
O hábito de começar a cozinhar para você mesmo pode ser um grande desafio. Eu super entendo! Durante anos, mesmo depois de formada e atendendo como nutricionista cozinhar para o dia a dia era algo distante da minha realidade.
Por isso quero compartilhar nesse post alguns ingredientes e idéias SIMPLES e de fácil acesso para você começar a sua jornada na cozinha. A chave? Ter sempre algo legal e gostoso para se alimentar quando bate a fome!
Hoje irei dividir com vocês alguns itens básicos e bem versáteis de uma cozinha vegetariana para te manter satisfeita(o) e feliz!
Comecei a cozinhar depois que me mudei para a California em 2012. Uma questão de necessidade, sabe? No começo achava tudo muito difícil, não tinha muitos ingredientes, receitas não davam certo… Com o tempo virou mais uma paixão, ou posso chamar até de hobby.
Por onde começar?
Se você está lendo esse post, provavelmente está buscando cozinhar mais e aprender como fazer isso seguindo uma linha mais vegetariana ou simplesmente com menos ingredientes de origem animal. Mas imagino que talvez esteja pensando que:
- Não é boa na cozinha ou não sabe cozinhar.
- Não tem tempo! Vivemos em uma sociedade de mentalidade escassa, onde vamos dormir dizendo que não deu tempo de fazer tudo e acordamos achando que não dormimos suficiente… Nunca temos o suficiente.
- Custa caro ser saudável!
- É muito complicado e trabalhoso fazer a própria comida.
Então vamos lá! Mesmo não sendo vegetariana, eu tenho uma alimentação Plant-Based na maior parte do tempo. E esses ingredientes servirão como base e um bom início para que você comece a misturá-los e com o tempo, vai se sentir cada vez mais confortável de combina-los e alternar conforme os seus gostos e intuição.
Os 15 ingredientes chaves
- Azeite extra virgem
- Vinagre (de maçã ou balsâmico ou de vinho tinto)
- Mel
- Alho e cebola
- Nuts ou Pasta de Nuts (pasta de amendoim, pasta de amêndoas, tahini)
- Chia ou Hemp seeds (ou nozes e castanhas) — para leites e toppings
- Feijão e grão-de-bico enlatados (lista de ingredientes deve ser mínima: leguminosa + sal e água).
- Lentilhas
- Grãos (arroz, quinoa, amaranto, painço, etc)
- Batata (comum, doce, roxa)
- Ovos
- Iogurte grego (ou de coco ou kefir)
- Limão verde
- Folhas verdes e ervas (kale, couve, espinafre, coentro, manjericão, hortelã e etc)
- Frutas
O mais legal é que esses ingredientes podem ser usados em diversas refeições ao longo do dia e sem ficar sem graça! Eu adoro variar, mesmo tendo a mesma base e apenas mudando o toque final para não enjoar. Falarei desse segredinho adiante!
Ingredientes chaves em diferentes combinações:
- Tahini pode ser usado para incluir em um smoothie, como virar um molho de salada com azeite, limão, sal e mel. Ou então virar recheio de uma tâmara, por exemplo!
- Ovos podem virar um belo omelete no jantar recheado com espinafre e cebola, como também uma panqueca de banana e aveia! Ou aquele ovo frito clássico!
- Mel pode ser usado para o seu iogurte da manhã, como topping em uma panqueca, ou acrescentar em uma receita no lugar do açúcar.
- Iogurte pode ser usado no seu café da manhã com frutas e sementes, por cima de de bowls estilo comida Mexicana com feijão, arroz, legumes e coentro, ou para curtir como molho acompanhando vegetais assados!
- Grão-de-bico pode virar um hummus, ser grelhado para ficar crocante por cima de um bowl ou incorporado em uma sopa de legumes.
- Verdes podem entrar em smoothies, base de saladas e sopas!
Agora quero inspirar vocês com algumas ideias de café da manhã, almoço e jantar!
Café da manhã
- Iogurte com frutas, nozes e mel!
- Mingau de aveia com leite vegetal, chia, frutas e sua pasta de nuts ou se tiver feito um leite caseiro de coco, salpicar o coco por cima.
- Ovos mexidos com vegetais, frutas picadas com chia e iogurte por cima!
- Smoothie de frutas congeladas batidas com leite vegetal, folhas verdes e iogurte
- Panqueca de 1 banana com 1 ovo e 1 a 2 colheres de sopa de farelo de aveia!
Almoço e Jantar
Eu geralmente uso uma base de tempero de azeite, balsâmico, limão e sal marinho. Molhos mais especiais com tahini ou mostarda quando estou mais inspirada. Aqui são os meus caminhos de montar os meus almoços e jantares:
Em uma frigideira quente eu coloco azeite e frito um pouco o grão-de-bico (pode ser enlatado) com alho, sal, cominho em pó e qualquer ervinha seca que eu tiver. Isso deixa o grão-de-bico mais crocante e bem gostoso para jogar em um bowl ou salada.
Sempre tenho um ovo cozido em mãos, são facilmente incorporados como lanche ou em saladas!
O tahini pode ser batido com alho, sal, água e limão e virar um belo molho de salada ou de vegetais
Legumes assados sempre tenho para uns 3 a 4 dias, deixo bem al dente para na hora de requentar ficarem gostosos! Misturo com feijao, pasta de hummus, nozes e de repente um iogurte de coco ou grego como “sour cream”.
Ideias de receitas para a semana:
- Lentil Dahl com arroz de couve-flor ou arroz integral e couve
- Torrada de batata (apenas fatie e coloque cruas na torradeira) com iogurte por cima, feijão e temperinhos como sal, orégano e etc
- Sopa de cenoura com grão-de-bico crocante
- Omelete verde (bater ovos com espinafre, sal e orégano ou manjericão seco), rechear com hummus, cogumelos e abacate.
- Bowls com cama de folhas verdes, grão de bico, molho de tahini (tahini, limão, mel, alho e sal), vegetais assados e ovos cozidos com fio de azeite, sal marinho e pimenta preta!
Por onde começar a se organizar:
- Faça uma lista de mercado incluindo os ingredientes que sugeri fazendo adaptações pessoais. Se quiser baixar o meu checklist gratuito, clique aqui.
- Mantenha a consistência semanal de ir à feiras e mercados para que mantenha sua cozinha sempre favorável.
- Se quiser mais orientações e aprender como se organizar para a semana com a sua alimentação, ofereço um curso online sobre Food Prep com vídeos onde mostro todas as minhas dicas valiosas e muito simples para melhorar a sua intimidade na cozinha e da sua alimentação! Não precisa saber cozinhar para fazer o curso, viu?
Ingredientes para LEVEL UP a sua cozinha! Quando sentir mais confortável com os ingredientes de cima, pode ir introduzindo um ítem de cada vez:
- Coconut aminos / shoyu de coco
- Cardamomo moído
- Noz-moscada
- Páprica defumada
- Levedura Nutricional
- Cúrcuma
- Extrato de baunilha puro
- Semente de funcho (fennel seeds)
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