúde Português são de 0.8 g de proteína por kg de peso corporal ideal. Durante a infância, a adolescência e a gravidez, os valores recomendados são mais elevados: 1.5 g/kg/dia (0-1 ano); 1.1 g/kg/dia (1-3 anos); 0.95 g/kg/dia (4-13 anos); 0.95 g/kg/dia (14-18 anos); e 1.1 g/kg/dia (gravidez e aleitamento) (referência 1 e 2).
*Lembrando apenas que os números são referências, o valor ideal para cada indivíduo deve ser calculado por um(a) nutricionista com base no seu estilo de vida e nível de atividade física.

Fontes de Proteína Vegetal

A seguir estão as fontes proteicas vegetais que mais indico, sendo as 5 primeiras de maior teor proteico e as restantes excelentes complementos proteicos!

Os valores nutricionais de referência dos alimentos abaixo estão baseados em uma xícara do alimento cozido em água ou grelhado.

1 – Lentilha (198g) – 230kcal, 18g Proteína, 40g Carboidrato sendo 15.6g de fibra alimentar (Net carb: 25g).

As lentilhas são as minhas preferidas e geralmente têm uma boa digestão, oferecem uma ampla variedade de nutrientes importantes em apenas uma xícara, especialmente manganês, ferro, ácido fólico e fósforo. Podem ser uma ótima substituição de proteína animal! Podemos transformar em almôndegas, hambúrguer, adicionar em sopas e saladas.
Além disso, na sua composição são encontrados diversos compostos polifenóis, que devido às suas propriedades são um potente aliado para combater e prevenir diversas doenças, tais como: diabetes, câncer, obesidade e doenças cardiovasculares.

2 – Grão-de-bico (164g) – 269Kcal,  14.5g Proteína, 45g Carboidrato sendo 12.5g de fibra alimentar.

Outra fonte super versátil de proteína vegetal! São vários benefícios, entre eles, podemos destacar a regulação da glicose e insulina, podem ainda desempenhar uma papel benéfico no controle do peso, além de ter um impacto positivo na prevenção de doenças cardiovasculares.
São uma excelente fonte de esteróis, taninos, carotenóides e outros polifenóis, como isoflavonas, cujos benefícios podem se estender além das necessidades básicas de nutrição. Um estudo mostrou que pessoas que ingerem grão-de-bico consomem quantidades superiores de fibras, ácidos graxos poliinsaturados, Vitamina A, E e C, magnésio, potássio e ferro se comparados à pessoas que não consomem.

3 – Tofu (126g) – 88kcal, 21.7g Proteína, 3.5g de Carboidrato sendo 2.9g de fibra alimentar.

Uma das fontes de proteína vegetal mais tradicionais e falada. Apesar dos benefícios do Tofu acredito ser muito importante priorizar uma opção orgânica e também que não seja soja geneticamente modificada, minimizando assim chances de toxicidades e processos alérgicos. Dito isso, é uma opção bastante prática e versátil para incluir no nosso dia a dia e a quantidade de proteína na sua composição é bastante significativa. Outro ponto positivo é a variedade de marcas que oferecem esse tipo de alimento e nos mais diversos formatos e propostas.

4 – Tempeh (100g) – 195kcal,  20g Proteína e 7.6g de Carboidrato.

O tempeh pode ser novidade para muitos, mas hoje em dia já encontramos algumas marcas pelo Brasil (gosto desta). Aqui na California é bem comum achar em mercados em sessões vegetarianas. Pode ser feito a partir de sementes de soja, ervilha e outros grãos! A digestão e geralmente melhor uma vez que são fermentados, como se os fungos que fermentam pré-digerissem para nos! Além da significativa quantidade de proteína, o tempeh traz consigo probióticos, que são bactérias do bem que colaboram para aumentar a absorção de nutrientes, vitaminas e minerais, impactando então de forma positiva na nossa imunidade, melhora do humor, redução e melhora de quadros de candidíase. Aqui vocês encontram um post completo sobre esse assunto e os seus benefícios.

5. – Feijão Azuki (230g) – 294kcal, 17.3g Proteína, 57g de Carboidrato sendo 17g de fibra alimentar.

Além de ser uma excelente fonte proteica, que contribui e muito para o ganho e manutenção da massa muscular, o feijão Adzuki apresenta um perfil nutricional bastante interessante e uma digestão geralmente melhor em comparação a outros feijões. O feijão Azuki tem mais de 29 componentes antioxidantes na sua composição, tornando-o então um super antioxidante (luta contra inflamações e envelhecimento precoce).  E quando analisamos a relação entre carboidrato e proteína, percebemos uma proporção que contribui para manter o nível de açúcar do nosso sangue constante evitando os indesejáveis picos de insulina.

6 – Quinoa Cozida (185g) – 222kcal, 8g Proteína, 39.5g Carboidrato sendo 5g de fibra alimentar.

Por mais que a quinoa seja a queridinha de muitos vegetarianos ou veganos, pode-se ver na quantidade de proteínas ela está bem abaixo do alimentos mencionados anteriormente!  Ela se destaca quando comparada ao arroz, amaranto, trigo sarraceno que são cereais integrais super nutritivos, mas que são mais fontes de carboidrato do que proteína. Então vale ressaltar que a quinoa é um pseudo cereal, com perfil de aminoácidos que se destaca, MAS NÃO FORNECE o mesmo teor de proteínas como as leguminosas mencionadas. A sua composição química assegura ação antioxidante, que pode estar associada ao combate de doenças tais como o câncer.

Os valores nutricionais de referência dos alimentos abaixo estão baseados em 2 colheres de sopa.

7 – Semente de abóbora (20g) – 115kcal, 6g Proteína, 2.9g Carboidrato sendo 1.3g de fibra alimentar e 9.8g de Gordura.

Uma das melhores fontes vegetais de zinco, por isso pode e deve ser incorporada na alimentação de vegetarianos, veganos e atletas, que tendem a ter deficiência desse mineral. Ninguém imagina que uma semente pode ser tão poderosa, mas a semente de abóbora é um dos alimentos mais eficazes para eliminar parasitas do nosso organismo (nesse caso evite esquentá-la, prefira crua), aumenta produção do aminoácido triptofano, que por sua vez, pode colaborar no humor e até ajudar no nosso sono. Portanto, uma ótima opção de ceia e também uma boa opção de lanches para a mulherada que sofre de TPM.
O consumo frequente dessa semente também pode dar uma “freada” no envelhecimento precoce, em função dos antioxidantes presentes,  e ainda proteger o nosso coração, uma vez que é rica em magnésio e ômega 3.

8 – Hemp Seeds (20g) – 111kcal, 6.3g Proteína, 1.7g Carboidrato sendo 0.8g de fibra alimentar e 9.7g de Gordura.

As sementes são uma forma prática, rápida e fácil de complementar refeições e torná-las mais ricas nutricionalmente. Essas sementinhas apresentam um ótimo perfil protéico, as principais proteínas presentes nas sementes são: edestin e albumina, que são facilmente digeridas e contêm quantidades nutricionais significativas de todos os aminoácidos essenciais que precisamos para suprir nossa demanda. As Hemp Seeds junto com a Quinoa são os únicos vegetais que possuem essa característica. Por isso, tornam-se uma alternativa ideal para os vegetarianos e pessoas que apresentam alergia à soja, intolerância ao glúten e produtos lácteos.
Além disso, analisando a qualidade e o tipo de gordura que estão presente nas sementes, observa-se que cerca de 80% são de gordura poliinsaturada, que são excepcionalmente ricas em dois ácidos graxos essenciais: ácido linoleico (ômega-6) e ácido alfa-linolênico (ômega-3).

9 – Chia (20g) – 97kcal, 3.3g Proteína, 8.4g Carboidrato sendo 6.9g de fibra alimentar e 6g de Gordura.

Além de ser uma ótima alternativa de proteínas a chia tem um gosto bem neutro e é um ingrediente chave para nossa saúde, sem contar a praticidade do seu uso. Funciona como uma ótima fonte de cálcio (5 vezes mais que o leite de vaca) e também ômega 3. A grande quantidade de fibras presente na chia colabora para o melhor funcionamento e saúde intestinal. Já as gorduras boas presentes na chia são ótimas aliadas para melhorar nosso sistema cardiovascular e também para garantir saciedade por mais tempo.

10 – Levedura Nutricional (20g) – 88kcal, 10g Proteína, 7.5g Carboidrato sendo 5g de fibra alimentar.

Além de ser um dos meu temperos prediletos, tem um gostinho que lembra de queijo, a levedura nutricional é uma ótima fonte de proteínas e vitaminas, em particular vitaminas do complexo B. Ela contém  também folatos, tiamina, riboflavina, niacina, selênio e zinco, tornando-se um superalimento! E por outro lado é pobre em sódio e gordura, não contém glúten, açúcares ou conservantes adicionados.

*Os valores nutricionais foram estabelecidos com base no banco de dados da USDA (United States Department of Agriculture – Agricultural Research Service ).

Dicas Extras

• Adicionar na água de cozimento a alga Kombu no momento de preparar as leguminosas. A sua composição química, com algumas enzimas específicas, favorece a digestão das leguminosas, tornando-a mais leve e reduzindo a incidência de gases. Além disso, suas propriedades nutricionais são riquíssimas e tornam o preparo ainda mais completo com vitaminas e minerais essenciais.
• Preparar as leguminosas da maneira correta, sugiro a leitura deste guia.